居家健身：髂腰肌群訓練

※下肢肌肉群訓練的好處：

1. 預防跌倒。
2. 下肢肌肉群多，有人體第二心臟之稱，可促進新陳代謝。
3. 可有效增加基礎代謝率。
4. 改善高血壓，使血管富有彈性及壓力減輕。
5. 增強記憶力和預防失智等。
6. 預防骨質疏鬆等。

一、站姿踢腿

1. 一隻腳踩穩，另一腳懸空後，保持穩定（若不穩可手扶東西）。
2. 做出踢腿動作，過程中膝蓋維持角度，不彎曲。（踢腿角度從正前往旁邊至約45度範圍內皆可）
3. 踢上去可快，放下來請慢。
4. 10-20下，2-4組後換邊。

【小叮嚀】

• 次數及組數看自己的目標設定，第一次可做少下多組，讓身體適應後再調整，安全第一。

二、弓箭步訓練

1. 一隻腳往後踩遠，呈現弓箭步姿勢。
2. 身體重心主要位於前腳。
3. 往下蹲，過程中前腳膝蓋不超過腳尖，後腳打直。
4. 動作以慢速進行，10-20下，2-4組後換邊。

【小叮嚀】

• 次數及組數看自己的目標設定，第一次可做少下多組，讓身體適應後再調整，安全第一。
• 以上伸展及訓練方式皆不只一種，這邊教練提供易學不容易犯錯的版本供大家參考。

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