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動的方法

2015-01-16 18:12:59

「運動後恢復」知多少

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運動是最經濟、最有效的養生之道,但如果運動過度、訓練過量,還是會對身體造成傷害。過量的運動會過度消耗體能,也就是所謂的「疲勞,不只是影響生理機能,也同時影響心理反應」。或許你會覺得休息是在浪費時間。事實不然,「休息,是為了走更長遠的路。」休息,可以讓你之前所有辛苦訓練的成果「內化」成身體的素質,讓你可以真正的提升。如果只是一味的講求練習和訓練,沒有給身體恢復期,實際上可能是一天一天的消磨,最後導致身體的崩潰。  

 

 

什麼是運動後恢復?

運動結束後,人體的各種生理功能活動必須經過一段時間調節,才得以逐漸恢復到運動前狀態,這段過程稱為運動後恢復。這同時也是肌肉、組織修復及重建的關鍵期,需要24至48小時的時間,如果沒有運動後恢復期,身體持續不間斷消耗,這就像疲勞轟炸一樣,會導致肌肉、組織的破壞。 運動後恢復這並不是一般人的認知中的生病恢復。生病後的恢復或許是待在家裡休養,什麼都不做。但運動後恢復並非如此,看似一種休息,卻不是完全休息,而是用一些簡單的方式,而且依舊保持身體活動力,讓身體及心理的疲憊得以得到舒解,在最短的時間之內回復到體能水準。  

 

運動恢復好處多多

運動後恢復是否落實,對於健身效益、運動表現及持續有效的訓練、還有運動傷害的預防與復原占有舉足輕重的影響,只可惜大多數的人並沒有注意到運動後恢復的重要性。事實上,如果要有好的運動成效,或者是要有好的運動表現,不只是要強化訓練,同時也要做好運動後恢復,兩者缺一不可,而且要取得平衡。這是這幾年來的運動科學發展的趨勢,而許許多多的實證結果也證明,這是正確的方向!  

 

*好處1:降低運動傷害 熱衷運動是件好事,但是不斷消耗體能,又沒有適度休息,就會好像一部汽車,日以繼夜在道路間穿梭行駛,也沒有定期保養,早早報銷將會是意料之事。運動後恢復和訓練、競賽一樣重要,有了足夠的恢復,便能降低運動傷害。

 

*好處2:快速達到體能水準 運動後,肌肉組織會分解,儲備的能量會耗竭,將運動後恢復視為保養,並當成是運動過程的一部分,就能快速補充、儲存身體能量,以及修復、重建受損組織,增強身體機能,達到更進一步的體能水準。  

 

 

運動後恢復的手段

疲勞後恢復的手段很多元,但綜合而論,最有效果的作法可以分為以下五種,每一種疲勞後恢復的方式、作用不同,但效果顯著,大家可以根據個人喜好及適合方法挑選來做,可以使用單一的方式持續進行,也可以採用多元的配套組合,沒有任何限制,只要是自己覺得有用的都可以多做,同時再搭配充足的睡眠及適合個人的飲食攝取,將有助疲勞後恢復的速度。  

1. 水療 水療作用在於增強心血管系統,刺激副交感神經,降低周邊血管阻力,促進血流增加,改變皮膚及核心肌肉的溫度,進一步能夠提高免疫系統功能,減少組織發炎、提高癒合速度、減緩肌肉痠痛,降低疲勞感覺。水療的類型有熱療、溫療、冷療、冷熱交替水療、漩渦水療等,不論哪一種類型都具有放鬆作用,達到疲勞後恢復的效果,可以依照個人的喜好選擇。最佳的水療溫度,冷療是10至15℃,熱療是38至40℃,時間以15分鐘為主,即使冷熱交替的水療,一樣是15分鐘左右,2分鐘泡熱水,2分鐘泡冷水,共泡3到4次。  

 

2. 動態恢復 動態恢復指的是在激烈的競賽或是練習之後,用較低強度的運動來讓身體消除痠痛、讓心情回復平靜、讓肌肉變得柔軟的方式。  

 

3. 伸展 伸展有動態及靜態之分,前者又比後者來得有效。目前許多研究指出,單獨的伸展對於疲勞恢復的作用效果並不顯著,不過有很多運動員的感覺是,運動前做動態伸展,運動後做動靜態綜合伸展,對他們的運動表現與疲勞後恢復是有幫忙的。  

 

4. 循環機 運動後常會有手腳腫脹的問題,這在下肢會更加明顯。利用循環機的外在施壓,可以迅速紓解腫脹的不舒服。循環機是一種物理性加壓功能的器具,是透過外在壓力的作用,減少肌肉與肌肉之間的空隙,改善肢體的水腫。研究發現,透過循環機的按壓,可以幫助肌肉纖維持穩定的排列狀態,並能降低肌肉發炎及痠痛現象。  

 

5. 按摩 利用按摩進行疲勞後恢復的歷史悠久,而且深受各方人的認可。作用機轉是利用局部的按壓方式,有促進血流的循環、廢物的代謝,肌肉的放鬆,同時受按摩者的身心能在按摩過程中,會獲得無比舒暢。      

 

 

資料來源:《國家代表隊醫師教你運動不受傷》,高寶書版

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