你一定要知道的十點防癌黃金準則

1.保持標準體重

越苗條越好 ，體脂肪越少越好 (BMI 體重/身高/身高(公尺) <24，男性腰圍<90cm,女性<80cm)

a. 肥胖與七種癌症相關：乳癌、大腸癌、子宮體癌、胰臟癌、膽囊、腎臟癌 -->你可以減重5%， 就有防癌效果

b. 乳癌患者若肥胖也會降低治療效果

c. 內臟脂肪、中廣身材是身體發炎的指標

保持標準腰圍  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

2. 每天運動至少30分鐘

一週目標150分鐘，健走是個好開始!

參考:運動防癌、防復發

a. 運動可以降低癌症發生與復發，透過降低身體類胰島素生成因子 (IGF-1腫瘤生長激素)，荷爾蒙、脂肪、降低乳癌(12%)和、子宮體癌(44%)等發生率，和產生鳶尾素幫助抗老化！

b. 400萬人綜合性分析發現，規律運動可以降低乳癌風險12%

c. 國內外研究:做不到30分鐘，改每天15分鐘，1.6公里走路也有效！

d.大腸癌患者，多運動(每週>7小時)，少看電視(每天<2小時)，增加整體存活壽命 (資料)

每天15-30分鐘快走  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

3. 避免含糖飲料

減少高卡路里密度的食物(含糖、高脂、低纖維的食物，如:漢堡)

參考:癌細胞愛吃糖?

a. 過多高升糖指數食物，會引起身體胰臟分泌過多胰島素，造成阻抗增加，刺激發炎激素與腫瘤生長激素增加，增加癌細胞生長機會！

b. 天然的五穀米(不是白米)、天然蔬果，帶酸、纖維的，GI 值都很低，蛋糕甜點飲料是高GI食物。

c. 歐美飲食建議:添加糖限制在每天總卡路里 < 1/10

高升糖指數食物，胰島素分泌增壓，導致發炎  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

4. 植物飲食

吃多樣，多顏色之蔬菜、水果、全穀類、豆類食物 (參考地中海飲食，或得舒飲食)   

參考:是否吃素?

a. 每天至少5-7分蔬果最抗發炎、防癌，但要蔬菜多於水果！

b. 研究顯示:多吃蔬食降低42%所有疾病死亡率，25%癌症死亡率,降低43%的大腸直腸癌發生率(參考)

c. 多顏色蔬果富含天然界抗氧化質化素 (如茄紅素、胡蘿蔔素、硫化物、引朵、白藜蘆醇等)，協同作用抗癌力更強! 我們建議多吃蔬果，少吃補充品!

地中海飲食:蔬果、堅果、豆類、全穀、海鮮、橄欖油  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

5. 儘可能少吃紅肉 

牛、羊、豬，一周少於500公克/14兩和 加工肉品 (火腿、培根、香腸)，改吃植物蛋白或海鮮魚、瘦雞肉為蛋白質來源。

a. 紅肉的飽和脂肪酸、膽固醇、含鐵、含氮蛋白質，高溫烹煮下比魚或白肉易產生致癌物、糖化終產物容易致癌，過去說牛肉比較營養是一個錯誤的迷思，因為壞營養也多。

b. 每天吃50公克加工肉，增加21%的大腸癌發生率。

c. 研究指出紅肉的醣蛋白Neu5Gc容易刺激產生全身性發炎，增加5倍致癌機率。 (資料)

d. 紅肉烹調產生HCA 多環胺，是荷爾蒙類似物，刺激乳癌細胞生長。 (資料)

排骨、牛肉飯，建議少吃!  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

6. 限制飲酒，男性每天小於兩杯，女性小於一杯

酒精會代謝成乙醛致癌物、破壞維生素ADE平衡，增加自由基、身體發炎，增加頭頸癌、食道癌、胰臟癌、大腸癌風險。

延伸閱讀: 酒精與癌症

紅酒迷思  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

7. 減少鹽分攝取和鹽分加工品 (零食)

高鹽食物會增加胃黏膜發炎與增加胃癌發生率

8. 不建議使用保健食品來預防癌症，目前全世界研究與專家意見─沒有證據保健食品可以治療/預防癌症，少數研究反而有增加氧化壓力，增加癌症風險!

常見的牛樟芝、褐藻糖膠、天仙液、葡萄王995、白藜蘆醇是否有人體抗癌功效都要再經過驗證。

延伸閱讀:保健食品觀念釐清

無證據顯示保健食品防癌  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

9. 永遠記得:不要抽菸與嚼檳榔。抽菸喝酒檳榔，增加100倍以上癌症發生率


10. 減輕慢性壓力

舒壓運動(瑜珈、太極拳、大笑瑜珈、靜坐、冥想)都可以減少我們生活中的慢性壓力.
壓力增加壓力荷爾蒙分泌，增加胰島素阻抗與身體發炎，更容導致癌症侵襲力轉移力增強與慢性病發生。 

 (看更多:壓力與癌症)

人人必備舒壓運動  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

三、原則就是抗發炎

我們減少身體越多發炎就會越健康，身體發炎相關的疾病有以下疾病：

10點原則作越多項越健康 ????  是的!

根據 2013 美國癌症研究所和世界癌症研究基金會的防癌指引，歐洲30多萬人調查，做以上10項建議越多項(>5-6項) ：
癌症死亡率減少20%之多，心血管疾病減少40%

作越多項，越健康  (圖片來源：穀雨癌症康復網)

關鍵重點：抗發炎飲食+規律中高強度的運動
缺一個都會沒效!

參考資料:
美國癌症研究所 (AICR)
美國癌症醫學會ASCO

文章來源：穀雨癌症康復網