JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  運動訓練   >  肌力訓練   >  快把核心訓練加入暖身中吧  
肌力訓練

2016-09-09 10:02:45

快把核心訓練加入暖身中吧

按讚
退讚
0 人按讚
 0 則留言
0人收藏

圖片來源:凃醫師的運動保健室

 

一個很有潛力的年輕選手到美國接受訓練,最近放假回來,出國前他一直被腰痛這問題嚴重困擾著,我問他,在美國訓練期間,腰痛有發作嗎?很意外地,他說去美國的這幾個月腰完全不會痛。為什麼呢?他說:第一,在美國練球量比台灣少很多。第二,他每天早上都做過復健運動後才去練球。這引起我很大興趣,他的腰椎其實有些骨骼結構上的問題,並不是那麼穩定,在台灣訓練的時候反覆發作沒能治癒。我好奇地問他到底是什麼厲害的復健?他說,其實很簡單,只有四個動作,一組5次做3組,大約30分鐘就能做完,一點也不累。接著,我請他表演一遍。真的,那就只是非常簡單的核心肌群訓練動作而已呀!

  

一直以來我們常常叫選手要練核心,也習慣把核心訓練排入課表中,例如每周三次每次一個小時的核心訓練,但怎麼很少人會把核心肌群的訓練當作暖身動作的一部分,例如:每次練球前先做20到30分鐘簡單的核心訓練,先喚醒核心肌群,讓穩定軀幹的核心肌肉活化熱起來,然後再去進行運動專項訓練,這樣一來或許核心肌群的力量及協調性就能發揮得更好,軀幹不但會更穩定也能更靈活,運動傷害的機率就會降低。

 

過往的研究已經指出核心肌群的許多特性,例如:四肢的肌肉要產生動作前,核心肌群會先收縮以穩定軀幹,或者軀幹的穩定肌群經過訓練後,平衡感可以馬上提升,又或者核心肌群的穩定能夠避免許多運動傷害,既然核心肌群這麼重要,那麼訓練核心肌群的時機也是一個需要去思考的問題,到底應該排在肌力體能訓練課表中,又或者放在每天專項訓練前的暖身,哪一種方式比較有效減少運動傷害呢?

 
 

要回答這問題,或許可以從足球的熱身方式來找線索,足球可以說是全世界最風行的運動,國際足球總會(FIFA)對於預防足球運動傷害更是不遺餘力,他們的研究和經驗都是非常豐富的。FIFA在2003年推出足球的暖身操稱為《The 11》,在2006年更將之改良為《The 11+》, 這是一套完整且全面的暖身操,目的在於藉由增加力量和強化神經肌肉控制,進而預防足球運動傷害,這套暖身操中包含了跑步、核心訓練、平衡協調等動作,完成整套動作只需要20分鐘,最棒的是不需要任何儀器設備,而其中核心訓練的動作就是大家熟悉的棒式跟側棒式。而一篇關於這套暖身操的大規模研究於2008年發表在英國醫學雜誌,共募集了1892位13─17歲間的女性足球運動員,研究的結果發現《The 11+》確實可以大幅減少運動傷害約30%,甚至可達50%。

 

綜合以上,我們可以發現完整的暖身操可以減少運動傷害的發生率,而所謂完整的暖身操中包含了核心肌力的訓練,因此,建議你開始將簡單的核心肌力訓練納入運動前的暖身中,雖然還不敢斷言,這樣做是否能夠降低所有運動種類的運動傷害發生率,但是至少能每天都練到一些核心肌力,這肯定是有益而無害的,此外,又可能可以預防運動傷害,何樂而不為呢?

 
 

參考資料:

1. ”Comparison of the immediate effect of different types of trunk exercise on the star excursion balance test in male adolescent soccer players.“ Int J Sports Phys Ther. 2014 Aug;9(4):428-35.

2. FIFA《The 11+》: http://f-marc.com/11plus/exercises/

3. “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial” BMJ 2008;337

 

 

文章來源:東網凃醫師的運動保健室

 

<<延伸閱讀>>

運動前,先練核心肌群

按讚
退讚
0 人按讚
 0則留言
0人收藏
延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2021 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved