一個很有潛力的年輕選手到美國接受訓練，最近放假回來，出國前他一直被腰痛這問題嚴重困擾著，我問他，在美國訓練期間，腰痛有發作嗎？很意外地，他說去美國的這幾個月腰完全不會痛。為什麼呢？他說：第一，在美國練球量比台灣少很多。第二，他每天早上都做過復健運動後才去練球。這引起我很大興趣，他的腰椎其實有些骨骼結構上的問題，並不是那麼穩定，在台灣訓練的時候反覆發作沒能治癒。我好奇地問他到底是什麼厲害的復健？他說，其實很簡單，只有四個動作，一組5次做3組，大約30分鐘就能做完，一點也不累。接著，我請他表演一遍。真的，那就只是非常簡單的核心肌群訓練動作而已呀！

一直以來我們常常叫選手要練核心，也習慣把核心訓練排入課表中，例如每周三次每次一個小時的核心訓練，但怎麼很少人會把核心肌群的訓練當作暖身動作的一部分，例如：每次練球前先做20到30分鐘簡單的核心訓練，先喚醒核心肌群，讓穩定軀幹的核心肌肉活化熱起來，然後再去進行運動專項訓練，這樣一來或許核心肌群的力量及協調性就能發揮得更好，軀幹不但會更穩定也能更靈活，運動傷害的機率就會降低。

過往的研究已經指出核心肌群的許多特性，例如：四肢的肌肉要產生動作前，核心肌群會先收縮以穩定軀幹，或者軀幹的穩定肌群經過訓練後，平衡感可以馬上提升，又或者核心肌群的穩定能夠避免許多運動傷害，既然核心肌群這麼重要，那麼訓練核心肌群的時機也是一個需要去思考的問題，到底應該排在肌力體能訓練課表中，又或者放在每天專項訓練前的暖身，哪一種方式比較有效減少運動傷害呢？

要回答這問題，或許可以從足球的熱身方式來找線索，足球可以說是全世界最風行的運動，國際足球總會（FIFA）對於預防足球運動傷害更是不遺餘力，他們的研究和經驗都是非常豐富的。FIFA在2003年推出足球的暖身操稱為《The 11》，在2006年更將之改良為《The 11+》，這是一套完整且全面的暖身操，目的在於藉由增加力量和強化神經肌肉控制，進而預防足球運動傷害，這套暖身操中包含了跑步、核心訓練、平衡協調等動作，完成整套動作只需要20分鐘，最棒的是不需要任何儀器設備，而其中核心訓練的動作就是大家熟悉的棒式跟側棒式。而一篇關於這套暖身操的大規模研究於2008年發表在英國醫學雜誌，共募集了1892位13─17歲間的女性足球運動員，研究的結果發現《The 11+》確實可以大幅減少運動傷害約30%，甚至可達50%。

綜合以上，我們可以發現完整的暖身操可以減少運動傷害的發生率，而所謂完整的暖身操中包含了核心肌力的訓練，因此，建議你開始將簡單的核心肌力訓練納入運動前的暖身中，雖然還不敢斷言，這樣做是否能夠降低所有運動種類的運動傷害發生率，但是至少能每天都練到一些核心肌力，這肯定是有益而無害的，此外，又可能可以預防運動傷害，何樂而不為呢？

參考資料：

1. ”Comparison of the immediate effect of different types of trunk exercise on the star excursion balance test in male adolescent soccer players.“ Int J Sports Phys Ther. 2014 Aug;9(4):428-35.

2. FIFA《The 11+》: http://f-marc.com/11plus/exercises/

3. “Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial” BMJ 2008;337

文章來源：東網、凃醫師的運動保健室

<<延伸閱讀>>

運動前，先練核心肌群