後大腿拉傷　如何復健？

後大腿肌肉（腿後肌群）拉傷好發在需要快速衝刺、大步跑跳或用力踢腿的運動。如果想要好好的治療這個運動傷害，就必須了解其受傷的特性和復原需要的時間，一般而言，根據運動形式不同，可以將腿後肌拉傷大略分為兩類型。

第一種是快速衝刺跑，例如短跑、跳遠、橄欖球等，這類型的運動比較容易拉傷腿後肌的外側肌群(股二頭肌)，拉傷的點離坐骨結節比較遠，受傷的範圍比較大，患者會感覺比較痛，且肌力下降較多，肌肉的延展度也較差，但是恢復的速度卻是比較快的(6至50周，平均為16周)，原因是受傷的部位多在血流豐沛的肌肉組織內。 

第二種是快速的屈髖合併膝伸直動作，也就是踢腿的動作，包括足球、跆拳道、空手道等，這類型的運動比較容易拉傷腿後肌的內側肌群(半膜肌)及腿後肌的肌腱，拉傷的點離坐骨結節比較近，且受傷的範圍通常比較小，雖然患者感覺比較不痛，且肌力下降較少，肌肉的延展度比較沒那麼差，但是恢復的速度卻是非常慢的(30至76周，平均為50周)，原因是受傷的部位多在肌腱處，或是肌腱與肌肉的交接處。

簡單的來說，腿後肌拉傷的部位越接近坐骨，恢復的速度就會越慢，所需要的復健時間就更久。而腿後肌拉傷到底該怎麼復健呢？

第一階段：受傷後的一到五天之內，以消除腫脹、預防疤痕組織產生和減少肌肉萎縮為目標，所有的復健運動都需要在不痛的情況下進行。原則是，從低強度運動、額狀面(frontal plane)的運動開始，避免腿後肌的阻力訓練，可以選各種骨盆的等長收縮運動(例如橋式)、單腳站立平衡(閉眼及開眼)、交叉小碎步額狀面移動訓練(grapevine)等。如果患者可以正常步態走路、超慢速跑步，且用50-70%的力量收縮腿後肌都不會造成疼痛的話，就可以進入第二階段訓練。

圖1：橋式併屈膝雙腳向遠處移動。(圖片來源：凃醫師的運動保健室)

第二階段：以恢復腿後肌正常的肌肉延展長度，以及向心收縮肌力為目標，並開始強化軀幹和骨盆的神經肌肉控制。訓練的速度跟強度都需要提高，除了額狀面運動之外，還要有橫向面(transverse plane)的運動，最後再加入矢狀面(sagittal plane的)運動，此階段可以開始輕度的腿後肌離心收縮訓練及阻力訓練，但要避免在腿後肌延伸到最長時進行。建議動作包括：橋式加轉體、雙腳前後交叉小步跳躍併額狀面移動訓練，或橋式併屈膝雙腳向遠處移動(如圖1)。當患者用50%的速度向前或後跑不會疼痛的話，且用100%的力量收縮腿後肌也都沒有問題時，就可以進入第三階段。

圖2：單腳踩在台階上做橋式。(圖片來源：凃醫師的運動保健室)

第三階段：以完全無疼痛或緊繃之症狀，恢復正常的腿後肌離心收縮肌力，及回到運動場為最終目標。這個階段必須為回到運動場做準備，需要有更強的神經肌肉控制、敏捷度和快速轉換方向的能力，身體各個象限的訓練都要放在課表中，此外，腿後肌的離心收縮肌力訓練也要漸漸提升到最高強度。建議動作包括：單腳踩在台階上做橋式(如圖2)、單腳直立平衡屈髖手觸地(可拿或不拿啞鈴)(如圖3)、弓箭步轉體併腿伸直抬高等複合性的動作。更重要的是，要將選手的專項運動常用到的動作模式加入訓練之中，讓選手的身體可以記憶並熟悉運動模式，此外還可以提早發現動作上的問題。

圖3：單腳直立平衡屈髖手觸地。(圖片來源：凃醫師的運動保健室)

如果已經通過以上三階段的復健，那麼接下來的問題就是何時可以重回運動場上？ 正確判斷「復出的時機」對於未來是否容易一直反覆拉傷是非常關鍵的，我們將在下一篇文章再深入討論。

參考資料：

“Hamstring Strain Injuries： Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation, and Injury Prevention” Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010, Volume： 40 Issue： 2 Pages： 67-81 doi：10.2519/jospt.2010.3047

文章來源：東網、凃醫師的運動保健室

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