熱身動作：8個最重要的動作模式

圖片來源：健身筆記

人體有基礎的動作模式，因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作，而不是選擇性的進行。Movement As Medicine的教練提出8個最重要的動作模式，而且他發現8個動作的安排是最好的，動作太少，在2或3輪內無法提升心跳率；動作太多要考慮時間管理問題。這8個動作：

1. 推 （Push）
2. 深蹲/膝主導 （Squat/Knee Dom）
3. 拉 （Pull）
4. 髖關節鉸鏈/髖主導 （Hinge/Hip Dom）
5. 核心/矯正 （Core/Corrective）
6. 增強式訓練 （Plyometric）
7. 移動 （Locomotion）
8. 提物行走 （Carry）

Dan John 總是說「若它很重要就要天天做」，所以每天我們都推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、一些核心動作、某些爆發式動作、跑步或是鍛練跪步的力學姿勢，及在主訓練前進行提重物行走。

而熱身的重點有幾個：

✔ 提升心跳率
持輕負荷或是徒手方式，儘可能快的方式來進行動作。平均來說，我的客人若以好的速度來進行動作，２趟之後他們就熱身完畢。速度較慢的客人可能需要到３趟。

✔ 姿勢先．才速度
良好的姿勢優先，動作有品質之後再加快速度。

✔ 矯正及開活動度動作
熱身時是加入矯正及活動度的好時機，可以把它們當作是「動態休息」，放在代謝需求動作較高的動作之後，例如跳躍、藥球及戰繩。而把開活動度動作加入熱身中，也讓熱身顯得不會無聊。

✔ 適合休息日
這些熱身適合減量週或是沒有訓練的日子。滾桶放鬆、伸展、呼吸、進行幾次的熱身循環、輕鬆騎飛輪或走路，最後回家。保持身體的活動、讓心跳率上升、讓身體恢復以迎接下一次的主訓練日或是訓練階段。

✔ 每個動作都是一個檢測
若您處理大的團隊，幾乎不可能為大家做評估。若您的熱身能調整每一個動作模式，熱身進行完，大家應該都能擁有相當的基礎。在MBSC及Movement As Medicine，我們的標準是FMS。透過熱身的過程中，相信就能評估出每一位客人的FMS分數。這並非理想，但很實際。分腿蹲看起來很像In-Line Lunge、仰臥放腿跟仰臥舉腿很像。

✔ 累積效果
做了這些熱身可以顯著的增加特定動作的操作量。例如，在熱身中，進行20個彈力彈深蹲、3組10次的的過頭深蹲，然後在主訓練進行4組10次的高腳杯深蹲。一次的訓練結束之後，當天就累積了90次的深蹲。好的徒手深蹲動作有助於高腳杯深蹲動作。好的徒手單腳硬舉讓您負重單腳硬舉做起來更好。

✔ 我所採用的Dan John熱身
以下三個熱身例子，我已經用於我的客戶及團體課。每三週我會改變清單上1或2個動作。這些動作並沒有特定的順序，只要所有動作都被操作2或3次即可。

* 註：在進到Dan John熱身前，會先花上10~12分鐘進行滾桶放鬆、伸展及呼吸。

以下的熱身歡迎免費使用，或是作為參考範例創造屬於自己的熱身流程。

Day #1

1. Push – Push Ups X 10
2. Squat/Knee Dom – Goblet Squat Holds Squats X :20 seconds
3. Pull – TRX Rows X 10
4. Hinge/Hip Dom – Reaching SLDL X 10 ea. leg
5. Core/Corrective – Bear Crawl Forward & Backward x 10 yds
6. Plyo – Battling Ropes X 20 seconds
7. Locomotion – Light Sled Sprints (focus on hip seperation) x Turf
8. Carry –Suitcase Carry (DB or KB) X Turf

Day #2

1. Push – Inchworms X 10
2. Squat/Knee Dom – Lateral Squats X 8 ea. side
3. Pull – DB Row Holds X 20 seconds holds
4. Hinge/Hip Dom – Single Leg Hip Lifts X 10 ea. side
5. Core/Corrective – “Naked” TGU’s x 2 ea. side
6. Plyometric – Medball Side Toss X 10 ea. side
7. Locomotion – Lean Fall Run X Turf 4 times
8. Carry – Farmer Walk X Turf

Day #3

1. Push – Wall Slides X 10
2. Squat/Knee Dom – PVC Overhead Squats X 10
3. Pull – Chin Up Holds X 3 x 5 seconds or TRX Rows holds X 5 x 5 seconds
4. Hinge/Hip Dom – KB Hip Hinge X 15 steps ea. way
5. Core/Corrective – Lateral Crawls x 10 yards down and back
6. Plyometric – Box Jumps X 6
7. Locomotion – Ladder X 4 times through pick any 4 drills
8. Carry – Bottoms Up Waiter’s Carry X Turf

全文來源：DAN JOHN WARM UPS

文章來源：健身筆記、山姆伯伯的工作坊