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小腿肌群的伸展方式,左:腓腸肌(要訣:膝蓋打直),中:(要訣:膝蓋微彎),右:脛後肌(要訣:腳掌外側墊高)
圖片來源:凃醫師的運動保健室
一位高中的長跑選手抱怨小腿脛骨的內下側緣疼痛已經好幾個月了,一開始是跑山路時會痛,但因為要跟上訓練課表,他還是忍著疼痛跟著練;接著是長距離路跑就會痛,但是因為接近比賽了,因此依然忍痛練習;最後即使在跑道練跑都會疼痛,雖然過程中有接受過某些治療,但仍然是無法改善疼痛。到最近這幾個星期,實在是痛到受不了才來就診,經過檢查發現他的內下側脛骨邊緣有壓痛感,沿著脛骨內緣觸診發現硬硬的一小塊隆起,X光檢查發現是脛骨的疲勞性骨折。
其實,這位選手一開始只是夾脛症,所謂的夾脛症,簡單來說是指脛骨內緣與小腿肌肉連接處的骨膜發炎疼痛,大多是因為長距離跑步常會過度使用小腿肌肉,再加上沒有足夠的伸展放鬆,肌肉就變得十分緊繃,因此小腿肌肉對脛骨骨膜的拉扯力量越來越大,進而導致脛骨骨膜發炎。其實,如果這位選手在內側脛骨剛開始疼痛的時候就立即休息停跑,那麼就不會演變到最後變成疲勞性骨折。
「夾脛症」是跑者常見的運動傷害,其症狀就是小腿越跑越痛,內側脛骨的邊緣開始腫脹伴隨明顯的壓痛,這個疾病最重要的治療方式就是「立即休息停跑」,聽起來好像很簡單,但是對於選手或者某些狂熱的跑者來說,要求他們休息實在有夠難,有時候苦口婆心勸說很久,不管是迫於比賽的壓力或者嚴格的自我要求,很多運動員會覺得意志力可以戰勝一切,對於疼痛一忍再忍,往往會造成無可挽回的後果。
對於得到夾脛症的跑者來說,治療方式除了「立即休息停跑」之外,另外一個重點是必須勤勞的伸展和按摩放鬆小腿肌肉,包括腓腸肌、比目魚肌以及脛後肌(伸展的方式如上圖)。如果同時合併有扁平足的話,則建議使用貼紮或者矯正鞋墊,日常生活則應該穿著有氣墊能夠吸收震動的鞋子,才能幫助減少小腿肌肉的負擔。也有人建議可以穿著小腿壓力襪也會有幫助。
然而,對於沒有這個症狀的跑者來說,預防方式有:
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至於何時才能開始恢復跑步呢?必須等到疼痛消失「兩週」之後才能從低強度和低跑量開始逐漸恢復跑步喔!
<<小腿伸展如何做?>>
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