減肥減到皮膚乾又便祕　食物過水去油惹禍…

許多減肥的人，除了採取不吃澱粉的策略外，甚至所有食物都要過水去油，拒油脂於千里之外。但是，營養師表示，飲食中完全不碰油，不僅皮膚會乾燥、粗糙顯得蒼老，還會讓你便祕、月經失調！

飲食完全不吃油　皮膚乾燥、便祕、月經失調找上門

營養師蘇妍臣表示，油脂是人體所必需的營養素之一，除了是熱量來源外，也是組成細胞膜的原料之一，因此人體的所有細胞與組織，幾乎都必須要靠油脂，才能維持正常的結構和功能。

正在減肥的民眾，若飲食完全不碰油脂，長期下來，不但皮膚會乾燥、粗糙，皺紋增生顯得蒼老，還會導致便祕、月經失調、頭髮粗糙，嚴重甚至會影響發育，讓孩子發育遲緩。

1.皮膚乾燥、粗糙、皺紋

身體要有適當油脂，才能讓肌膚保有光澤、維持緊實、彈性。油脂有助於食物中脂溶性維生素A、D、E、K、β-胡蘿蔔素吸收，若飲食缺乏油脂，影響營養素吸收，會使皮膚出現乾燥、粗糙，皺紋增生，整個人顯得疲憊、蒼老。

2.便祕

油脂是腸道的潤滑劑，減肥食用高纖食物的同時，若幾乎不碰油脂，腸道中的便便將會窒礙難行，反而會造成便祕。

3.月經失調

油脂和膽固醇是身體製造荷爾蒙的重要的成分，若長期攝取不足，可能會造成賀爾蒙失調，讓「好朋友」無法準時報到。

4.影響胎兒腦部發育

由於胎兒需腦部發展需要油脂，懷孕中的孕婦若因為怕胖，採取低油飲食，恐怕會影響胎兒腦部發展，孩子出生後發育也會較為遲緩。

一般來說，不建議減肥中的民眾一天油脂比例低於10%，而運動員則不可低於15％。

減肥的油脂比例　不建議低於總熱量10%

營養師蘇妍臣指出，正確的瘦身方式應為，挑選天然優質的油品，並「控制油脂攝取量」。根據衛福部每日飲食指南，每天攝取3大營養素，佔總熱量比例的建議比例為：蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%。一般來說，不建議減肥中的民眾一天油脂比例低於10%，而運動員則不可低於15％，以免減肥不成反傷身。

減肥時要減掉一公斤需要消耗7700卡熱量，減重時以每天所需的熱量減掉500卡，1個月瘦4公斤都在正常範圍內，建議民眾可以參照下表，計算出一天所需熱量及油脂攝取量：

（資料來源／國健署）

以一位55公斤輕度工作的OL為例：

一天所需的熱量：30 x 55=1650大卡。

減肥時攝取的熱量：1650大卡－500大卡=1150大卡。

應攝取油脂熱量：1150 x 10%（最低攝取量）＝115大卡。

油脂熱量換算為克數：115大卡／9大卡（油脂1克）＝約13克。

飽和脂肪酸、單元、多元不飽和脂肪酸　1：1：1攝取較佳

市面上油品百百種，減肥時要攝取哪種油才健康呢？營養師蘇妍臣表示，油脂種類包括飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，建議以1：1：1，或是美國心臟學會提出的比例為0.8:1.5:1的比例攝取較佳，而烹飪油中的葵花油，就符合此比例原則。其他油脂的分類可參考下表：

飽和脂肪酸、反式脂肪傷身　攝取要有限制

營養師蘇妍臣提醒，飲食中若攝取過多飽和脂肪酸，會增加體內膽固醇合成，使多餘的膽固醇堆積在血管壁，增加罹患心血管疾病的風險，建議飽和脂肪酸攝取量勿超過一天熱量的10%，以一天熱量1650卡為例，飽和脂肪酸勿超過18克（165卡）。

此外，市售麵包、蛋糕、餅乾、洋芋片等，因為要高溫油炸或增加風味，常會添加反式脂肪，但目前已知反式脂肪對人體的心血管有害，建議減肥的民眾盡量減少攝取加工食品，減肥才能吃的安心又健康。

文章來源：華人健康網