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運動工具

2016-05-09 17:21:43

壺鈴運動的多項好處

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你有聽過壺鈴,看過壺鈴嗎?這顆上面有握把,長得像水壺的小鐵球,到底有什麼魔力,讓他從幾世紀前就成為熱門的訓練工具呢?這次為您介紹的是近來在台灣也逐漸風行的壺鈴運動!

 

壺鈴最早源自於幾世紀前的俄羅斯,是一種俄國傳統拿來訓練全身力量及體能的工具。


壺鈴長得像一顆附有握把的砲彈,通常是鑄鐵式的,它本身的獨特造型構成了它無可取代的訓練特性。相對於啞鈴跟槓鈴,壺鈴的質心是遠離握把位置,因此能夠做出耐久長時間並包含大量核心肌群參與的訓練,可以在短時間內造就相當可觀的訓練量並打造出非常良好的體能。雖然他看起來跟一般健身房內看到的啞鈴跟機械式器材不太一樣,擁有NSCA私人教練認證跟IKFF國際壺鈴訓練專家認證的教練Henry Marshall指出,壺鈴是當今最有效益的訓練器材之一,Marshall解釋,壺鈴起源於俄羅斯,之後流行至東歐國家,在1900年代時美國的大力士如Eugene Sandow 和Saxton Brothers也都使用壺鈴當作訓練的器材。

 

圖片來源:pixabay

 

關於壺鈴訓練的好處,是因為它適用於各種體能狀況、年紀跟性別的,Marshall指出:現今的健身產業已經迷失了對於體適能的真正定義,傳統全身性的訓練現在反而都被機械式器材的肌群孤立訓練所取代,雖然最近這種只注重於外觀的訓練方式已經漸漸被以功能式訓練為主的動作訓練所取代──這就是壺鈴所能帶給人們的!人們想以最有效益的方式進行訓練的話首推壺鈴。許多提倡壺鈴運動的人,包含Marshall在內,都指出壺鈴訓練的好處非常多:

  • 他是全身性的訓練,讓身體學會如何溝通協調並促進動作表現
  • 在健身房用壺鈴做訓練非常省時,因為它能一次訓練非常多的肌群及能量系統
  • 預防受傷
  • 能同時刺激增進有氧及無氧能力
  • 增進關節及動作活動度、協調性、平衡感等
  • 能在不增加大量肌肉量的情況下增加肌力,壺鈴訓練是全身平衡的,不是要大量增重(是一項很吸引女性的特點)
  • 增進運動表現與生活機能
  • 有效燃燒卡路里(根據美國具權威的組織美國運動協會ACE研究指出,壺鈴訓練每分鐘可燃燒20卡,一小時可以燃燒1200大卡
  • 增進肌力、並增加具功能性的肌肉、強化核心力量
  • 擁有無與倫比的訓練量、減重效果顯著
  • 壺鈴訓練在短時間內能造成的訓練強度很高,考驗心靈強韌度,加強意志力
  • 強化身體後側鍊

 

壺鈴訓練能達到的好處真的非常多,但是站在科學立場,訓練的效益都是需要研究證實與證據來背書才能使人信服,這邊為您參考了一篇從美國國家肌力與體能協會NSCA網站的一篇關於壺鈴訓練的看法,跟一般大眾的訓練不同,它是以站在美國特種戰術部隊的角度來看壺鈴訓練,也參考了許多篇對於壺鈴訓練的研究結果,與您分享。

 

關於壺鈴訓練:來聽聽科學的看法

對於戰術打擊部隊而言,如何在執行外派任務時維持他們自身的體能狀況是一項挑戰,在部隊駐地時通常有許多各式各樣的肌力及心肺訓練器材供他們做訓練,以保持能隨時準備戰鬥的體能水準。但當在外執行任務時,訓練的器材可以說根本沒有!為了維持體能,高強度間歇訓練(HIIT)便成為他們在沒器材的情況下訓練的最好選擇,且每次訓練只需花20至30分鐘即可。因此,在沒傳統心肺訓練器材可用的情況下,這種增進體能的訓練方式是非常有效益性的。然而如果是想訓練肌力與爆發力,通常都還是會以使用器材訓練為主,自身體重的訓練通常來說可能無法產生比較有效的刺激。

 

有一個訓練的器材似乎可以解決這樣的困境-壺鈴。這顆附有握把的鐵球在幾世紀前已經被一些東歐國家拿來做為訓練的器材,近期在軍隊裡他也成為一項非常熱門的器材。對於戰術部隊來說壺鈴最大的優點在於它的可攜帶性,體積小、方便運輸至任何不適用大型傳統器材做訓練的地點。

 

壺鈴目前已經被推廣為一項能夠雕塑體態、增進肌力、肌耐力、爆發力、敏捷性、平衡及心肺功能的工具,但有任何的科學證據支持這個說法嗎?直到最近,才有一些研究被發表來證實壺鈴訓練所能造成的生理適應,在2010年之前,關於壺鈴的研究是非常少的。

 

近來第一篇對於壺鈴的訓練效益充滿質疑的文章發表於2010年,這個研究找了10位大學男性來觀測壺鈴對於心肺適能的影響,用跑步機測量最大攝氧量,結束時,他們使用雙壺鈴盪壺的方式(一邊16公斤)在12分鐘內盡可能盪最多下,同時他們的心率與攝氧量也被記錄下來,得到的是最大心率的平均結果(86.8%)明顯高於最大攝氧量平均結果(65.3%),研究中指出平均攝氧量在訓練區間(60-85%)的情況下能增進有氧耐力,作者也推斷壺鈴訓練計畫能提供足以刺激代謝強度的訓練來增加最大攝氧量,作者同時也提醒,最大心跳率跟最大攝氧量兩者的關係光透過跑步機訓練是無法正確看出來的,所以如果用最大心率來定義出等量的訓練量與訓練強度的話,將會高估壺鈴訓練時所消耗的攝氧量。

 

近來更多的研究在比較用相等的RPE(自覺量表)訓練盪壺與使用跑步機做跑步訓練時的代謝需求,在兩者訓練的平均心率與自覺量表的程度差異並不明顯,但在耗氧量與卡路里消耗上,使用跑步機做訓練會比用壺鈴訓練來的好。在早期的研究指出,壺鈴在潛在的有氧能力上可以提供非常有效率的訓練,但這個觀點一直沒有被明確的證實。

 

關於其他對壺鈴能增進潛在有氧能力的研究,有三項研究指出,理論上壺鈴可以提供有效率的代謝表現而增進最大攝氧量,另外四項研究則持反對意見。在一則沒有被發表的論文中,樣本用了17位大學女足球員,分出一組有在做循環肌力訓練的控制組做比較,控制組在經過四周,每周三天,一天20分鐘的壺鈴訓練後,最大攝氧量明顯增進將近6%。另外一個研究則指出在經過壺鈴訓練後,有氧能力方面並沒有太大的顯著增加。

 

有兩項簡單的研究指出在經過壺鈴訓練後能改善血壓反應,近期一則研究則比較了專業自行車手跟有經驗的壺鈴運動員,重點是,兩組研究對象的身體質量相去不遠,扣除身體質量的影響,專業自行車手的最大攝氧量比壺鈴運動員高了24%之多,顯示出自行車專項訓練比起壺鈴訓練能提供更好的有氧訓練刺激。在最大攝氧量的平均水平上,自行車手被分類在"非常好"的範圍,而壺鈴運動員則在"一般",兩者的最大攝氧量會有這麼大的差異,有可能是因為測試最大攝氧量的方式所導致(腳踏車測功儀)。

 

另外也有研究指出壺鈴訓練的潛在效益有增進肌力、爆發力、核心穩定能力、及傷害預防。盪壺也與槓鈴深蹲與深蹲跳躍一起被拿來做生物力學面的比較,結果在鋒值力量與正常做功力量方面,雖然壺鈴訓練產生的鋒值力量與槓鈴深蹲快接近,但槓鈴深蹲與深蹲跳躍的鋒值都比壺鈴訓練來的高,尤其深蹲跳躍的力量鋒值最高。作者認為壺鈴是能有效的增進力量與體能,並且所增進的能力是能夠被快速應用的。

 

同作者也有相關的研究,在測試壺鈴訓練能否增進最大肌力或是爆發力。比較壺鈴訓練組與深蹲跳躍訓練組六個月後的訓練結果,使用1RM的槓鈴深蹲及垂直跳躍高度做測試,結果是兩者都有顯著的增加,兩者並無不同。

 

一則近期的研究則在比較傳統阻力訓練與壺鈴訓練兩者的肌力、爆發力、與身體組成的差別,兩組都用線性週期的方式執行六個禮拜的訓練,最大肌力用1RM的槓鈴深蹲做評估,爆發力則用垂直跳及1RM上搏做評估,身體組成則用皮脂夾做測試。兩組在垂直跳及上搏的表現皆增加並無顯著差異,在1RM槓鈴深蹲上的表現也都增加,但阻力訓練組所增進的效果明顯比壺鈴訓練好,在身體組成上並無顯著差異。作者同時也指出,力量的增加與身體組成無太大改變兩者,在短期研究內會有差異的主要原因還是神經系統上的適應造成,這也是為什麼不能用短期的研究比較不同訓練方式在力量增加與肌肉量增加上的多寡,另外,利用較精密的方法測量身體組成諸如(BodPod)(DXA)則比較能觀察到身體較微小的變化。

 

另外一篇研究則在觀察經過10週的壺鈴訓練後能否增加3RM的挺舉或是臥推表現,還有垂直跳跟背部伸展的肌耐力,結果顯示在挺舉及臥推的能力表現上有顯著的增加,在垂直跳及背部伸展則沒有顯著的改變,這個研究並沒有比較壺鈴與傳統舉重訓練的差別。有另一則研究則是說經過八週以上的壺鈴訓練可否增進動作姿勢的控制或是跳躍高度,結果是能增進動作模式控制,跳躍高度則無顯著差異。

 

有一小篇研究則在研究使用壺鈴訓練與傷害預防跟復健的關係,在國家職業安全與健康協會(NIOSH)安全標準下,試圖去量化脊椎在多種不同的壺鈴訓練下所能承受的角度,結果是,在壺鈴訓練所需承受的壓力下,似乎不太可能會導致傷害。然而,直接作用在腰椎上的剪力是有可能會讓一些人造成傷害的。另一篇研究指出在經過八周的壺鈴訓練計畫後能明顯減少頸部及背部的疼痛,也有壺鈴的訓練計畫是顯示對於核心穩定的提升有幫助。

 

要說明壺鈴所能帶來的效益是困難的,因為相關研究實在是不多,今日只有少許的論文,且都是參考一些研討會的相關討論,就尋找壺鈴能增加有氧能力的證據來說實在太少,雖然某些壺鈴訓練計畫能增進最大攝氧量是歸因於訓練的適應,而且只有一篇研究有直接實驗測試,在增進有氧能力方面的效果顯著,而且實驗過程也是非常謹慎的。但在一篇研究中比較專業耐力運動員跟有經驗的壺鈴運動員兩組樣本發現,壺鈴運動員的有氧能力並不突出,在有限的研究資料也指出傳統的有氧訓練模式在有氧能力的的增進上效果會比較顯著。

 

另外有一幅小篇的研究顯示壺鈴訓練能增加爆發力。對於最大肌力部分,只有一篇研究直接比較壺鈴訓練跟阻力訓練,而阻力訓練的增加效果是比較好的。在今日,沒有研究能證明壺鈴訓練對於肌力、爆發力跟運動表現的部分能比其他訓練模式更好。在模式正確的壺鈴訓練時對脊椎造成的負荷也被認為是適當且安全的,在缺少負重訓練器材的情況下,壺鈴對於戰術部隊來說是有用的嗎?答案是肯定的,至少在增進力量與爆發力跟傷害預防方面。壺鈴在增進有氧能力與最大肌力方面似乎被認為是次等的工具而已,但未來也會有越來越多關於壺鈴的訓練效益方面更準確的研究,就讓我們拭目以待。

 

壺鈴訓練所能帶來的效益與好處是被認可的,但有時從客觀的科學角度來看訓練的話,傳統式的器材訓練也有其無可取代的優勢,有時不要過度盲目的追求許多看起來新潮的訓練方式,或是迷信過於專一的訓練模式,學習多樣化的訓練方式才能給身體帶來更多不同的刺激。


最後,了解自己的運動目標,找到適合自己的訓練模式,才能促進身體整體的平衡,增進健康!

 

參考資料:

http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1222

http://www.nsca.com/education/articles/kettlebell-training-what-does-the-science-say/

http://ikff.net/benefits/

 

資料來源:Boom Fitness 波恩體能

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