減脂這樣做?六項錯誤的訓練方式

一般人每天花費在健身房中的時間，無法太長(有些計時的健身房也無法待太久)

如果你想要在有限的時間內，做重訓，燃燒脂肪降體脂，那這裡有六項事情，是你會做的「錯誤」方式！

1. 做單一肌肉的訓練

所謂的單一肌肉的訓練，就像是二頭肌彎舉等動作。這些只訓練到單一肌肉的動作，並不會帶給你太大的效果。

一樣花費時間，不如選擇同時訓練到多部位肌群的動作，效果才會加倍！

2. 利用機器做訓練

不是說器械式訓練不好，初學者的確可透過器材先熟習動作模式和肌肉運用。但如果你已經跨過初學者門檻，那器械的功效對你來說就不大了。

器械式只會給你固定的動作，限制你肌肉的活動範圍，這限制了你的肌肉伸展極限，換句話說就是降低了你燃脂和肌肉成長的效率。

3. 在有限時間內，做大量的有氧訓練

有氧運動，是減脂方式裡，既對又錯的方法。的確，想減脂就不能不做有氧運動，但如果將有限的，大部分時間投入在有氧運動裡，那就是錯誤的方式了。

最好方法是先進行重量訓練，再以約30分鐘的有氧收尾。

4. 只做過仰臥起坐，就想降體脂，獲得六塊肌

健身的愛好者們一定清楚，六塊肌不是做做仰臥起坐就能得到的。每次訓練投入大量的時間在仰臥起坐，除了讓健身效率降低之外，你並沒有任何長出六塊肌的機會喔!

大部分的多關節訓練都會利用到核心力量，不如把時間用來做這些訓練，最後再以2~3項核心訓練收尾，才是王道！

5. 重複訓練同一動作

雖然深蹲、臥推等動作，備受推崇，但也不是每次都做同樣的訓練。身體是會記憶的，再好的訓練動作做久了，身體會適應這種強度和肌肉使用，長久之後會降低訓練效率，相對的減脂的效果也就降低囉。

建議就算是相同的部位，菜單偶而可以換換不同動作。或是相同動作，利用組數、次數、強度上的變化，持續刺激肌肉成長！

6. 訓練時間太長

你有沒有這種經驗過? 「最近只有今天可以訓練，那我時間拉長彌補一下好了」；或是覺得練越久、肌肉越大、效果越好?

過長的訓練是會造成反效果的！

運動競技頂尖講座的硬漢教練說：「雖然超過一小時的長時間訓練的確可以練到耐力，但是卻也可能對肌肉帶來反效果。當我們在重訓時，壓力會讓我們腎上腺素爆發，所以重訓時會有種爽勁。但是等到訓練量超過身體的負荷，也就是能量不足的時候，腎上腺就會開始分泌可體松cortisol。此時就是開始燃燒肌肉的時候了。」

(延伸閱讀：重訓練越久 效果越好?)

將訓練做最適當的時間分配，排開划手機、聊天等浪費時間外務，「訓練、休息、再訓練」，一氣呵成，效果反而更棒！

若是有其他部位想訓練，不妨等數小時後，身體狀況恢復後，再進行第二次訓練。

參考資料：maxworkouts.com

文章來源：健身筆記

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