【教練教健身】居家健身：大腿後側的伸展與訓練

膝蓋痛是大腿造成的嗎？腰酸背痛是下背太緊嗎？其實，還有一種可能就是「股二頭肌」（大腿後側肌群）太緊！因為此處肌肉一緊，就容易將骨盆拉成前傾，或是間接影響大腿前側肌肉，造成早期膝蓋磨損的疼痛或其他因素的膝蓋痛，所以伸展此處肌肉有多重要，相信大家一定已經了解了！

伸展

在此教練提供三種常見的方式供大家選擇，其實方法都是一樣的，只是當你在不同環境，會想做的方式可能不同(如：辦公室)，所以以下讓愛運動、注重健康的大家選擇喔。

一、站姿伸展

1. 兩腳約與肩同寬站立穩定。
2. 將雙手垂直往地板延伸，以彎腰帶動身體往下彎。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

二、椅子伸展

1. 將單腳踩穩後，另一隻腳打直，腳尖指向上方。
2. 將雙手垂直往地板延伸，以彎腰帶動身體往下彎。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

三、坐姿伸展

1. 將單腳打直後，另一隻腳往內折90度。
2. 將雙手往伸展腳的腳底板延伸，並以彎腰帶動身體往地板壓。
3. 深呼吸4-8次後，可回復動作，休息1分鐘後再做2-4次皆可。

【貼心小叮嚀】

伸展到自己感到緊繃及略帶疼痛感即可，請勿使用彈震式伸展，以免造成傷害。

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訓練

大腿後側的肌肉群一般不會特別強化，因為大部分的問題都是要放鬆，何況強化後，線條也不是大家所追求的，下面影片說明還是會跟大家分享喔。

那什麼情況會強化呢？通常除了手術後的肌肉萎縮、運動運的特殊需求以及前後嚴重肌力不均衡的人才需要，且這類的狀況都會以重訓器材輔助。

站姿訓練

1. 單腳站立後，雙手扶物品使自己穩定。
2. 另一隻腳往後勾，做踢屁股的動作，踢上來快，放下去慢。
3. 保持呼吸，做10-25下後換腳，可做2-3組喔。

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