【教練教重訓】菜單Level2：背部黃金比例（強度：★★）

待在舒適圈是每個人的習慣及盲點，練健身、重量訓練亦是如此，人們習慣做自己最上手且最熟悉的訓練，進到健身房許多人習慣看到臥推床就先躺上去，因為很熟悉且成就感十足、看著兩邊槓片越來越大、越掛越多，自信心也隨之而來，拿了啞鈴自然而然手就往上舉開始鍛練二頭肌，原因也是熟悉、有效、而且自己看得見，因為都在身體的前側，久而久之身體後側、背面的肌肉就被我們忽視，然而這些才是重訓中真正困難且關鍵之處，下面我們將講兩個你不可不練背肌的原因。

• 人體動作的煞車（拮抗肌）

背部肌肉除了扮演人體動作向後、向下拉的角色外，更重要的事我們身體在從事向、前向上推時能扮演拮抗的功能，或許很多人對拮抗這一名詞不是很了解，其實可以想像它是人體肢段在動作時的煞車，做重量訓練時我們要擁有隨心所欲將動作停在我們想要位置的能力，而這就必須仰賴拮抗肌的功能，或許你常納悶我和別人做同樣的菜單及強度為何無法達到他的效果，因為其中有許多竅門是我們在外表中無法參透的，動作控制的能力就是其中一環，所以上半身卡關的朋友們不妨想一下，你們是否忽略了背部肌群的訓練，而且背部肌群的加強在我們從事向前、向上推動的運動中能夠有效的預防因肌肉過度收縮所造成的運動傷害，如同我們升級了人體的煞車一樣。

• 更好的比例（黃金倒三角的秘密）

除了功能外還有一個更直接的原因，就是好看！背部肌群能夠使我們的體態更和諧，是否常看到別人穿著西裝腰細膀寬展現俐落的倒三角線條，而自己則怎麼穿怎麼不到位，拼了命練胸肌及肩膀是不可能達到此效果的，因為背肌才是倒三角身材真正的關鍵，而女生千萬別被倒三角所嚇到，是否常覺得自己腰太粗或者是臀圍太寬，但明明自己的腰臀圍比是正常，看著國外健身的美女腰臀圍比大於自己的情況還是擁有自己夢寐以求的身材，那是因為國外人種在上身的圍度普遍是大於自亞洲人種，更何況背部訓練的需要性在國外無論男女都已是相當普世的觀念，所以別再排斥了，趕快將背部訓練納入自己的菜單中吧！

重量訓練LV2運動菜單

適用對象：

屬於比入門者稍稍多點經驗的人使用，適用於有重量訓練經驗且對機械器材大致熟悉但對自由訓練尚不熟悉者使用；在訓練前仍需確定自己沒有特殊疾病或傷害且無任何醫生交代因某些特殊因素不建議進行重量訓練者方可進行訓練。

運動目的：

希望透過重量訓練提升全身肌力、肌耐力以應付日常生活、工作、保護身體關節及運動所需，進而增加肌肉量以提升全身基礎代謝。

強度：

★★（1-5星，1星最容易5星最難）

運動頻率：

3天/週

運動時間：

60分鐘（不包括暖身及伸展）

運動內容：

重訓（8~12RM，組間休息2~3分鐘，每個動作4組）

伸展（每個動作15~30秒，重複2~4組）

備註：項目後面的英文編碼(MC)為使用機械器材訓練，(MA)為使用徒手訓練，(FS)為使用free weight的史密斯機訓練，(FC)為使用free weight的交叉訓練機訓練（點圖可放大）

LV2重訓課表是以一週三天，分別為上肢兩天、下肢一天中間穿插休息日的方式下去編排，所以在訓練時會有相當充足的時間進行恢復，而今天我們要介紹的訓練菜單，透過簡單的五個上肢動作加上兩個核心動作來進行以背肌為主的重量訓練，整個訓練的時間大概落在60分鐘（不包括暖身及伸展），而重量訓練的強度為8-12RM，組間休息2-3分鐘，每個動作的組數為4組，而訓練過後的伸展，則每個動作15-30秒，重複2-4組即可。

<<延伸閱讀：伸展不會做請看>>

【教練教伸展】上半身篇：每天30秒 鮪魚變鯊魚

【教練教伸展】手部肌群篇：再見了蝴蝶～

動作一：引體向上訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌，凡是當過兵的男生都可以體會即便是現在，優異的單槓表現是可以在軍中獲得無數崇拜及尊重，而拉單槓靠的其實就是闊背肌，手只是輔助而已，而闊背肌恰巧也是造就漂亮倒三角身材的關鍵，所以還沒當兵的趕快練，已經當完的想要好身材的更該練，而女生也別閒著，是否常覺得自己後背的肉有些鬆馳，那就是闊背肌的部份，不必擔心自己變得太倒三角或是肩膀變太寬，因為那是非常非常困難的。

引體向上預備姿勢

做動作之前我們必須先調整槓片重量，這台機器較特殊，槓片越重則輔助越多，訓練時越輕鬆，反之則越困難，建議沒使用過的人一開始可以用自身體重（槓片超過自身體重則無法使用）為標準，稍微試一下感覺，再來就是手抓握的寬度為比肩寬再寬一個手掌，挺胸且核心收緊，並將肩胛骨下壓，身體微微向後傾斜。

引體向上向上（向心）階段

這個階段的動作為向上拉，由於這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，拉動時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會拉到下巴超過單槓即可，拉動過程中主要使用肩胛骨向下旋轉的力量，切勿只使用手臂的力量，手肘必須隨時在身體兩側不可向後翻轉，動作過程皆保持挺胸且核心收緊。

引體向上向下（離心）階段

這個階段為向下，我們會搭配著吸氣讓身體慢慢下來，過程需保持緩慢及等速（3秒鐘），我們會下降至手伸直（微彎不鎖死），而肩胛骨必須一直保持向下壓，不可完全放鬆使身體懸掛在單槓上，動作全程皆需保持挺胸且核心收緊。 

動作二：滑輪下拉訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的闊背肌，如果你有單槓拉不起來、身材不夠倒三角、或覺得自己腋下兩塊肉很不結實的就可以做這項訓練，此外闊背肌是人體相當重要的肌肉，往下拉或手臂由上至下的動作都會用到，所以趕緊來鍛鍊吧。

滑輪下拉預備姿勢

首先調整我們的腳靠墊，使他能夠剛好壓住我們的大腿，以免做動作時身體會上浮，接著雙手抓握比肩膀寬一個手掌的距離，肩膀保持下壓並將身體微微向後傾斜，兩眼直視前方、核心收緊切勿讓身體中心線偏移。

滑輪下拉向下（向心）階段

向下時時我們搭配吐氣，將握把等速向下移動（3秒鐘），你會感覺到肩胛骨有種向下旋轉的感覺，當握把降至我們鎖骨位置即為適當位置，動作時手肘需位於身體兩側，切勿在向下移動時向後翻轉。

滑輪下拉向上（離心）階段

向上時時我們搭配吸氣，將握把等速向上移動（3秒鐘）到手伸直（微彎不鎖死），而我們的肩膀需保持下壓，不可讓肩膀被過度上拉。

動作三：坐姿划船訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的中斜方肌、菱形肌，健身房中早有句流傳已久的名言，練胸不練背彎腰變駝背，由此可知背肌的訓練是何等重要，中斜方肌掌管了上肢拉的動作，也能夠穩定我們的肩胛骨，所以別再因未平常看不到而忽略了它。

坐姿划船預備姿勢

做動作之前我們必須先調整我們的椅墊高度讓胸前軟墊位於我們的胸下方位置，再來需調整軟墊前後距離使我們的手指頭能夠碰到把手及為適當之距離，最後需收緊我們的核心，保持下巴微收兩眼直視前方，勿讓身體的中心線跑掉，肩膀的部份則做一個向下壓及向後收的動作，以免聳肩並穩定肩關節利於中斜方肌出力，都準備好之後我們才能開始動作。

坐姿划船向後（向心）階段

向後拉時我們搭配吐氣且等速（3秒鐘）作動，我們會感覺到肩胛骨向內夾，手臂向後拉的角度大概到我們手肘呈90度或略小於90度即可，記得在動作時肩膀一律保持下壓且挺胸，上半身不會離開軟墊並保持核心收緊的狀態。

坐姿划船向前（離心）階段

向前（離心）階段我們需保持緩慢且等速（3秒鐘），搭配著吸氣，回到我們的手伸直（微彎不鎖死）即可，此時你的肩膀依然會保持下壓，上半身會維持挺胸使得肩膀不會發生向前超伸的情形。.

動作四：飛鳥後三角訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的後三角肌，三角肌一共分為前、中、後三塊，前面單元介紹過的的坐姿肩推及直立式站姿划船分別訓練了前及中三角，而後三角的獨立訓練就得靠這個動作，雖然後三角肌屬於較小的肌肉，但在做拉背的動作時它經常會扮演協同的角色，更重要的是將他加強鍛練起來，會對我們的體態及整個前中後三角肌的視覺感更加渾圓飽滿，所以想要有更完整的肩部線條，就趕緊鍛練吧。

飛鳥後三角預備姿勢 

首先我們要調整座椅的高低，使手臂握把手的高度位於我們胸線的位置，身體微微向前靠緊軟墊，上身挺胸、雙肩下壓，並核心保持收緊。

飛鳥後三角向後（向心）階段

向後外展時吐氣，將手等速（3秒鐘）往後張開至180度，上半身挺胸、肩膀下壓並核心保持收緊，過程中手臂伸直（微彎不鎖死）且手肘部分維持水平，不可向下翻轉。

飛鳥後三角向前（離心）階段

回去時吸氣，手臂向內收，動作保持緩慢且等速（3秒鐘），動作時全程保持挺胸、雙肩下壓，並收緊核心。

動作五：肱二頭彎舉訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的肱二頭肌，這塊肌肉應該是大家最熟悉且覺得最容易上手的一塊肌肉，在日常生活中使用的頻率也是想當高，舉凡將東西提起，或是抱著東西這塊肌肉都扮演了相當重要的角色，而一塊強而有力的二頭肌對於我們做上半身一些大肌群的訓練會有加分的作用，因為它能夠協同參與的程度越多我們就可以挑戰更重的重量，是塊非常實用且簡單鍛鍊的肌肉。

肱二頭彎舉預備姿勢

這次的二頭肌鍛練我們選擇了使用史密斯機，首先我們會先將扣環調至最低，再來我們會選擇較短的橫槓作為訓練的把手，預備姿勢則為，雙膝微彎，身體微向前傾斜、挺胸並收緊核心，手肘夾緊在身體兩側。

肱二頭彎舉向上（向心）階段

向上拉時我們搭配吐氣，將前臂等速（3秒鐘）抬至與上臂夾角小於90度，並保持手肘夾緊於身體兩側，不可在動作過程中前後晃動，上半身保持挺胸、雙肩下壓、膝蓋微彎且核心保持收緊。

肱二頭彎舉向下（離心）階段

向下時我們搭配吸氣，我們會將前臂慢慢向下放，直到手臂伸直（微彎不鎖死）過程保持緩慢且等速（3秒鐘）並將手肘夾緊，勿在下降過程中向前後移動。

動作六：羅馬椅背伸訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的豎脊肌，豎脊肌位於我們脊椎兩側，它具有保護脊椎及穩定的功能，也是人體肌肉中最長，且跨越最多關節的多關節肌肉，因此向當重要，尤其是久坐或是有下背疼痛無力的人更需要鍛鍊。

羅馬椅背伸預備姿勢

做動作之前我們會先將靠墊高低調至我們骨盆位置，然後腳後跟需靠緊後方靠墊，使身體不會滑動雙手抱胸，以便之後動作力量不足時手可以扶助把手做以輔助避免肌肉拉傷。

羅馬椅背伸向上（向心）階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，上升時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，我們會將上半身上升至與骨盆和下肢成一直線，下巴微收，使頭部在頸椎延伸線上並保持核心收緊，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

羅馬椅背伸向下（離心）階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，向下角度至上半身比地板平行再低一些，骨盆必須緊靠椅墊不可浮起或有空隙。

動作七：下腹擺腿訓練

訓練目的

此訓練主要是鍛鍊我們的腹橫肌，有就是我們下腹，想要有更漂亮的八塊肌，光練捲腹是沒辦法達成的，所以趕緊把它加進菜單裡吧。

下腹擺腿預備姿勢

開始動作前，我們會平躺在板凳上，雙手輕扶軟墊避免等等作動時身體下滑，並將膝蓋保持微彎，以減少訓練時下背的壓力，雙腳腳板保持下壓，切勿向上勾，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。

下腹擺腿（向上）向心階段

這是一個出力的動作因此我們必須吐氣，切勿因為感覺到重量的壓力而憋氣，上升時我們需保持等速（3秒鐘）勿忽快忽慢，腹部收緊將腳慢慢往上抬至上半身與腳的夾角略小於90度，並膝蓋保持微彎且腳板放鬆，以免下背遭到過大的壓力，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。

下腹擺腿（向下）離心階段

這個階段的動作為向下，此時我們必須吸氣，動作需保持緩慢且等速（3秒鐘），將腳吸慢慢向下放至與地板面大概呈30度，並膝蓋保持微彎且腳板放鬆，以免下背遭到過大的壓力，核心需保持收緊，下背與軟墊間不可有空隙。

最後在大家要開始訓練前，還是有幾個地方要再次提醒各位注意。

• 暖身是相當重要的，確實的暖身能使血液重新分配至四肢使身體進入運動狀態以防止運動傷害，無論時間有多趕皆需執行完暖身才可進行訓練。
• 阻力訓練時需保持核心收緊且所有關節皆不能鎖死並需調整呼吸（向心時吐氣離心時吸氣），做動作時需保持等速不可忽快忽慢（向心3秒離心3秒），若執行訓練時有任何部位疼痛需立即停止訓練。
• 伸展為訓練結束後所必須執行的項目，確實的伸展可放鬆肌肉並將低隔日延遲性痠痛所帶來的不適感，伸展的部位為當日所有用到之部位肌肉，所有伸展均為靜態伸展（將要伸展之部位拉伸至極限後及停住，不可來回震動）正確的伸展須在過程中保持正常呼吸不可憋氣且不會感到疼痛及不適。
• 營養補充須在運動完之三十分鐘內補充，補充之內容必須含有碳水化合物，蛋白質及好的脂肪，運動完之三十分鐘內肌肉細胞附近之酶類活性會特別好所以營養大部份會被儲存進入肌肉反而不易形成脂肪，千萬不要因為怕胖而忽略營養的補充。

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