有效運動指南(三)執行有效運動

有效運動指南

JoiiUp致力推廣「有效運動」，然而這個名詞總讓人似懂非懂，有效運動是甚麼呢?是甚麼樣的有效呢?又要如何達成呢?讓小編將「有效運動」從概念到執行娓娓道來，「有效運動」將不再只是一個陌生的詞彙，而成為健康生活貫徹的目標!

有效運動指南(一)認識有效運動

有效運動指南(二)關鍵指標-體適能

有效運動指南(三)執行有效運動

有效運動的四個執行環節

在前兩篇介紹何謂有效運動，以及如何以體適能判讀身體語言後，我們來談談如何「執行」有效運動，要執行有效運動，達到有效果、無傷害、心有感，必須做到四個重要環節：

一、建立心態（Mindset）

設定目標、保持動機及專注力迎接挑戰。把心準備好，來感覺運動後所帶來的不同，專注在運動鍛鍊的落實，朝自己的目標邁進。

二、營養攝取（Nutrition）

維持健康體態有絕大關鍵是需要搭配健康飲食，均衡不偏廢的攝取營養，健康、充分的營養讓自己有足夠能量面對訓練的消耗。

三、訓練方式（Movement）

正確且有效的訓練及運動，提升自己的各項體適能。更可以依照自己的職業作息，選擇適合自己的運動，才能持之以恆的運動下去。

四、復原時間（Recovery)

充分且良好的休息跟復原時間，杜絕運動傷害同時讓身體變得更健康。有效運動三訴求之一便是無傷害，適時的休息才能避免傷害。

依照四個環節完成一套自己的有效運動策略，接著，就要實際執行了喔！

有效運動的五個執行指標

而有效運動的執行面，即上述的訓練方式，則以五個指標組成，包含運動類型、運動強度與強度測量方法、運動持續時間、運動頻率和運動進展速度。這五個部分可以在Joiisports輕鬆簡單的紀錄，有助於對自己運動的長期觀察，因此，在介紹有效運動五指標時，特別搭配JoiiSports的功能來解說:

1.運動類型

運動可分為三大類，每一類都有多元的訓練類別

(1) 帶氧運動：跑步、爬山、騎車、有氧舞蹈…等

(2) 力量訓練：重訓、核心訓練…等

(3) 伸展運動：各種伸展操、瑜珈…等  

[JoiiSports] 每次運動都可以選擇運動類型，可在運動紀錄中瀏覽你的運動紀錄。

2.運動強度與強度測量方法

以心率做為運動強度的評估，是在運動過程中，最即時而有效果的。柔軟度、肌耐力、身體質量則要定時測量記錄，觀察區間變化。  

[JoiiSports] 簡易連結心率裝置，根據你的年齡、身體狀況，自動設定心率區間。

3. 運動持續時間

運動強度設定好後，依此強度持續運動多長時間，即稱為運動持續時間，依美國運動醫學會的建議，一般建議每次運動持續時間最好介於20~60分鐘，最少要 20~30分鐘，如此對心臟血管功能的促進效果較好，每個運動時段，應該還要包括主要運動前5-10分鐘的「熱身運動」如動態體操、走路、或輕微慢跑等與 之後5-10分 鐘的「緩和運動」。 如有心臟血管疾病在服用藥物者，其運動前後的熱身及緩和運動期需要更長，拉長至15-20分鐘。  

[JoiiSports] 有效運動時間與持續運動時間，運動後分析呈現該次運動時間狀況。

4. 運動頻率

運動頻率是指每週運動次數而言，依美國運動醫學會的建議，每週至少要運動3-5次，每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5次者，但天天運動者與每週5次者，其健康效益差異不大。有些人因工作作息的限制無法一次較長時間持續運動，或是因健康狀況無法負荷較大強度的運動，也可以「分期付款」方式，每次較少運動持續時間但一日多次，或是強度較弱但總累積時間較長，達到預期的每日總能量消耗，如此也可達到適當的運動效果，不要因為可持續運動的時間較短，而放棄運動。  

[JoiiSports] 每週以15分鐘、30分鐘為亮燈條件，幾個燈就可以看出運動頻率。

5. 運動進展速度

前面建議的運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、時間，分階段循序漸進，關於運動訓練進展速度，可概略分為三個階段進行：

(1)起始階段： 避免運動傷害或運動不適為其主要目標，以4-6週逐漸適應，在於建立規律運動習慣，勿好高騖遠求好心切而未蒙其利先受其害。

(2)進展階段： 每2~3週漸增運動強度或時間，以四個月時間朝目標邁進。

(3)維持階段： 當體能狀況接近預期目標，接下來可變化運動型態(如第三類運動或加上競賽(JoiiSport揪團)等其他活動)，提高趣味性，更能持之以恆。而運動的種類，可以幫助鍛鍊出不同的效果。  

[JoiiSports]高人氣的揪團功能!讓你在每個階段都保持動力!

有了何謂有效運動的基本知識，加上如何執行有效運動的四環節五指標。即刻就開始，執行你的有效運動健康計畫吧!  

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