血壓控制飲食策略

根據衛福部國健署102年「國民營養狀況變遷調查」，全台約有457萬人罹患高血壓，約4名成人就有1人有高血壓。在103年十大死因的調查，發現與高血壓相關的心臟病、腦血管疾病與高血壓疾病死亡率，分別是第2、第3與第8位；10年來，高血壓疾病死亡率從每十萬人有8人上升至23.3人，大幅提升約2-3倍，由逐年攀高的死亡率，顯示高血壓是一個不容忽視的隱形殺手。

高血壓症狀不明顯，關鍵還是要量血壓，才能及早發現與治療。高血壓患者的自知率很低，根據2007年「臺灣地區高血壓、高血糖、高血脂之追蹤調查研究」資料，發現37%高血壓患者不知自己血壓過高。

造成高血壓的原因很多，與飲食相關的因素有肥胖、鹽分過多、飽和脂肪攝取過多、飲酒過量、飲食中鉀、鈣、鎂等攝取不足等；另外，不運動或少運動的人也較易發生高血壓。一項針對肥胖高血壓的研究發現，每減輕5公斤體重就可以減少收縮壓10毫米汞柱、舒張壓5毫米汞柱，可見減重在血壓控制上的重要性。

得舒飲食有效降低血壓

1994年美國做的「防治高血壓飲食對策」 (Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial, DASH得舒飲食)研究的結果，顯示執行此飲食，可有效的降低血壓。

DASH飲食將鈉的攝取量控制在每日3000毫克以下(約7.6公克的食鹽)、增加飲食中鉀、鈣、鎂的攝取；同時控制酒精飲用(男性不超過2個酒精當量，女性不超過1個酒精當量，1個酒精當量=120cc葡萄酒=330cc啤酒=40cc威士忌)；增加新鮮蔬菜、水果攝取量、降低總脂肪及飽和脂肪的攝取。結果顯示吃DASH飲食的受試者，比控制組多下降5.5毫米汞柱的收縮壓，舒張壓則多下降3.0毫米汞柱。

因此，控制體重是首要達成的目標，將您的體重控制在身體質量指數BMI〔體重(公斤)÷身高(公尺) ÷身高(公尺)〕在18-24(公斤/身高²)的範圍，可幫助您血壓的控制；減少高飽和脂肪食物(如豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等)、高膽固醇及反式脂肪的攝取；以白肉或豆製品取代紅肉；增加新鮮蔬菜、水果的攝取量，每日蔬菜要吃到4-5份、水果則為4-5份；並增加低脂奶製品的攝取，約1.5-2杯；最重要就是要控制飲食中鈉的攝取量到2400毫克(約6公克鹽)。

國人普遍攝取鈉含量超出建議量

衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克（即鹽6公克）。然而，根據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況調查，我國各年齡層民眾的鈉攝取量都遠遠超過此建議量，值得注意的是，年輕男性鈉攝取量更是居冠，國中、高中及青壯年(19-30歲)男性每日鈉攝取量分別為4,899毫克、4,962毫克及4494毫克，已達每日建議量2倍以上，國人應重視高鹽飲食帶來的健康問題，因近年來高血壓標準化死亡率是逐年在攀升。

2000大卡 DASH得舒飲食建議

食譜

早餐：大麥片（80公克）+低脂鮮奶（240毫升）+柳丁1個（170公克）

午餐：黃豆飯一碗（200公克）+燙綠花菜（200公克）+蒸鱈魚（120公克）+紅蘿蔔炒木耳（木耳100公克、紅蘿蔔絲50公克、橄欖油1茶匙）+小蕃茄175公克

午點：低脂優格（240毫升）+香蕉1根(180公克)

晚餐：紫米飯（200公克）+燙地瓜葉（200公克）+ 腰果雞丁（甜椒70公克、雞丁30公克、腰果5粒、橄欖油1茶匙）+涼拌豆腐80公克+蓮霧2個（180公克）