糖尿病運動心計畫

許多文獻與研究都證實了規律地運動不僅可改善血糖數值，有效控制與管理糖尿病，更可降低糖尿病併發症的發生，而對糖尿病病人更有諸多的益處，如：

1. 改善胰島素敏感性及葡萄糖耐受性
運動可以增加血糖代謝，刺激胰島素在肌肉中合成肝醣的效率，也就是說可以改善胰島素敏感性及葡萄糖耐受性。
2. 降低血中葡萄糖濃度、降低糖化血色素數值(HbA1c)、減少病人對藥物的需求量
3. 提升血糖控制的機轉與食物產熱效應
降低飲食後高血糖的衝擊。
4. 改善脂質代謝及高血壓、降低心肺血管疾病危險因子
運動可以減少血中三酸甘油脂ˋ增加高密度脂蛋白、改善血中脂質的狀況，因此，可以防止或減緩動脈硬化血管的併發症及進展，相對地也可以改善血壓，降低併發高血壓之病人的血壓
5. 改善心肺耐力、肌力和柔軟度
運動可以降低平時的每分鐘心率(安靜心率)、增加氧利用率等、提高心肺耐力；可以增加肌肉量、關節附近肌肉的延展性、肌力和柔軟度。
6. 減少體脂肪
運動可以促進脂肪組織的中性脂肪分解，提供三酸甘油脂以作為運動能量能源，可以減少體脂肪百分比，增加淨體重。
7. 防止骨質的流失
因糖尿病人醣質代謝異常，胰島素作用效率不良，減損了維生素D活性，所以增加尿中鈣質的排出，造成骨質流失，而運動可增加身體負重對骨骼產生刺激，進而提高骨質質量。
8. 改善心理狀況
提升壓力管理能力、提升自尊、減低沮喪與焦慮。

運動帶來的好處當然不只上面所列，單由上述所舉的這些好處已足夠讓我們感受到運動在糖尿病預防、監控與管理上，扮演了很重要的角色，沒有理由讓它在糖尿病病人生活中缺席，不是嗎？對糖尿病束手無策的您，準備好開始運動了嗎？！就依照下列擬定的運動心計畫開始吧！

運動心計畫

為確保運動的安全，運動前建議先諮詢您的醫師意見，經評估後且具備葡萄糖監控能力，並詳細閱讀完下述注意事項，您就可以開始運動了。

運動注意事項：

• 剛開始從事運動時，能找熟悉您病況的親友陪伴，或先在健身房內進行。
• 隨身帶著有標示您是糖尿病患的證件或卡片。
• 確實了解高血糖與低血糖的初期變化，感覺異樣馬上停止運動。
• 隨身攜帶容易吸收富含糖類的飲食(如糖果、方糖或是果汁)，以備低血糖發作時可立即補充用。
• 不要空腹運動；飯後一至二小時後才運動(可預防餐後高血糖及避免運動性低血糖發生)；早晨運動是最合適的(容易有運動後低血糖發生者，最好在早上運動，較能再清醒時發現任何運動後低血糖情形)；避免在藥物效用最強時運動。
• 穿著合適保護性強的運動鞋，選穿厚的混棉運動襪。您也可考慮使用內底，以便給予額外的支撐(以預防水泡並且保持足部乾爽，定期檢視是否有傷口，如腳上的潰瘍或水泡) 。
• 補充足夠的水份，避免運動前後飲酒。運動前30至60分鐘至少喝500cc的水，並在運動期間繼續每15分鐘喝350cc~500cc，即使不渴也要喝。
• 聽從醫師指示，調整藥物的劑量，不要替自己找藉口，任何運動都比沒有來得好。
• 運動後建議進食吸收較慢的複合性碳水化合物，來減少延遲性低血糖的發生。
• 避免在炎熱潮濕的天氣運動。在天氣炎熱的月份，應於晨間或傍晚運動。請務必穿著輕便的衣服並戴遮陽帽。

以上注意事項一定要花時間好好放在心上！更重要的是要遵照辦理。

糖尿病病人安全有效的運動應該減低危險併發症與提升運動最大的益處─完整的運動心計畫應該要多元性，須包括有氧運動、阻力訓練與伸展運動，其中，運動要做到安全有效，不可或缺的小幫手當然就是穿戴式心率裝置（如心率錶）。

運動頻率 (Frequency)  ─運動量應該設定多少？  

就運動頻率而言，沒有運動習慣者，可由每週3天開始，進展至每天運動，養成規律的運動習慣。如果無法天天運動的話，過程中不要有連續2天以上沒有運動。阻力運動的話每週2~3天，建議第二型糖尿病患者可維持每週3天。

運動強度 (Intensity) ─運動到什麼程度呢？運動難度應設定在哪裡？

剛開始運動(從來都不運動的人)或體能不佳的，可由較低的運動強度開始，採漸進式慢慢增加強度。

運動強度就是讓運動時的目標心率維持在保留心率(HRR)之50~80%範圍內，讓自己覺得會喘但不會覺得疲累，千萬不可勉強。

 說明：【目標心率怎麼算】公式 %HRR=(220-年齡-安靜心率)*運動強度%+安靜心率 

剛開始運動的您，可以不用計算這麼複雜的規則，建議運動時讓您的心率達到90~140之間即可。

運動時間 (Time)  ─運動做多少，要做多久呢？

• 做主要運動前(不管是有氧運動或是阻力運動)，都要做暖身運動(即做預備做的運動，但運動強度降低)至少5分鐘。
• 主要運動時間
• 做有氧運動時，依個人狀況逐漸增加，剛開始運動者，每次運動時間可以設定為 10~15分鐘，再逐漸增加時間。每天運動的時間累積起來應達 20~60分鐘，所以亦可一天內採多次、短時間運動。運動時間無須過長，以免造成身體負擔引起其他併發症。
• 做阻力運動時，從每次一回合做起，可慢慢增加到2~3回合，每回合4~5個動作，每次時間在30分鐘左右。
• 不論是有氧運動或阻力運動後，都需要做靜態伸展，將身體擺在特定的姿勢，維持約10~15秒。

運動類型 (Type)  ─適合做哪類的運動呢?

有氧運動與阻力運動搭配：

有氧運動：以能增進肌肉使用氧氣，低阻力、高重覆性、低負重的有氧運動最佳，如：健行、慢跑、游泳、自行車、有氧舞蹈等

 如果有膝或踝關節不適或周邊血管疾病患者，不適合負重或高衝擊運動，可選擇椅子運動、水上有氧或斜躺式腳踏車。

 阻力運動：訓練全身主要肌肉群，上半身與下半身肌群，各以4~5個動作來訓練。

如果有糖尿病性眼疾（視網膜病變），請與醫師討論適合您的運動。某些阻力運動（自由重量訓練、機械式重量訓練或橡皮健身帶運動）會使血壓在短時間內上升，因此可能造成眼睛出血。

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