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減重觀念

2015-11-06 14:03:19

江湖流傳的運動減肥迷思(下)

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繼上一集:江湖流傳的運動減肥迷思(上) 之後,咱們繼續聊運動減肥的江湖傳言ㄢㄢㄢㄢㄢ....(回音)

接續上集討論到高強度間歇運動(HIIT)的部分,當我看完在youtube所示範的「快慢交替運動」後,我發現了迷思的問題點...快慢交替運動不見得等於高強度間歇訓練(運動),因為你確定有達到高強度的程度嗎!?


這是HIIT之所以比中等強度連續運動有特殊效果的重要關鍵點!!這必須要講清楚,沒有說明清楚強度到哪,只說:「覺得心臟已經開始快速跳動了、心臟開始加速運行了、要有心臟已經開始運動很累了...」(本年度聽過最神邏輯的形容...


親愛的,高強度跟中等強度一樣都是會心跳加速呀... 以上(超抽象派)敘述定義是否也太模糊了, 這定義是需要跟大眾說明清楚的。

不是動作比較快一點就是高強度,例如:帶人做TABATA,結果強度沒到位(以為在作TABATA,其實只有Banana),等於只是做一般中強度間歇(MIIT),那跟做一般運動沒太大差別呀...就作開心作好玩的嘛...(更慘是還會引起食慾大增。詳見江湖流傳的運動減肥迷思(上)有說明)

 

圖片來源:楊承樺營養師

 

以心臟「開始覺得很累」(真的很神邏輯的形容詞) 這樣非常不明確的說明,是很容易有評估誤差。 在這時候,若使用能連續監測心率的心率表或手環,就會是一個很好確認運動強度是否達標的科學化工具。心率表廠商表示:欣慰

而且事實上,真的達到HIIT的運動程度,在進行的當下是「不怎麼舒服的」。
因此真想進行的人請務必要有覺悟啊…..
(並最好做好安全措施,例如有教練或運動醫護在場) 剛做完HIIT後若你還能嘻嘻哈哈笑得出來,代表並沒有認真達到真正高強度的要求。

 

另外要提醒一下,HIIT有以下情況的人不適合進行

根據美國心臟血管及肺臟復健學會(AACVPR)建議,若符合以下條件之患者,則不建議使用高強度間歇式訓練:

1. 心絞痛大於1級以上 (加拿大心血管學會分類)

2. 運動EKG,ST波段下降大於1mm。

3. 心肌梗塞/冠狀動脈介入治療 < 3週

4. 冠狀動脈搭橋手術 < 4週

5. 左心室射出分率 < 40%

6. 複雜的心室心律失常或 a-fib

7. 有骨骼(包含關節)方面的限制,而禁止進行跑步運動(必須能在跑步機上走路>20分鐘)

(以上部分感謝孫志銘營養師提供)

 

誤導4:在冬季裡面,氣候很冷,所以我們身體常常把新陳代謝降低,以保存能量....

 

圖片來源:楊承樺營養師

 

圖片來源:楊承樺營養師

 

答:親愛的,會在冬天降低新陳代謝以保存能量的是有冬眠習性的動物....

假如按照這神邏輯的話.....原來我們人類也是會冬眠的啊…我想這重大發現,連NASA的科學家都震驚了..

圖片來源:楊承樺營養師

 

A:人是恆溫動物,人體在冬天不會代謝降低,反而是會增加產熱使身體保持恆定體溫。(文獻出處)

 

誤導5:腎上腺為了要調整血糖所以就大量釋放壓力荷爾蒙在體內循環時候由於他是掌管生存的,所以所有其他荷爾蒙都必須要讓路,也就是說所有其他的營養元素都要讓給壓力荷爾蒙去使用....所以當壓力荷爾蒙在循環的當時,由於它會影響到所有臟器跟荷爾蒙,所以在這個時候如果新陳代謝還是非常快的話,它對於其他臟器傷害也是非常大的,所以當壓力荷爾蒙在大量循環的時候....它(壓力荷爾蒙)就要把他(甲狀腺)的機能降低,所以當腎上腺的機能往上調整的時候甲狀腺就要降低。所以當我們血糖還沒有平衡的時候,這樣影響腎上腺的時候甲狀腺也會因而減低功能,讓我們新陳代謝整個降低...

 

圖片來源:楊承樺營養師

 

答:正常人血糖稍低時優先會被啟動的是升血糖素,還不夠的話腎上腺素才會被分泌出來,腎上腺皮質素(cortisol;壓力荷爾蒙)分泌反而還比較慢才出現。其他血糖震盪這個錯誤理論在此不再贅述,這方面更多內容歡迎可看小黃醫師這篇有關血糖波動文章 文章連結


接著,我們來一步步思考問題:

問題1:在運動時壓力荷爾蒙(Cortisol)分泌後,真的其他荷爾蒙都讓路嗎?

答:關於這個問題我們直接用人體實驗情況給大家看有沒有讓路這回事。

 

圖片來源:楊承樺營養師

 

答案很明顯,沒有! (文獻出處)

 

再來提到,

誤導6:腎上腺機能往上時候甲狀腺因此減低功能,讓我們新陳代謝整個降低?

答:並沒有出現cortisol抑制甲狀腺的情況!

先來跟大家簡單說明一下基本的甲狀腺的運作關係。

TSH (促甲狀腺激素):腦下垂體所分泌,可刺激甲狀腺促進分泌T3、T4。

T3(三碘甲狀腺激素):數量很少,作用時間短,但作用快。

T4(四碘甲狀腺激素):數量很多,作用時間長,但作用較T3慢。

正常情況下,人體血中T3、T4被消耗時,會促使TSH分泌,來刺激甲狀腺產生新的T3、T4以及游離態的T3、T4(Free T3、T4) 使得濃度回復正常,調節代謝。

 

好,再回到話題現場! (跳一下)


所以,我們想知道的是cortisol大量分泌會抑制甲狀腺的作用嗎?

答:我上頭先簡要回答是並沒有出現cortisol抑制甲狀腺的情況,是出自於以下幾個實驗。比利時的Liege大學醫學院有個實驗是,22人分成3組,分別在3個不同時間點檢測清醒休息(控制組)與騎飛輪3小時在體內內分泌狀況。(咦?又是一個333?


下方圖表為檢測結果:○ 空心圓代表清醒休息組, ● 實心圓代表運動3小時組

圖片來源:楊承樺營養師

 

早晨運動:

清醒休息組:cortisol升高,TSH較低。

運動3小時組:cortisol升高(與休息組比是無差異),TSH升高。

 

下午運動:

清醒休息組:cortisol下降,TSH較低。

運動3小時組:cortisol升高與休息組比是有差異也是TSH升高。

 

午夜運動:

清醒休息組:cortisol略升高,TSH較低。

運動3小時組:cortisol略升高(與休息組比是無差異),TSH卻大幅升高

 

因此,即使是連續3小時中等強度運動,Cortisol並不會抑制TSH作用。(文獻出處)

 

或許有人會覺得只看TSH可能還不夠,那麼下一個實驗就收集了TSH、T3、T4、Free T3&T4(游離態的T3、T4)這些會影響代謝的甲狀腺相關激素。

在這個實驗,60位20-26歲健康體態的男性(小鮮肉) 運動員,進行了固定式自行車運動,運動強度在總實驗的9分鐘內逐漸加強達到最大心率的90%(從低強度到中強度再到高強度),過程中採血檢驗TSH、T3、T4、Free T3、Free T4。結果請看...


圖片來源:楊承樺營養師

 

圖片來源:楊承樺營養師

 

登愣!!
代表甲狀腺代謝的相關指摽,在中等強度運動時也都增加了!

所以,綜合以上:

1. Cortisol沒有對甲狀腺有抑制影響。

2.甚至在運動中甲狀腺各項激素的表現都完全不如江湖傳言所說的壓力荷爾蒙大量釋放循環在體內會抑制甲狀腺,讓我們新陳代謝整個降低。

而且,若照江湖傳言所說的壓力荷爾蒙出來就會代謝變低囤積脂肪的話,那跑馬拉松選手不就應該是代謝變低而變胖子了嗎?(文獻出處)

 

結尾,在網路的江湖上,還流傳著相當多的傳言,說也說不完。(提供一個衛福部食藥署 闢謠專區,可供查詢網路流言) 或許有些人當初只是想說上網找免費的這樣想法使然,但在還難以判別資訊可信度之前 (例如內容農場的資訊),許多聳動標題的偽科學就這樣擴散開來。看起來免費的經常實際上是最貴的。誤信了未經考證的訊息,賠上的經常是未來那早知道的懊悔...

我們問問自己一件事,就是「你愛你的親人、家人、與朋友嗎?」
如果你的答案是肯定的話,那麼...分享我的看法觀點就是:愛人的第一步就是,先愛自己。
是的,你沒看錯,要先學會愛自己包含先照顧好自己的健康照顧好自己的生活,這是基本負責任的態度,有了基本負責任態度也才能開始談得上有愛人的基本能力
相反的,假如堪慮的健康沒有趁早改善或者獲得照顧,當到了未來哪天身體突然真的不行了,是不是反到成了社會與家庭的更長期負擔,這不反而是更長期的損失與讓愛你的人難過了嗎?


愛人的第一步就是,先愛自己。

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