跑前必做！五大推薦暖身動作

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全國疫情降到了二級～在進行任何運動前，一定要做暖身運動，讓身體進入備戰狀態，暖身運動不但可以提高身體的溫度、提升心跳率及身體靈活度，還能舒展關節和肌肉群，讓接下來的運動更順利又有效率喔！

去戶外運動前，來看看五大暖身動作有哪些呢？

一、站立抱膝抬腿走

身體站直，右腳抬高，左腳站穩，雙手抱住右膝，過程中保持身體平衡。此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群，操作完後，再換左腳重複相同的動作，一組8下，來回做至少2-3組。

二、髂腰肌伸展

一腳向前踩穩後，看手要不要扶住牆壁或穩定物，以保持身體穩定為優先，另一腳大步向後踩，穩定軀幹後將略微往後仰，注意膝蓋不超過腳尖，深呼吸4-6次後換腳。

三、深蹲

雙腳打開與肩同寬，雙手放在後腦勺，曲膝臀部往後坐下，大口吸氣，再慢慢吐氣恢復原本姿勢，一組8下，可來回至少做2-3組。

四、踢臀跑

原地小跑或踏步，雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部，這個動作可訓練收縮股二頭肌外，還能達到快速暖身的效果喔！

圖片來源：YouTube

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五、開合跳

最後用開合跳收尾。

Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動，在很多運動的暖身操中都會出現，此動作能快速高心跳率之外，也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

暖身持續5-10分鐘後，待身體和主要關節都開機了，就可以進入主要訓練囉！準備好你的運動配備，一起來跑步吧～

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