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健康體能動的方法

2021-07-23 19:00:00

跑前必做!五大推薦暖身動作

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全國疫情降到了二級~在進行任何運動前,一定要做暖身運動,讓身體進入備戰狀態,暖身運動不但可以提高身體的溫度、提升心跳率及身體靈活度,還能舒展關節和肌肉群,讓接下來的運動更順利又有效率喔!

 

去戶外運動前,來看看五大暖身動作有哪些呢?

 

一、站立抱膝抬腿走

身體站直,右腳抬高,左腳站穩,雙手抱住右膝,過程中保持身體平衡。此動作可伸展到大腿內側、臀部與髖部的肌群,操作完後,再換左腳重複相同的動作,一組8下,來回做至少2-3組。

 

 

、髂腰肌伸展

一腳向前踩穩後,看手要不要扶住牆壁或穩定物,以保持身體穩定為優先,另一腳大步向後踩,穩定軀幹後將略微往後仰,注意膝蓋不超過腳尖,深呼吸4-6次後換腳。

 

 

 

三、深蹲

雙腳打開與肩同寬,雙手放在後腦勺,曲膝臀部往後坐下,大口吸氣,再慢慢吐氣恢復原本姿勢,一組8下,可來回至少做2-3組。

 

 

四、踢臀跑

原地小跑或踏步,雙腳腳跟往後勾盡可能輕碰到臀部,這個動作可訓練收縮股二頭肌外,還能達到快速暖身的效果喔!

 

圖片來源:YouTube

 

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五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪│陳風河博士

 

五、開合跳

最後用開合跳收尾。

Jumping Jack(開合跳)是一個十分常見的熱身及燃脂的運動,在很多運動的暖身操中都會出現,此動作能快速高心跳率之外,也有助於肩膀、手臂、腿部等肌肉的鍛練。

 

 

 

暖身持續5-10分鐘後,待身體和主要關節都開機了,就可以進入主要訓練囉!準備好你的運動配備,一起來跑步吧~

 

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