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健康生活

2015-08-17 10:39:14

專為女性運動設計的菜單

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專屬女性的路跑賽,其實全程距離不亞於男性的路跑賽,一些女性專屬路跑的長度5公里是基本,超過男性服兵役時必須跑的3公里訓練長度。 

但女生與男生在先天身體組成的差異,女生總體的骨骼肌重較男性為低,而女性的皮下脂肪、脂肪重、體脂率、腰臀圍比皆比男性要高,這些先天差異讓女生的運動及營養需求更具重要性。然而,女性面臨更年期後的骨質加速流失,故需多存「骨本」,營養要多補充鈣,素食者亦可選擇植物鈣 (如: 黑芝麻、傳統豆腐、深綠色蔬菜)、維生素D及足夠日曬,亦可多利用運動來刺激骨骼的感應,可以比不運動時生成較多的骨質量喔!

 

女性運動達減重、減肥、瘦身、塑身及補充骨本

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、體脂率、腰臀圍比都比男性高,先天身體組成脂肪就較高,而支撐一天基礎代謝率的骨骼肌又比男性低,因此以運動提升基礎代謝率就顯得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以達到運動效果,然增加骨密度的運動就以「負荷式運動」,以承受身體重量的運動,包括散步、快步走、慢跑、賽跑、長跑、爬山、舉重、爬樓梯……等來幫助骨密度增加,當然還要輔以補充營養。

 

運動後補充3份碳水化合物 : 1份蛋白質 補充流失肌肉 提升基礎代謝率

而女性超過25歲後開始流失肌肉,部分研究顯示每年肌肉量以0.5%到1.5%的速率流失,這對於先天肌肉量就比男生少的女生維持肌肉量甚至是基礎代謝率,顯得較為困難。為了保持肌肉量及運動後的修護,以維持較高的基礎代謝率,也讓運動習慣得以持續維持,建議運動後30分鐘到一小時內應適度補充瘦肉、牛奶、香蕉、雞蛋等優質蛋白質與碳水化合物,但仍以「300大卡」為限,這些熱量並不會被當成脂肪儲存,而是拿去修補損耗掉的能量與組織,詳請請見上篇「運動後更要進食」。女性運動通常為了雕塑身材,不像男性以建立肌肉為主,運動後不見得要大量補充紅肉等高蛋白質的食物,來建造肌肉,而是以「補充流失的蛋白質」來攝取一份優質蛋白質。

 

補充檸檬酸及維生素B1、B6 

運動時除了至少喝白開水/礦泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性飲料,以免過度脫水,同時要補充檸檬酸,以略帶酸味的水果為主,如:柳橙、蘋果、奇異果等,裡面富含的檸檬酸有助於促進肝醣的再生,還有適度補充維生素 B1、B6來協助鎮定肌肉神經,避免抽筋現象。

 

加強鈣質及維生素D的攝取 配合運動 雙管齊下存骨本

骨質疏鬆症的發生是隨著年齡增長而增加,身為女性,25歲後骨本大概以每年減少2- 5%的速率流失,而持續10 – 15年、女性荷爾蒙減少或停止分泌後,情況會加劇。根據統計,骨質疏鬆症患者5/6是女性族群,而剩下的1/6是男性族群,主要的原因在於:

  1. 男性骨本大於女性:由於男女荷爾蒙及基因的雙重影響,使得男性骨本在青春期就比女性骨本高。
  2. 月經停止的影響:茲因停經、或卵巢切除等影響女性荷爾蒙,而使得女性荷爾蒙分泌減少或停止。而女性荷爾蒙有抑制骨骼中的鈣流失的作用,因此若缺乏女性荷爾蒙,則被破壞的骨量會增加,造成骨量流失。

所以,聰明的女性朋友們除了多利用運動來刺激增加骨密度,亦要利用運動後的黃金時機來幫助攝取鈣質,成人對鈣的吸收率為20 至40%,老年人對鈣的吸收能力則會減弱,應利用運動後強化鈣質攝取來提高存骨本的效率。

良好的鈣質來源首推豆腐豆類食品,因其含有天然的「大豆異黃酮」,有助於鈣質吸收;黑芝麻、杏仁果、開心果、腰果等堅果類,可增加維生素E,對骨質密度的補強有間接幫助,但以適量、不超過一份為主:吻仔魚、小魚、蛤蠣等海鮮類也都是每餐可搭配食用的高鈣食物。

 

生理期不勉強運動

熱愛路跑的女性不少初次報名就向21公里半程馬拉松挑戰,但是若適逢生理期間,不適合勉強跑遠距離、甚至是高強度馬拉松,因為女生在生理期中身體因為伴隨流失水分及鐵質,且鐵質較平常多流失50%,體能較平常虛弱、容易疲憊;可以視體能狀況,參加8公里或5公里路跑,或是騎騎單車,會是較好的選擇。

運動後的水份補充,還是建議以白開水/礦泉水為主,攝取量可比平常增加50 – 100毫升,以補充經血帶走的水分及體液。

 

加強鐵質、葉酸及維生素B12攝取 適度補充維生素B2、B6及維生素A

當然,女性不管輒逢生理期與否,對於鐵質的攝取都應注重,配合造血的葉酸、維生素B12也建議一併攝取。正常狀況下,飲食中鐵質的收率約為10-15%,也有研究認為介於1-40% 之間,但是因鈣質的量增加時,會抑制鐵質的吸收,因此建議補充同時含有鈣質及鐵質的、牡蠣、文蛤等魚貝類。生理期間則要特別加強補充鐵質,可選擇如肝臟、牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。或是植物中鐵質含量較高的乾豆類、蔬菜類,葡萄乾、紅棗、黑棗(prune)、綠葉蔬菜、全穀類等也是好選擇。

另外,維生素B6可提高骨髓對鐵的利用,維生素B2可促進鐵從腸道吸收,維生素A可改善機體對鐵的吸收、轉運等,都建議一併隨同攝取,如胚芽米、全麥粉、豆類、蛋、有豬肝或豬肉、牛肝、雞肝、魚類、蛋,還有富含維生素A的紫米、櫻桃,除了幫助吸收之外還具有同時補鐵的功用喔!

 

 

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