風靡運動界的「肝醣超補法」，你真的了解嗎？

圖片來源：Q老師的營養教室

在運動圈走跳，相信都有聽過肝醣超補~ 你是否也聽說只要超補完，運動能力+100！真的有這麼神嗎？今天Q老師就來跟大家聊聊"肝醣超補法" 

肝醣超補到底是什麼？
我們都知道肝醣是肌肉最主要的能量來源，有肝醣肌肉才能活動!!簡單來說，肝醣超補就是要將肌肉中的肝醣量加到滿之外，還要加到爆！XD

因肝醣在運動中是肌肉很重要的能量來源，因此只要肝醣越多，你就有越多的能源可以使用，就像車子的燃料越多，就可以跑越久的概念。但要注意，這樣的作法只能讓你跑更"久"，絕對不會因此跑得更"快"，就像國產車油加的再滿，也還是不會比跑車快~(現實是殘酷的...)

肝醣超補適用於那些運動項目？
適用於120分鐘以上之長時間耐力運動，例如馬拉松、鐵人三項、足球、自行車計時賽等。短時間賽事或是競速型運動可能就效果不大。 

肝醣超補怎麼執行？
訓練減量並且在賽前3天搭配高醣低脂飲食(醣類8-10g/kg)

 <舉例> 以70公斤來看，大約一天要吃560~700g的醣類（碳水化合物），大約等於37～46份醣類份量。

1份醣類 = 15g
= 白飯（或糙米飯）1/4碗 = 麵1/2碗 = 稀飯1碗 = 燕麥粥1碗 = 大片土司半片
= 早餐店的去邊土司約1片= 麥片3湯匙 = 小番薯（或馬鈴薯）2個

所以份量其實非常驚人，不是你想像中的，多吃一點，或是賽前隨便多吃個大餐就好，而是要吃"好幾碗飯"或是其他醣類食物。一般會建議除了三餐之外，還要搭配點心，這樣才有辦法將這麼多的醣類食物通通吃下肚！

圖片來源：Q老師的營養教室

Q老師小提醒：肝醣超補絕對不是瘋狂亂吃！
有幾個觀念要注意！

第一 熱量攝取並沒有增加，而是要改變你的三大營養素比例！
→"高醣類"、"低脂肪"、"蛋白質維持"

也就是說，把脂肪的熱量扣打拿去填補醣類，所以必須挑選低脂肪的食物，才不會不小心存不到肝醣，反而長了肥肉喔！

另外，肝醣超補還有一個問題，就是體重會變重，因為肝醣會吸水，所以連帶體重也會增加，因此假如是比較吃體重的比賽，例如公路車爬坡賽等，可能就比較不適合，因此大家要自行斟酌一下喔！

文章來源：Q老師的營養教室