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健康飲食

2019-04-15 15:48:36

風靡運動界的「肝醣超補法」,你真的了解嗎?

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圖片來源:Q老師的營養教室

 

在運動圈走跳,相信都有聽過肝醣超補~ 你是否也聽說只要超補完,運動能力+100!真的有這麼神嗎?今天Q老師就來跟大家聊聊"肝醣超補法" 

 

 

 

肝醣超補到底是什麼?
我們都知道肝醣是肌肉最主要的能量來源,有肝醣肌肉才能活動!!簡單來說,肝醣超補就是要將肌肉中的肝醣量加到滿之外,還要加到爆!XD


因肝醣在運動中是肌肉很重要的能量來源,因此只要肝醣越多,你就有越多的能源可以使用,就像車子的燃料越多,就可以跑越久的概念。但要注意,這樣的作法只能讓你跑更"久",絕對不會因此跑得更"快",就像國產車油加的再滿,也還是不會比跑車快~(現實是殘酷的...)

 

 

肝醣超補適用於那些運動項目?
適用於120分鐘以上之長時間耐力運動,例如馬拉松、鐵人三項、足球、自行車計時賽等。短時間賽事或是競速型運動可能就效果不大。 

 

 

肝醣超補怎麼執行?
訓練減量並且在賽前3天搭配高醣低脂飲食(醣類8-10g/kg)

 <舉例> 以70公斤來看,大約一天要吃560~700g的醣類(碳水化合物),大約等於37~46份醣類份量。

 

1份醣類 = 15g
= 白飯(或糙米飯)1/4碗 = 麵1/2碗 = 稀飯1碗 = 燕麥粥1碗 = 大片土司半片
= 早餐店的去邊土司約1片= 麥片3湯匙 = 小番薯(或馬鈴薯)2個

 

所以份量其實非常驚人,不是你想像中的,多吃一點,或是賽前隨便多吃個大餐就好,而是要吃"好幾碗飯"或是其他醣類食物。一般會建議除了三餐之外,還要搭配點心,這樣才有辦法將這麼多的醣類食物通通吃下肚!

 

圖片來源:Q老師的營養教室

 

 

Q老師小提醒:肝醣超補絕對不是瘋狂亂吃!
有幾個觀念要注意!


第一 熱量攝取並沒有增加,而是要改變你的三大營養素比例
"高醣類"、"低脂肪"、"蛋白質維持"


也就是說,把脂肪的熱量扣打拿去填補醣類,所以必須挑選低脂肪的食物,才不會不小心存不到肝醣,反而長了肥肉喔!


另外,肝醣超補還有一個問題,就是體重會變重,因為肝醣會吸水,所以連帶體重也會增加,因此假如是比較吃體重的比賽,例如公路車爬坡賽等,可能就比較不適合,因此大家要自行斟酌一下喔!

 

 

文章來源:Q老師的營養教室

 

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