刺激後燃效應最有效的方法！高強度間歇訓練HIIT！

剛開始運動時，身體會使用無氧系統及儲存的ATP去提供運動所需，所以暖身很重要，因為需要過5-8分鐘後，身體才能有效的利用有氧代謝來產生ATP維持運動所需。

一旦到達了穩定狀態的氧氣消耗，有氧系統就能提供大部份運動所需的ATP。

要注意，運動期間如果更依賴無氧系統，可以提昇運動所需的氧氣，從而提升EPOC的效果。

如果想有效的利用後燃效應，以下7個概念必須要知道。

1.) 運動後當下的恢復期間，氧氣被用在以下用途：

■ 製造ATP，以補充運動時消耗的ATP

■ 來自乳酸的肌糖原再合成

■ 補充靜脈血、骨骼肌血及肌紅素的含氧量

■ 跟蛋白質一起作用，修復訓練時的肌肉損傷

■ 讓體溫回到靜息狀態

2.)『使用更多氧氣的運動能燃燒更多熱量！』

身體需要使用大約5卡熱量才能消耗一公升氧氣，因此提高運動期間與運動後的氧氣消耗，可以提升燃燒的熱量。

3.) 增加來自無氧系統ATP的需求

促使在休息間隔和運動後恢復過程中，對有氧系統也產生更大的需求，以便補充ATP。循環訓練及休息間隔短的大重量阻力訓練，需要使用來自無氧系統的ATP，因此造成明顯的EPOC。

4.)『高強度間歇訓練HIIT是刺激EPOC最有效的方法』

身體製造ATP最高效的方法是透過有氧代謝，但是在高強度下需要即時的能量時，無氧系統能更快地提供所需ATP，這就是為什麼我們只能在高強度運動下維持較短的時間。HIIT有效是因為當在高強度下，ATP由無氧系統製造，當ATP耗盡就必須立馬補充，無氧運動的休息區間或動態恢復時間，讓有氧代謝在參與運動的肌群中產生並補充ATP。

5.)『EPOC是被運動強度所影響，而非運動時間』

在後燃期間，身體使用氧氣來恢復肌糖原並修復運動時的肌蛋白損傷。即使在HIIT訓練結束後，身體仍會持續使用有氧系統補充運動時消耗的ATP，從而增加EPOC的效果。

6.)『研究顯示比起穩定速度長跑，阻力訓練可以提供更大的EPOC』一項研究比較了三種訓練，騎有氧腳踏車（40分鐘80%最大心率）、循環重訓（4組/8種動作/1RM的50%,15下）及大重量阻力訓練（3組/8種動作，以1RM的80-90%做到力竭），EPOC最高的是大重量阻力訓練。

7.)『來自HIIT或是高強度力量訓練的EPOC，可以提升運動總能量消耗約6%~15%』

高強度訓練需要更多來自無氧系統的能量，並能促使更高的EPOC，導致運動後的能量消耗增加。

總之重量訓練及HIIT對於提升EPOC的效果比穩定狀態跑步及中低強度訓練優異。

文章來源：JZ Fitness筋日頭條 筋肉媽媽