加拿大運動營養建議【營養比例建議版】

加拿大在去年推出了2016年運動營養建議，雖然2017年已經過了一半，不過還是很值得我們拿來參考，話不多說，一起來先睹為快！

•  詳解A/運動時怎麼減重比較好？

減一個月內減少0.02%到5.8%（平均一週約減少小於1.2%），不會影響運動表現。

慢慢減重(-0.7%)比起快速減重(1.4%)較不會影響體內賀爾蒙的平衡。

•  詳解B/想要增重怎麼辦？

增加熱量同時，更要提升蛋白質攝取比例（2.3克/公斤），比較能夠維持體內肌肉量哦！

•  詳解C/運動完要怎麼吃？是要單補糖份比較好？還是糖份＋蛋白質？

無論補充糖份（1.2g / kg BW），還是糖份（0.8g / kg BW）＋蛋白質（0.4g / kg BW），對於肌肉肝醣回覆都沒有顯著差異。(下次在健身房裡只單喝蛋白粉，而不敢配糖份怕胖的，下次可以用力搭訕這些猛哥猛姐了！)

糖份＋蛋白質這個組合，有助於體內蛋白質代謝平衡；可惜的是，無助於減少肌肉痠痛、也無法增加後續的運動表現哦！

•  詳解D運動時要補充葡萄糖好，還是吃葡萄糖+果糖比較好？

光喝水不夠，補糖比較好。至於葡萄糖V.S.葡萄糖+果糖的組合，何者才能強者稱霸？重點是補糖，種類的結果沒有差異。

•  詳解E-1.運動完要吃多少蛋白質的量對於身體最好？

在運動時或是回復期，可以攝取約20~30公克的蛋白質，並含有約10公克的必須胺基酸，有助於增加體內蛋白質合成與促進氮平衡哦！

•  詳解E-2.蛋白質不止補營養，還可以養肌肉？

運動後3-5小時內，補充0.3g / kg的蛋白質（大約是15~25公克），有助於肌肉的恢復。

•  詳解F.蛋白百百種，究竟那種最優秀？

目前市售常見蛋白種類，約可分為分離乳清蛋白，酪蛋白，黃豆黃豆和蛋蛋白，而市面推崇奶蛋白的原因，是奶蛋白含有較多的白胺酸（leucine）與支鏈胺基酸（branched-chain amino acids），但是近來研究發現，複合式的蛋白攝取型式，也有優異的肌肉合成效果。

•  詳解G-1.高醣低醣吵不停！究竟高醣還是低醣飲食才是進食王道？

其實，無論採高醣或低醣飲食，目前研究結果發現，對於運動表現差不多。

•  詳解G-2.運動員碳水化合物攝入指南摘要

•  詳解H.運動員的萬惡來源是脂肪？誤會大了！

想減重的運動員看過來，脂肪攝取再少，也不能低於總熱量的20%，以免造成一些營養素的攝取不足哦！

•  其他：酒

喝酒搭配健身更有力？別儍了，只會讓身材走樣無極限

酒精除了高熱量（7kcal/g），同時也會抑制脂肪氧化，讓好身材愈離愈遠；同時會減少體內肝醣儲存，儲水能力變差，造成體能表現下降

最後重點highlight：運動飲食應需客製化，因為運動各有不同的類型與強度，想要養成好體力嗎？記得找營養師諮詢！

文章來源 : Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單