決戰世大運！懶人包之籃球員營養大補帖

世大運在即，台灣精英籃球員精銳盡出，盡全力為地主隊的我們藉此揚名立萬。無論是台上台下，無不是期盼將金牌囊括入袋。

籃球是一種混合爆發力與肌耐力的運動，在一局四十八分鐘的激戰中，必須重複短暫的快速衝刺，同時利用有氧和無氧能量系統，來達到競賽的完美演出。因此，除了平日的積極訓練，提供給籃球員專業的營養補充更是必要的一環。

圖片來源：Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

籃球運動員怎麼吃？千萬別忘了遠渡重洋之里約奧運泡麵事件。本次營養師出手，將運動營養補好補滿。籃球員相較於一般成年人的飲食原則，需要更多的醣份、足量的蛋白質與適度的脂肪；補充的目的也以避免在激烈賽程中發生體肝醣耗盡，並且延緩疲勞的發生。所以，本篇將戰力拉好拉滿，從賽前的飲食營養素分配、到關鍵時期醣與水份的補充，以及賽後如何儘速的緩解疲勞，迎向下一場聖戰。台灣的籃球健兒們，你們準備好了嗎？

籃球員營養補充懶人包

蛋白質

以行政院衛生福利部公告的蛋白質食物種類，包含魚貝海鮮類、家禽肉類、蛋類及黃豆製品類。而一般健康的成年人蛋白質建議量為每公斤體重達0.8~1.0公克，而籃球選手們攝取則約常人的1.5~2倍，約是1.4~1.7公克/公斤，上限為1.8公克/公斤，否則容易影響身體合成代謝功能。

然而，蛋白質的食材，可不是樣樣都好，訣竅在於「低脂肉類」，像是去皮雞肉、低脂魚肉、海鮮、黃豆製品類等；絶非是充滿肥油的牛肉，或是夜市濃郁撲鼻的炸雞排。因為精英籃球員需要較低的體脂肪組成約10%以下，可讓運動員不在體能發揮上反處劣勢。

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醣類（碳水化合物）

雖然近年來醣類一直被列為萬惡之首，它仍然是身體不可或缺的能量來源，而籃球員除了爆發力的展現，更多的是肌耐力的比拼，若是體內儲醣量不足，就容易有「break up」或是疲倦的狀況發生。

含醣份較多的食材有那些，一般常見的全穀根莖澱粉類、水果類即是，不過為能因應生理的快速吸收和利用，因此，在醣類的攝取上，攝取份量可達5~10公克/每公斤，甚至在賽前衝刺練習時可達10~12公克/每公斤（輕度運動為3~5公克/體重公斤），高達平日一倍以上的攝取，才能有效補足運動時快速燃燒的醣類。不過，需要特別提醒的是，賽前練習挑選補充碳水化合物的食材，仍需以穀類為主，千萬別拿著飲料狂灌而忽略正餐哦！

脂肪

雖然籃球運動量大，但在油脂仍是不可輕忽，千萬別仗勢著自已的好體力，高油炸物便肆無忌憚亂吃。在油脂的攝取上，為維護健康的免疫及心臟功能，可食用含較多單元不飽和脂肪的油品（橄欖油、酪梨、花生油等），及ω-3脂肪酸，像是深海魚類及增加堅果類的攝取，像是花生、腰果、杏仁果等，都有助於籃球員的健康更上層樓。

競賽期間的即時補充

當下一刻就要為國爭光時，對於體能最重要的補充，不再是餐桌上碗筷堆疊而成的三大營養素，而是「水份與醣類」。

競賽時千萬別儍儍的狂灌白開水，必須搭配適當的醣份攝取，市售的運動飲料便是好選擇，其中已添加適量的電解質。常見的運動飲食通常擁有6~8%的含醣量，並且在1小時內補充500~1000ml甚至以上的液體攝取。至於究竟需要補充多少的水份，主要關鍵字是「流汗量」。適當的水份補充技巧，不應是在比賽當下才臨陣磨槍，需在平日就需進行估算。最簡單也最個別化的方法，是看「尿液顏色」，需確保競賽或中強度的練習後，尿出來的顏色仍是清澈金黃，而非偏棕暗黃，才是補水的最佳狀態。

除此之外，雖然中醫常說養生忌冰冷，但這條件顯然不適用在正在競賽中的運動員身上，「飲用冰水」有助降低體內的核心溫度，進而減少因體溫過高導致的疲勞感問題。

恢復期營養

到了一定年紀的漫畫迷們，一定對於知名漫畫—「灌籃高手」記憶猶新，在湘北拚盡全力打勝山王後，主角一群們躺在休息室裡呼呼大睡。若是倒帶重回場景，應該先把這群人拖來進食，才能放他們好好的睡場回籠覺。因為恢復期營養十分重要。運動後的1-3小時，應攝取1-1.2 g碳水化合物/公斤/小時，和20-25克蛋白質，以利體內肝醣重新填充及修補受損肌肉組織，說不定灌籃高手的結局將會大改寫？

最後，籃球員的運動營養補充不應在賽前才在臨時惡補，更需要個別化的飲食指導，才能讓上場前後的每一分必勝時刻，盡善盡美的絶色演出，為台灣爭光。

文章來源：Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單