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養生保健

2019-07-08 19:07:09

沙發馬鈴薯、愛翹腳,腰痛背痛都中鏢!3招伸展操保護腰椎

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你是經常窩在家看電視的沙發馬鈴薯族嗎?在辦公室打電腦是經常翹起二郎腿的翹腳族嗎?小心這一些錯誤的姿勢,都是引起腰痠、腰痛、背痛的元凶!長期有腰痠背痛毛病的人,逐漸傷害腰椎而不自知。「好腰要靠養,護腰趁現在」!建議適度做一些腰部與體幹伸展操,才不會讓健康折腰!

 

 

 

錯誤坐姿是傷腰的殺手!容易引起腰痠、腰痛、背痛

上班族一直坐著不動,容易導致肌肉勞損、退化,產生腰部力量不足,逐漸出現腰椎間盤過度負重而出問題。或是坐的姿勢不正確,也是傷腰的殺手。像是喜歡躺在柔軟的沙發上看電視,一旦沙發坐久了,易使臀部下陷、背部拱起,腰部肌肉會受到牽拉,久坐腰肌容易疲勞,而引起腰痛。或是習慣翹二郎腿打電腦,也會造成腰肌勞損或椎間盤老化(如腰椎間盤突出),引起腰痛。

 

日本脊椎脊髓病學會名醫平林洌,在其新書《手腳痠麻疼─對症自療全書》中提到,要擺脫腰痠背痛,首先要提升體幹力。體幹伸展以及斜方肌訓練,都是能鍛鍊背部與胸腰間肌肉、提升柔軟度的伸展操,因此,也能有效緩和腰痠背痛等問題。建議先從「體幹伸展」做起,再做斜方肌訓練,以及做腰部伸展操:

 

1.體幹伸展:

先採俯臥姿勢,雙手交扣置於背後,將上半身抬離地面。然後,稍微維持這個姿勢,再緩緩放鬆,讓身體回到地面。在最初的俯臥姿勢時,也可於腹部下方墊個抱枕,作為緩衝。以上動作,請來回連續做十次。不過,如果有腰部問題,進行這項動作時反而不利於腰痛,請務必斟酌狀況,別太過勉強。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

 

2.斜方肌訓練:站立或坐著都可以進行。先手肘微彎、雙手高舉過肩,並維持這個姿勢,上下擺動肩膀。這個動作的重點就在於必須維持雙臂高舉的姿勢,藉由這樣的動作,可收縮並帶動背肌與胸肌。上述動作同樣持續進行十次即可。

 

3.腰部伸展操:

腰部伸展操除了預防腰痠背痛,還能減輕腰痛,因此,受腰部影響而腳麻的人不妨試試。不過,提醒各位,如果腰特別痛時,請不要勉強。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

請先屈膝仰躺,進行簡單的仰臥起坐,毋須刻意做到完美,只要上半身稍微抬離地面即可。每回做十秒,並重複十次,最後深呼吸。接下來,雙手抱膝、拱起背部呈圓形,並維持此姿勢十秒鐘,然後深呼吸。再來,鬆開四肢躺平,以單腳重複前一動作,同樣維持十秒後左右交替,做完後一樣深呼吸。

 

上述動作完成後,再回到平躺姿勢,雙手交疊輕放胸前,屈膝,然後腰部使力抬起臀部,維持這個動作十秒。請每天持續進行這一整套動作。腰部伸展操執行起來其實不難,若做完後會感到一點點疲累和舒暢,就是正確的感覺。

 

 

適時使用護腰固定腰椎,加強背脊支撐力

保護腰部,除了做伸展操,適當的使用輔助用品,也是不錯的選擇。提到護腰束帶(以下簡稱「護腰」),想必很多人對這種護具的印象會是僵硬又緊繃,但其實也有柔軟材質的「軟式護腰」可選擇。

 

圖片來源:華人健康網

 

 

若要穿戴,以下端能稍微接觸到大腿根部彎曲處、可固定腰椎、穩定骨盆附近部位為宜。對年長者來說,通常腰部固定,就能穩定體幹,在站立或活動上也會比沒穿護腰來得舒適、輕鬆。由於這種軟式護腰穿戴方便舒適,能大幅降低身體負擔,導致不少人對其產生依賴性。

 

然而,如果長期依賴護腰,肌肉會逐漸萎縮、無力,症狀會越來越難好轉。因此,應避免這種情況,盡量不要整天穿著護腰。尤其是年紀較輕的患者,建議在需要進行勞力活動時輔助使用即可,且同時要記得訓練腹肌、背肌,或加強健走、伸展運動,以提升肌耐力,都有助於提高身體的支撐力。

 

 

文章來源:華人健康網

 

 

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