JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》走路20秘訣

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JoiiUp以書摘方式分享比爾‧科多夫斯基在《運動重生計畫》寫道的「走路」、「跑步」、「心率」三個非常實用的主題，至於最動人的「大肚歐吉桑重回運動猛男」的心路歷程，飲食、各類運動如自行車、體態重建的小秘訣無數，就請翻開書籍細細品味囉！

「20項走路秘訣」是比爾‧科多夫斯基特別邀請多項運動作家與教練、採用心率表的先驅－菲爾‧馬佛東(Phil Maffetone)為《運動重生計畫》總結出的20項走路的注意事項，他認為走路是鍛鍊健康與體能的基石。20項祕訣可以讓你對散步運動有全盤認識，不過篇幅也有點長，小編為你粗體重點，歡迎多加注目!

20項走路秘訣Go!

1. 按時運動。將運動納入每日作息的人通常較能持續下去。

2. 在住家附近運動，不要專程開車到某處去運動。到健身房使用跑步機可能會讓有些人卻步，特別是在體重有點過重或是體態欠佳的時候。健身房裡有許多鏡子與大汗淋漓、滿身肌肉的體育健將。雇用私人教練雖然不錯，但它們通常都有自己一套課程，不見得符合你的個人需求。

3.無須購買特別的運動服裝。便宜的鞋子、簡單的運動褲還有短袖上衣最好用。

4.穿上你最平坦舒服的鞋子。一如研究顯示，通常最便宜的鞋子最平坦，穿上這種鞋不會增加你受傷的風險。

5.強烈建議使用心率錶，避免運動過度。最合適的運動強度，應該是輕鬆到運動時也不覺得有甚麼負擔。一直想著「不吃苦頭就沒有收穫」，這種態度只會讓你受傷，而這通常也是人們無法持續運動的原因。你的訓練目的是燃燒身體脂肪，適當而非劇烈的運動強度才能達到這個目標。心率錶是一項生物反饋裝置，透過顯示心跳，讓你知道運動強度是否過度或不足。

6.切勿計算卡路里消耗。你要燃燒的是脂肪，而不是卡路里。飲食(而非節食)要雙管齊下。

7.讓走路成為一件單純的事。不要為生活增添額外的壓力。走路沒有甚麼特別方法(雖然有些人走路運動時像殭屍)。走就是了。

8.在宜人的環境下運動：公園、寧靜的街道。不要在繁忙的要道走路。

9.如果可能，將訓練計畫安排在早上，一天的開始之前。這麼做的人通常都能按照計畫運動。如果你沒有在早上運動，等到一天活動開始，你會有越來越多的事情要做。忙碌很可能使你放棄訓練計畫。在早上完成運動，接下來一整天就不用再掛心這件事。

10.運動之前禁止攝取甜食。事實上，你根本就不該吃甜食，如果在運動之前攝取甜食，甜食會減緩脂肪燃燒的速度，促進胰島素分泌，削弱新陳代謝以減少燃燒脂肪，結果你運動時(還有那之後一陣子)燃燒的卡路里來自糖紛而非脂肪，可能會造成更多脂肪累積。

11.運動前喝一小杯水。這樣就不必在運動時攜帶水壺，運動完立刻補充水分即可。

12.走路時保持平靜放鬆，不使用手機也不跟旁人交談。這段時光要用來思索人生，想著你的體能與健康更上一層樓(或是任何其他夢想)。

13.倘若體溫升高，即便僅升高了半度，也不要運動。體溫升高表示身體正奮力工作(例如對抗感染)，運動反而會打斷這個運作過程。要是你在生病時運動，會增加免疫系統的壓力。身體這時候需要的是休息。

14.請勿在極端的天候運動，特別是嚴寒或酷熱之時。這種時候要找個替代方案：在室內運動、到商場逛街(總比不運動好)，又或者可以趁此時買台跑步機。

15.無須擔心自己的能力。計算你運動的時間。從20分鐘開始，如果你覺得這樣很輕鬆，就在往上增加到30分鐘，然後45分鐘，只要你能持續下去。不需要衝過頭。也無需運動超過一小時，除非你是真心喜愛、覺得在周末常常走上一段路很有樂趣。

16.運動需從暖身慢慢開始。暖身10-12分鐘後，維持在舒服的速度運動。結束時也一樣，慢慢降低速度。

17.一周運動至少5-6天，選擇你最忙的一天休息，像是週一或週五。身體需要時間修復，休息能夠確實滿足身體的需要。