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健康體能

2015-04-29 17:30:00

JoiiUp愛讀書《運動重生計畫》走路20秘訣

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JoiiUp以書摘方式分享比爾‧科多夫斯基在《運動重生計畫》寫道的「走路」、「跑步」、「心率」三個非常實用的主題,至於最動人的「大肚歐吉桑重回運動猛男」的心路歷程,飲食、各類運動如自行車、體態重建的小秘訣無數,就請翻開書籍細細品味囉!

「20項走路秘訣」是比爾‧科多夫斯基特別邀請多項運動作家與教練、採用心率表的先驅-菲爾‧馬佛東(Phil Maffetone)為《運動重生計畫》總結出的20項走路的注意事項,他認為走路是鍛鍊健康與體能的基石。20項祕訣可以讓你對散步運動有全盤認識,不過篇幅也有點長,小編為你粗體重點,歡迎多加注目!

20項走路秘訣Go!

1. 按時運動。將運動納入每日作息的人通常較能持續下去。

2. 在住家附近運動,不要專程開車到某處去運動。到健身房使用跑步機可能會讓有些人卻步,特別是在體重有點過重或是體態欠佳的時候。健身房裡有許多鏡子與大汗淋漓、滿身肌肉的體育健將。雇用私人教練雖然不錯,但它們通常都有自己一套課程,不見得符合你的個人需求。

3.無須購買特別的運動服裝。便宜的鞋子、簡單的運動褲還有短袖上衣最好用。

4.穿上你最平坦舒服的鞋子。一如研究顯示,通常最便宜的鞋子最平坦,穿上這種鞋不會增加你受傷的風險。

5.強烈建議使用心率錶,避免運動過度。最合適的運動強度,應該是輕鬆到運動時也不覺得有甚麼負擔。一直想著「不吃苦頭就沒有收穫」,這種態度只會讓你受傷,而這通常也是人們無法持續運動的原因。你的訓練目的是燃燒身體脂肪,適當而非劇烈的運動強度才能達到這個目標。心率錶是一項生物反饋裝置,透過顯示心跳,讓你知道運動強度是否過度或不足。

6.切勿計算卡路里消耗。你要燃燒的是脂肪,而不是卡路里。飲食(而非節食)要雙管齊下。

7.讓走路成為一件單純的事。不要為生活增添額外的壓力。走路沒有甚麼特別方法(雖然有些人走路運動時像殭屍)。走就是了。

8.在宜人的環境下運動:公園、寧靜的街道。不要在繁忙的要道走路。

9.如果可能,將訓練計畫安排在早上,一天的開始之前。這麼做的人通常都能按照計畫運動。如果你沒有在早上運動,等到一天活動開始,你會有越來越多的事情要做。忙碌很可能使你放棄訓練計畫。在早上完成運動,接下來一整天就不用再掛心這件事。

10.運動之前禁止攝取甜食。事實上,你根本就不該吃甜食,如果在運動之前攝取甜食,甜食會減緩脂肪燃燒的速度,促進胰島素分泌,削弱新陳代謝以減少燃燒脂肪,結果你運動時(還有那之後一陣子)燃燒的卡路里來自糖紛而非脂肪,可能會造成更多脂肪累積。

11.運動前喝一小杯水。這樣就不必在運動時攜帶水壺,運動完立刻補充水分即可。

12.走路時保持平靜放鬆,不使用手機也不跟旁人交談。這段時光要用來思索人生,想著你的體能與健康更上一層樓(或是任何其他夢想)。

13.倘若體溫升高,即便僅升高了半度,也不要運動。體溫升高表示身體正奮力工作(例如對抗感染),運動反而會打斷這個運作過程。要是你在生病時運動,會增加免疫系統的壓力。身體這時候需要的是休息。

14.請勿在極端的天候運動,特別是嚴寒或酷熱之時。這種時候要找個替代方案:在室內運動、到商場逛街(總比不運動好),又或者可以趁此時買台跑步機。

15.無須擔心自己的能力。計算你運動的時間。從20分鐘開始,如果你覺得這樣很輕鬆,就在往上增加到30分鐘,然後45分鐘,只要你能持續下去。不需要衝過頭。也無需運動超過一小時,除非你是真心喜愛、覺得在周末常常走上一段路很有樂趣。

16.運動需從暖身慢慢開始。暖身10-12分鐘後,維持在舒服的速度運動。結束時也一樣,慢慢降低速度。

17.一周運動至少5-6天,選擇你最忙的一天休息,像是週一或週五。身體需要時間修復,休息能夠確實滿足身體的需要。

18.勿過度訓練。運動到心率過速,會促進釋放壓力激素,這跟身體面臨壓力反應相同。這很不健康。輕鬆,心率慢的運動方式不會激發身體對壓力的反應,也是健康體能該有的狀態。

19.開始運動最困難的一部,就是將運動納入個人作息。我們總認為改變習慣很困難,但這真的只是決心的問題。一旦你著手去做,剩下的部分相對來說就容易了。

20.有時候個人特殊的不便狀況可能會限制你從事某些活動(但大部分人抱怨的原因通常僅是些無效的藉口)。像是心臟問題、先前動過手術、藥物治療,還有其他需要調整運動行程配合的事項。詢問你的醫師這些情形會不會造成問題。

 

看完左腳右腳是不是已經躍躍欲試了呢?先離開你的螢幕,啟動走路模式吧!

 

下集預告:瘋路跑,你不能錯過的跑步10項祕訣

 

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  • 作者: 比爾.科多夫斯基
  • 原文作者:Bill Katovsky
  • 譯者:黃珮玲
  • 出版社:大家出版社
  • 出版日期:2013/05/30
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