下背痛掰掰

你會不會偶爾覺得腰痛肩膀痛呢？上班族久坐辦公室，常常因為姿勢不良、肌肉緊繃而引起後腰疼痛，這時不妨靠一些簡單的動作來伸展你的肌肉、降低疼痛的感覺！今天就為大家介紹幾個可以舒緩下背痛的瑜珈姿勢，一起來看看吧！

※ 注意：如果你有腰椎間盤突出或坐骨神經痛等症狀，請避免深度向前彎曲的動作，因為這可能會使你的狀況惡化喔！

1. 卧姿高抬腿（單腳推舉）

平躺在地面，將彈力帶或是長毛巾中心點踩在左腳腳掌，讓腳掌朝向天花板慢慢將左腿往上伸展，如果覺得太困難或太緊繃，可以讓右膝彎曲，腳底踩在地板上。約維持三到五分鐘之後，換右腿往上伸展。

2. 仰臥（雙膝）扭轉式

如圖片那樣雙肩碰地、兩手往左右伸展，雙膝併攏，大腿與小腿呈90度角，往身體左右兩側盡量貼平地面，約一到兩分鐘後換邊。

3. 獅身人面式

將手肘放在肩膀下方，前臂保持平行，手掌朝下指尖向前。肩膀向下並往背後收緊，同時讓胸部在兩個手臂之間往前挺。輕輕將骨盆往地面壓，持續姿勢約兩到三分鐘後換邊。

4. 單腿鴿式

將前腳放平，後腳膝蓋與腳背都貼著地面，雙手伸長往前趴下，並向前爬行，直到頭部貼在地面上，注意骨盆要正，持續姿勢約兩到三分鐘後換腳。

5. 臥姿鴿子式

彎曲右膝，將右腳踝跨在左大腿上，並將雙腿朝胸部彎起，讓右手臂穿過雙腿中間的孔隙，和左手一起抱住左腿，持續約兩到三分鐘後換邊。

6. 靠牆抬腿式

最後一個最簡單啦！就是我們常說的「抬腿」。將雙腿舉高靠牆，腿和背呈現90度，約保持五到十分鐘，可以的話將腳尖往身體的方向扳，還能舒緩小腿痠痛喔！

除了利用這些動作伸展肌肉以舒緩疼痛之外，最根本的方法還是要保持姿勢的正確！姿勢正確、骨架正確了，肌肉就會回到他正確的位置上，因為緊繃而造成的疼痛自然就消失了，別忘了時時刻刻提醒自己要維持正確的姿勢喔！