JoiiSports

愛運動

JoiiStore

虹映嚴選

JoiiCare

幸福企業
 
 
X

JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務




       >  營養飲食   >  健康飲食   >  龐德飲食第二原則:經常攝取深海魚類(omega-3)  
健康飲食

2017-02-23 18:17:00

龐德飲食第二原則:經常攝取深海魚類(omega-3)

按讚
退讚
2 人按讚
 0 則留言
0人收藏

圖片來源:代謝型態飲食俱樂部

 

有些專家建議:動物油要少吃,因為其脂肪含有較多的飽和脂肪酸,容易在體內形成膽固醇,造成心血管疾病的發生。然而,魚類正好相反,尤其深海魚(英文稱cold water fish)!有別熱帶魚、淡水魚與沿海淺水養殖魚,深海魚類富含較多的omega-3多元不飽和脂肪酸。許多研究顯示,omega-3脂肪酸不但是大腦與視網膜的主要成分,還具有預防心血管疾病、改善體內發炎與減少憂鬱的好處喔!這也是龐德飲食將之列為重要原則的理由。 
 
 
 
 
多吃深海魚,大腦變聰明
 
的確,我們大腦的組成有超過一半以上是油脂,而深海魚類的脂肪富含大量的DHA (DHA屬於omega-3脂肪酸的一種)可以幫助腦神經的發育,並維持大腦神經傳導的正常運作。尤其胎兒與孩童的腦部功能正在發展,需要大量的DHA,飲食上的補充是非常重要的。成人雖然可以自行合成部分的DHA,但體內生成不足時容易造成學習力差、記憶力衰退的問題。有研究統計顯示,血液中DHA濃度高者較不易罹患阿茲海默症。所以,多攝取吃深海魚不但可以加強我們的學習能力與記憶力,還可以預防老人失智喔!
 
 
 
多吃深海魚,眼睛更明亮
 
眼睛的保養除了補充葉黃素外,魚油中的DHA與EPA更是組成視網膜與視神經的主要成分,不但可以讓我們眼睛更明亮外,還可以預防青光眼與黃斑部病變的發生機率喔。
 
 
 
多吃深海魚,血液好暢通
 
omega-3脂肪酸(尤其EPA)可以減少血小板的凝集與血管的收縮,對於心血管疾病的患者有幫助清除血栓的功能。這也是為什麼以鮭魚為主食的愛斯基摩人,即使其飲食中蛋白質與油脂的攝取比例相當高,但是其心血管疾病的罹患率確是世界上有名的低。
 
但是請注意!懷孕後期的產婦以及有出血性疾病患者要避免過度攝取魚油,以免血液凝集功能失常,造成臨盆時的血崩或是受傷時流血不止。
 
 
 
多吃深海魚,體內少發炎
 
多元不飽和脂肪酸分為omega-3、omega-6與omega-9,大部份的植物油含有較多的omega-6脂肪酸,代謝後會產生前列腺素E2,將促進體內的發炎反應。反之,魚油富含較多的omega-3脂肪酸,代謝後會產生前列腺素E3,則具有抗發炎之功效。飲食中難免攝取到過度煎、炸、烤焦的食物,抽煙或空氣污染也會形成很多自由基,都會讓身體處在慢性發炎的狀態,除了多補充天然抗氧化劑外,多吃深海魚則可以對抗發炎反應喔!
 
 
 
多吃深海魚,開心不憂鬱
 
研究顯示,憂鬱症患者可能因為壓力的關係,造成體內的多元不飽和脂肪酸生成不足、進而濃度大量的減少;然而腦部的正常運作需要大量的DHA,缺乏之下將造成壓力與憂鬱的加重,如此惡性循環。因此透過深海魚油的補充,有助於情緒的提升、憂鬱症的改善、甚至精神疾病的治療
 
 
 
龐德飲食建議我們除了要選對食材外,份量與烹調方式也是很重要的喔: 
 
 1. 每天攝取1~2份深海魚

根據研究顯示,每天攝取1~2份(35g~70g;2~4根手指頭大小)的深海魚類,就有助於以上的健康促進。深海魚包含:鮪魚、鮭魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚…。

 

2. 盡量選擇小型深海魚

近年來海洋汙染越來越嚴重,為避免食用深海魚類的時同時也攝取到海洋中重金屬的殘留,所以建議大家盡量選擇體型較小的深海魚。因為大魚吃小魚、小魚吃蝦,體型大的魚種(例如鮪魚)容易累積較多的重金屬。同時,不要老是只吃同一種魚,請盡量選擇不同魚種與不同海域來源以分散風險。

 

3.盡量水煮、清蒸或低溫的烤

深海魚的最佳烹調方式是水煮與清蒸,因為深海魚油屬於多元不飽和脂肪酸,較不耐熱,如果烹調溫度過高(煎、炸、烤焦)都會產生更多的毒素與自由基,反而造成體內發炎與心血管疾病的發生率。

 

 
【龐德經典沙拉佐燻鮭魚】
 
 
我們可以再搭配2~3片的燻鮭魚,讓我們在攝取大量繽紛蔬菜與抗氧化食材的同時,再添加燻鮭魚的鮮甜魅力,一次呈現美味、活力與健康。 

(此餐點包含龐德十原則之:1,2,3,4,5,6,8,9)

圖片來源:代謝型態飲食俱樂部

 

【龐德鮭魚豆腐味增湯】
 
除了新鮮鮭魚、豆腐、洋蔥與上等味增,我們特別加入在地生產的金針菇。
 
  1. 豆腐與鮭魚的搭配,可以讓胺基酸的攝取更為多元且完整;
  2. 鮭魚豐富的omega-3脂肪酸則是最佳的天然油脂來源,更能讓我們頭好壯壯、眼好亮亮、血液好流暢;
  3. 洋蔥及味增不但增加抗氧化能力,也是天然調味的最佳配角;
  4. 最後,Belle老師的創意點綴-金針菇,其豐富的多醣體可以提升免疫力,更增添了美味口感。
 
 
單喝一碗就足以提供完整的優質蛋白質與油脂,而且熱量只有250大卡,是愛美女性的輕食最佳選擇喔。
(此餐點包含龐德十原則之:1,2,3,6,9)

圖片來源:代謝型態飲食俱樂部
 
 
最後提醒大家,不要怕吃肉、怕吃油!選擇天然的好肉與好油才重要!深海魚提供的很棒的優質蛋白質與omega-3多元不飽和脂肪酸,是動物性食材的最佳選擇喔~
 
 
按讚
退讚
2 人按讚
 0則留言
0人收藏
延伸閱讀
留言
共有 0 則留言
隱私權條款發言規範

服務專線:03-5506858 #510
服務信箱:service@joiiup.com  
服務時間:週一~週五 10:00~17:00
Copyright © 2021 虹映科技股份有限公司 . All Rights Reserved