居家健身：腹部肌群訓練

一、上腹部訓練

1. 身體躺下後，雙腳自然彎曲並踩地。
2. 將上半身抬起，上背離開地板即可。
3. 重複15-30下，並做2-4組。

二、下腹部訓練

1. 身體躺下後，雙腳自然打直。
2. 將下肢腳打直抬起後，縮回再打直，並重複。
3. 過程中下肢不落地，15-30下，2-4組。

三、上腹部進階訓練

1. 身體躺下後，雙腳自然彎曲並踩地。
2. 將雙手往天花板移動(想像去摸天花板)使上半身抬起。
3. 過程中上背不完全落地，且動作以慢速進行，15-30下，2-4組。

四、下腹部進階訓練

1. 身體躺下後，雙腳自然打直。
2. 將下肢腳打直往自己踢後，再原路徑返回(類似雨刷的軌道)。
3. 過程中上背不完全落地，且動作以慢速進行，15-30下，2-4組。

【小叮嚀】

• 過程中的休息動作，將腳離開地板，雙手不扶下肢即可；因為腹部肌肉很多層，每次訓練都是外層先疲勞，裡層沒訓練到，所以以此動作訓練內層的腹橫肌，這樣才可以有效利用我們的時間喔。
• 要增加強度時，除了可以增加次數及組數，還可以讓下落的速度變得緩慢。 

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