何時開始進行間歇訓練？基礎有氧耐力！

（圖片來源：健身筆記）

不少人會問到，什麼時候可以開始進行間歇訓練，或是在比較安全而不受傷的情況下，進行高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training)，以比較安全保守的建議是至少具備「有氧耐力」的基礎，可以在最大心跳率的75%下，至少可以連續進行30分鐘的有氧運動。

上圖是來自於「Heart Rate Training（中文版本【心跳率，你最好的運動教練－羅伊．班森，狄克蘭．康諾利】）」書中，說明體適能訓練的基本模型，HR max指的是最大心跳率：

Endurance(aerobic) < 75% HR max
Stamina (aerobic) 75 to 85% HR max
Economy (anaerobic) 85 to 95% HR max
Speed (aerobic) > 75% HR max

Endurance(aerobic)是任何一種訓練的基礎，必須具備良好的體能基礎的情況下，再來談更高強度的訓練。而一般來說，至少可以在最大心跳率為75%的強度下，連續進行至少30分鐘的有氧運動，而這30分鐘不是硬撐，而是可以在掌握的狀況下完成。

愈來愈多人提倡間歇訓練對於減肥的效果，但也因為如此，山姆伯伯收到幾個人因為進行網路上知名的間歇訓練後，發生了所謂跟腱炎(Achilles Tendonitis)、足底筋膜炎(Plantar Fasciitis)等狀況，這個情況跟「開始建構有氧耐力？」談到建構「結締組織(Connective tissues)」的強度可能有點關聯。而除了休息之外，若情況嚴重最好找尋專業的醫師來處理。

有人會問到間歇訓練，一定要有基礎的體能才可以進行間歇訓練嗎？倒也沒有「絕對」的答案，但若你有心血管疾病的人，就真得要先跟醫生討論，是否適合進行間歇訓練。

有人問Rest要怎麼選擇，像是Tabata Protocol是2：1，但其它有一些的時間比例都不相同。重點還是在於休息的時間是否讓你的狀況足以在講究「動作品質」的狀況下，完成Work的時間。

比方說，設定「30秒：10秒」的間歇訓練，但你發現休息時間不足，所以在30秒的Work中，中途你會喘到停下來，這時候代表休息的時間可能太短了，體能狀況還不夠強健。但休息太短也Okay的，這次訓練結束後，身體獲得良好的恢復會變的較為強健，下一次再進行同樣的間歇動作時，你可能一樣會喘到停下來，但停下來的秒數會變短。只要持續的嘗試，相信你會慢慢感覺出身體的變化。

文章來源：山姆伯伯工作坊