規律運動是預防和治療高血壓的有效策略

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高血壓

規律運動

（原標題：運動後的血壓下降反應）

世界衛生組織 (WHO) 與相關合作組織聚焦於高血壓 (high blood pressure或hypertension) 的全球性問題，並訂定2013年世界健康日的主題為「高血壓」。高血壓影響全世界超過1/3的成人，但是許多人並不知道自己有高血壓，因此，高血壓致死的原因都是因為心臟疾病與中風。高血壓增加心臟病發作、中風和腎功能衰竭的風險。若不加以控制，高血壓也會導致失明、心律不整和心臟衰竭 (國家衛生研究院，2013)。幸好，高血壓是可以預防與治療的。

根據國家衛生研究院在2005-2008年的調查，國人之高血壓 (本調查高血壓定義：收縮壓≧140 mmHg 或舒張壓≧90 mmHg 或有服降血壓藥物者) 的盛行率，男性、女性的盛行率均隨著年齡而上升。中壯年男性 (31-44歲) 高血壓盛行約11.4%。但65歲以上高血壓盛行率上升到55.9%。中年女性 (31-44歲) 高血壓盛行約僅2.4%，隨著年齡上升，老年女性高血壓盛行率驟升至52.3%。各年齡層的男性高血壓盛行率都高於同年齡的女性 (國家衛生研究院，2010)。

根據AASFP (2008) 針對高血壓人士運動處方的資料，減輕體重、DASH飲食、減少鈉的攝入、運動健身、戒煙戒酒等策略，都是降低與控制血壓的有效策略 (下表)。運動控制血壓成為最重要的高血壓治療策略之一。高血壓人士運動的原則如下：頻率 (Frequency)：每週3-7次的有氧運動將有效的降低血壓，血壓在一次有氧運動後會降低，而且可以保持一段時間，因此每天運動訓練將會獲得更理想的血壓控制。強度 (Intensity)：控制在儲備心率的40%~70%。時間 (Time)：進行30-60分鐘的有氧運動。類型 (Type)：以全身大肌群參與的有氧訓練為主，如走路、慢跑、騎車、游泳等。輔助以抗阻力訓練，抗阻力訓練雖然不是最主要的運動方式，但應該與有氧運動相結合，以輕阻力、高重複次數為主。AASFP (2008) 建議高血壓人士進行運動訓練時，應該特別注意到訓練前靜態血壓是否太高 (≥200 mmHg/110 mmHg)、接受藥物治療高血壓患者應注意控制運動強度、在抗阻力訓練時一定不要屏氣、注意高溫下訓練時各種不適的信號和症狀、以及規律服用降血壓藥等。

改變生活方式來降低和控制血壓

改變方式	收縮壓大致降低的程度	建議
減輕體重	5~20mmHg	把體重指數（BMI）控制在18.5~22.9（亞洲人）
DASH飲食	8~14mmHg	飲食中多吃蔬菜和水果、少攝入飽和脂肪和膽固醇
減少鈉的攝入	2~8mmHg	建議每日攝入食鹽量不超過6克
運動健身	4~9mmHg	每天鍛煉30分鐘，每週大部分天數進行鍛煉
戒煙戒酒	2~4mmHg	建議每日飲酒的酒精量不超過30ml，大約相當於750ml的啤酒(酒精濃度為4%)，250ml葡萄酒 (酒精濃度為12%)，80ml威士卡(酒精濃度為36%)

資料來源：http://www.aasfp.com/hk/HKCMS/upload/84_594/2008July02tchi.pdf

規律運動是預防和治療高血壓的有效策略之一，已經是眾所皆知的事實。根據Hagberg, Park與Brown (2000) 的文獻整理資料，運動可以降低75%左右的高血壓患者約10.5 mmHg (收縮壓) 與8.6 mmHg (舒張壓)，女性高血壓患者透過運動降低血壓的人數百分比 (女89%、男82%) 與下降值都高於男性，不同年齡的高血壓患者對於運動降低血壓的效果類似，運動訓練的強度以小於70%VO₂max的血壓降低效果較佳，就算僅進行1週的運動訓練也能夠顯著降低坐式生活高血壓患者的血壓，體重降低可能不是運動降低高血壓的重要條件，種族差異可能是高血壓的影響條件之一。Fagard (2001) 的研究證實每週3-5次、每次30-60分鐘、以40-50%的強度進行運動訓練，對於高血壓患者血壓降低的效果最佳，高強度的運動訓練對於血壓的防治效益研究結果並不一致。邱豔芬、于博芮、陳幸眉 (2002) 的研究也發現，高血壓患者進行12週、每週2次、每次35-50分鐘、強度55%VO₂max的腳踏車運動訓練後，確實可以顯著降低的收縮壓與舒張壓；作者建議高血壓患者要進行運動訓練時，須注意熱身運動的重要性，在運動初期1個月及前10分鐘，須加強血壓過度升高之監測。Cornelissen與Fagard (2005) 的研究則建議：雖然阻力訓練對於休息血壓的降低效益小，中等強度的阻力訓練若搭配有氧訓練處方，不僅可以提昇全身肌肉機能，還可以降低血壓與避免心血管疾病的風險。Cardoso等 (2010) 的文獻探討論文，也發現有氧運動確實可以有效降低高血壓患者的血壓，但是阻力運動則沒有強烈的證據證實有效。

儘管大部分研究確認規律運動可以有效預防和治療高血壓，但是仍然有部分 (可能達到25%) 的高血壓患者，並無法透過規律運動達到控制與治療的效果 (Hagberg, Park, & Brown, 2000)。Cardoso等 (2010) 的文獻探討論文也指出，單次有氧運動後會降低高血壓患者的血壓，而且血壓降低的狀況會持續幾小時之久。朱嘉華 (2012) 則建議採用24小時的動態血壓 (ambulatory blood pressure) 監測，解決臨床血壓檢測次數太少與白袍高血壓 (white-coat hypertension) 的高血壓檢測問題。由於，單次有氧運動後的血壓降低現象，可能是運動造成高血壓患者血壓降低的主要機制，因此瞭解運動後的低血壓反應，將可以更明確的瞭解運動預防與治療高血壓的原因。

Ciolac等 (2008)以50位長期治療的高血壓患者 (18名男性、32名女性，年齡46.5±8.2歲、BMI27.8±4.7) 為對象，以隨機的方式進行兩次24小時的動態血壓監測，其中一次進行強度60%HRR (heart rate reserve)、40分鐘的腳踏車運動。研究發現運動後的24小時動態血壓顯著降低 (收縮壓126±8.6 vs. 123.1±8.7 mmHg, p=0.004、舒張壓81.9±8 vs. 79.8±8.5 mmHg, p=0.004)、白天的舒張血壓顯著降低 (85.5±8.5 vs. 83.9±8.8 mmHg, p=0.04)、晚上的動態血壓顯著降低 (收縮壓116.8±9.9 vs. 112.5±9.2 mmHg, p<0.001、舒張壓73.5±8.8 vs. 70.1±8.4 mmHg, p<0.001)。長期治療的高血壓患者，在60%HRR強度、40分鐘的腳踏車有氧運動後，24小時動態血壓降低的現象，證實了有氧運動在高血壓治療上的重要性。

圖片來源：運動生理學網站

Rezk等 (2006) 以17名年輕 (23±1歲) 健康受試者為對象，隨機進行不運動控制組、40%強度組、80%強度組的三次實驗，每次實驗間隔至少7天，實驗皆在下午1點至3點進行。40%強度、80%強度是以1RM的40%、80%進行6個動作 (動作間休息90秒) 的3組、每組20次 (40%強度) 與10次 (80%強度)、組間休息45秒的阻力訓練，結束阻力訓練後進行持續90分鐘的休息與定期血壓紀錄。左圖為阻力運動訓練後的血壓變化資料，a圖為收縮壓變化、b圖為舒張壓變化、c圖為平均血壓變化，圖中標示圓形為不運動的控制組、四方形為40%強度組、三角形為80%強度組。針對一般健康的年輕受試者來說，以1RM的40%、80%進行阻力訓練，運動後30分鐘會顯著降低收縮壓、舒張壓、平均血壓，1RM的40%進行阻力訓練下，還可以顯著降低運動後15-30分鐘期間的舒張壓。阻力運動後的低血壓現象，可能是因為交感神經在恢復期的調節，在心輸出量 (cardiac output) 下降、心跳率上升、每跳輸出量下降的狀況下，降低了收縮壓與舒張壓。

圖片來源：運動生理學網站

Melo等 (2006) 則以服用captopril的41-50歲、患有高血壓的女性為對象，隨機進行兩次實驗 (一次不運動休息40分鐘，一次進行6種阻力運動、強度為1RM的40%、每個運動三組、每組20次的阻力訓練，兩次實驗至少間隔7天)，在實驗前與實驗後120分鐘進行動態血壓測量。針對患有高血壓的女性進行1RM的40%低強度阻力訓練後，運動後的收縮壓、舒張壓皆有顯著低於沒有運動的控制組現象；而且血壓越高的受試者，運動後收縮壓、舒張壓下降的幅度越大。不管是一般健康成人或高血壓患者，以中低強度阻力進行阻力運動訓練後，也會出現運動後的血壓下降反應。至於較高強度的阻力運動訓練，是否會出現運動後血壓下降反應，似乎還需要更進一步的研究來證實。

圖片來源：運動生理學網站

由於有氧運動 (強度在40-70%VO₂max、運動時間持續30-50分鐘)、中低強度 (至少6個動作、負荷為1RM的40%) 的阻力運動訓練後，經常會出現血壓下降的反應，不僅代表高血壓患者應該每天進行至少30分鐘的低強度身體活動，針對每日血壓的追蹤檢測時，高血壓患者有必要瞭解血壓在運動後的下降現象，而且這種血壓下降反應往往會持續幾小時。並非所有的研究皆支持單次的有氧運動會造成運動後的血壓下降反應 (Hagberg, Park, & Brown, 2000；Cardoso等, 2010)，可能有1/4的高血壓患者不會有運動後的血壓下降現象，因此高血壓患者不應該僅以運動的方式來進行高血壓防治。

引用文獻

朱嘉華 (2012)。從二十四小時動態血壓監測的觀點探討高血壓的運動處方。中華體育，26(1)，9-18。

邱豔芬、于博芮、陳幸眉 (2002)。高血壓病患進行中度運動之短期與長期效應。台灣醫學，6(1)，17-24。

國家衛生研究院 (2013)。2013年世界健康日-World Health Day: Control your blood pressure。國家衛生研究院電子報， 496。

國家衛生研究院 (2010)。2005 - 2008國人高血壓之狀況。國家衛生研究院。

AASFP (2008). 運動醫學系列 – 高血壓人士的運動處方。

Cardoso Jr, C. G., Gomides, R. S., Queiroz, A. C. C., Pinto, L. G., Lobo, F. S., Tinucci, T., Mion Jr, D., & Forjaz, C. L. M. (2010). Acute and chronic effects of aerobic and resistance exercise on ambulatory blood pressure. Clinics, 65(3), 317-325.

Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Hypertension, 23(2), 251-259.

Ciolac, E. G., Guimaraes, G. V., D Avila, V. M., Bortolotto, L. A., Doria, E. L., & Bocchi, E. A. (2008). Acute aerobic exercise reduces 24-h ambulatory blood pressure levels in long-term-treated hypertensive patients. Clinics, 63(6), 753-758.

Fagard, R. H. (2001). Exercise characteristics and the blood pressure response to dynamic physical training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), s484-s492.

Hagberg, J. M., Park, J. J., & Brown, M. D. (2000). The role of exercise training in the treatment of hypertension. Sports Medicine, 30, 193-206.

Melo, C. M., Filho, A. C. A., Tinucci, T., Mion Jr, D., & Forjaz, C. L. M. (2006). Postexercise hypotension induced by low-intensity resistance exercise in hypertensive women receiving captopril. Blood Pressure Monitoring, 11(4), 183-189.

Rezk, C. C., Marrache, R. C. B., Tinucci, T., Mion Jr, D., & Forjaz, C. L. M. (2006). Post-resistance exercise hypotension, hemodynamics, and heart rate variability: influence of exercise intensity. European Journal of Applied Physiology, 98, 105-112.