肌耐力訓練（低重量．高反覆）可以提升力量？

有人提到「最大肌力的訓練不會有肌耐力效果嗎？或是說，肌耐力的訓練不會有肌力進步的效果嗎？」

圖片來源：健身筆記

山姆以肌力與體能訓練書上的RM 連續圖（Repetition Maximum Continuum）（肌力與體能訓練書P.414，英文版在P.401）來介紹，基於訓練目標，我們負荷及次數的安排為：

⓪ 肌力：大於或等於85% 1RM；目標反覆次數低於或等於6次
⓪ 爆發力：
    + 單次努力項目：85%~90% ；次數1~2次
    + 多次努力項目：75%~85% ；次數3~5次
⓪ 肌肥大：67%~85% ；次數為6~12次
⓪ 肌耐力：小於或等於67%；次數為大於12次

研究指出【大重量．低反覆】及【小重量．高反覆】皆可以綉發肌力的成長，只是【大重量．低反覆】對於提升肌力成長是比較顯著、有效率。

圖片來源：山姆伯伯的工作坊

(不專業英文翻譯)

Strength：肌力

Power：爆發力

Hypertrophy：肌肥大

Muscular endurance：肌耐力

對應到RM的連續圖來看，進行肌耐力的訓練（小重量．高反覆），會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步，但主要的訓練效果還是肌耐力。同樣的，進行最大肌力的訓練（大重量．低反覆），主要的訓練效果是肌力，但肌耐力也會微幅進步。訓練上不會是「０」或「１００」，記得它是一個連續的頻譜。

資料來源：山姆伯伯的工作坊