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肌力訓練

2016-08-05 10:37:56

肌耐力訓練(低重量.高反覆)可以提升力量?

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有人提到「最大肌力的訓練不會有肌耐力效果嗎?或是說,肌耐力的訓練不會有肌力進步的效果嗎?

 

圖片來源:健身筆記

 

山姆以肌力與體能訓練書上的RM 連續圖(Repetition Maximum Continuum)(肌力與體能訓練書P.414,英文版在P.401)來介紹,基於訓練目標,我們負荷及次數的安排為:

⓪ 肌力:大於或等於85% 1RM;目標反覆次數低於或等於6次
⓪ 爆發力:
    + 單次努力項目:85%~90% ;次數1~2次
    + 多次努力項目:75%~85% ;次數3~5次
⓪ 肌肥大:67%~85% ;次數為6~12次
⓪ 肌耐力:小於或等於67%;次數為大於12次

 

研究指出【大重量.低反覆】及【小重量.高反覆】皆可以綉發肌力的成長,只是【大重量.低反覆】對於提升肌力成長是比較顯著、有效率。

 

圖片來源:山姆伯伯的工作坊

 

 

(不專業英文翻譯)

Strength:肌力

Power:爆發力

Hypertrophy:肌肥大

Muscular endurance:肌耐力

 

對應到RM的連續圖來看,進行肌耐力的訓練(小重量.高反覆),會有微幅的肌肥大效果、爆發力進步及肌力進步,但主要的訓練效果還是肌耐力。同樣的,進行最大肌力的訓練(大重量.低反覆),主要的訓練效果是肌力,但肌耐力也會微幅進步。訓練上不會是「0」或「100」,記得它是一個連續的頻譜。

 

 

資料來源:山姆伯伯的工作坊

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