仰臥起坐引發下背痛? 換菜單 降低風險

圖片來源：Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室

仰臥起坐是最受歡迎的腹肌運動，但這個動作可能使腰椎承受巨大壓力，增加椎間盤退化的風險。

選擇危險性低的訓練方式，才能練出強健核心，同時遠離控八控控的魔掌！

圖片來源：Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室

仰臥起坐 = 核心訓練 = 強健下背？

下背痛是最常見也最惱人的疾病之一。根據2000年的文獻報導，美國人口有65-80%在一生中至少會經歷一次下背痛。

專家告訴我們：要避免下背痛，你需要鍛鍊強健的核心肌群。

但核心肌群只要做做仰臥起坐就可以練到嗎？

史考特要警告各位，這麼練不但無法減緩下背痛，甚至可能加速脊椎退化！

仰臥起坐使脊椎承受過度壓力

美國職業安全與健康組織（NIOSH）建議，在搬運重物時，下背（或更準確地說，夾在第五腰椎與第一薦椎間的椎間盤）不應承受超過3,400牛頓（或346.7公斤）的壓力。 

但根據加拿大學者McGill等人在1997年發表的研究，仰臥起坐能輕易製造出接近3,400牛頓的脊椎壓力。

（仰臥起坐產生的腰椎壓力，接近建議安全值）

圖片來源：Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室

更糟的是，仰臥起坐讓脊椎在一個「屈曲」或是說「彎腰」的狀態下承受壓力。失去了中立的脊椎姿態，將使椎間盤更加脆弱。

（還記得一分鐘健身教室之前介紹過，為什麼你該維持脊椎中立的文章嗎？）

說做幾下仰臥起坐椎間盤就會炸開，那是言過其實了。畢竟我們每天早上起床都要做一次仰臥起坐，不是嗎？

重點是，既然仰臥起坐相對風險高，那有沒有風險低又效果好的訓練方式呢？

挑選相對安全的訓練

如果今天你在台北101大樓觀景台欣賞完風景，覺得樓上餐廳太貴，想要回到地面吃個晚餐。您會選擇以下哪種方式？

1. 排隊搭電梯下去

2. 背起降落傘從觀景台一躍而下

兩種方式都能讓您回到台北街頭，不過兩者的危險性可大不相同：搭電梯下樓的效益／風險比值遠比跳傘來得高。

圖片來源：Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室

同樣的道理，挑選安全又有效的核心訓練，不但跟仰臥起坐一樣都能練出大家最想要的六塊肌（還有強健核心），同時又能保護脊椎健康。

（以肌電圖記錄到的腹直肌啟動率除以腰椎壓力比值來看，捲腹優於傳統仰臥起坐）

圖片來源：Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室

以下是由McGill教授推薦的四個核心訓練。請特別注意，錯誤的訓練姿勢仍然會使「坐電梯一般安全」的運動變成「降落傘打不開的悲劇」。

以下影片僅供參考，請各位讀者經專業健身教練指導後再行嘗試。

McGill改良式捲腹（於00:40處）

攪拌大鍋（Stir the pot）

鳥－狗（Bird Dog）

側棒式（Side Plank）

加分題：持不同看法的學者

平衡報導一下，也有學者認為仰臥起坐是安全，甚至有益下背健康的運動。以下是他們的論點：

• 雖然過去研究認為反覆的彎腰會造成椎間盤退化，但這些研究使用大體，或是動物脊椎進行，無法正確反映活生生人體脊椎的情況。

• 活體椎間盤有自我修復、適應壓力、吸收養分等能力，反覆的仰臥起坐未必能造成永久性的損傷。

• 適量的脊椎屈曲或許能幫助椎間盤與周遭組織液做養分交換，促進椎間盤健康。

簡而言之，學界對於仰臥起坐安全與否的看法兩極，且大部分建構在理論與假說上。有人認為非常危險，有人認為偶爾做做無妨。

儘管爭議尚存，史考特還是認為向「高報酬，低風險」的訓練方式靠攏，是一個合理的策略。（聽起來好像在賣基金？）

結語

McGill教授曾在T-Nation的專訪中提到過幾個概念，加上史考特的個人腦補，總結成今天的「帶回家重點」：

• 仰臥起坐能使脊椎承受接近安全臨界值的壓力，應盡量避免。

• 選擇上述的高報酬低風險訓練方式，會是一個較為理想的策略。

• 仰臥起坐的爭議擺在一邊，幾乎所有學者都同意：長時間維持坐姿、彎腰駝背、曾有腰椎病變、還有常做深蹲、硬舉的族群，應避免再做仰臥起坐。（請問有哪個人不符合以上敘述的？）

• 一定不能做仰臥起坐嗎？那倒未必。但每天做一次七分鐘腹肌，對99%以上的人來說大概都是災難一場。

而且請別忘記，腹肌是在廚房裡練成的，正確飲食才是擁有緊實腹部的不二法門。

資料來源：一分鐘健身教室

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