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做重訓 預防骨質疏鬆
你知道重訓可以幫助你預防骨質疏鬆症嗎？不要懷疑，不是走路也不是有氧運動，真的就是重量訓練。研究顯示經過一陣子的重量訓練可以預防骨質疏鬆症，甚至可以幫助建造新的骨頭。研究報告指出更年期婦女在經過了一年的重量訓練之後，骨鬆症影響最大的脊椎和髖關節的骨密度有大大地提升。
另外人在三十歲之後肌肉量以平均每10年25%的速度在減少，這正是為何30歲之後會開始感覺到容易疲勞和虛弱的原因。年長女性容易跌倒導致致骨質酥鬆症骨折。透過重量訓練可以幫助她們有效減少肌肉量的流失，並維持強健的肌肉以保持年長女性的平衡性與協調性。如此就可以降低跌倒而產生的傷害風險。
開始重訓來預防骨質疏鬆
該如何開始透過重訓來預防骨鬆症呢？根據阿拉巴馬伯明罕大學（University of Alabama-Birmingham）脊椎復健中心－骨質疏鬆症預防治療診所的物理治療師Don Lien，骨質疏鬆症最為損害以及骨折高風險的地方就是背部和臀部，所以首要的就是加強背部和臀部的訓練。“好的訓練包含髖關節伸展、髖外展內收、與髖關節屈曲、臀部伸展等任何臀部周圍運動，甚至向後仰也是很好的訓練。＂
臀部和背部的強化訓練
硬舉 Deadlift
能同時強化背部和臀部的最好運動莫過於硬舉deadlift。從肌肉解剖圖可以看到硬舉可以訓練到全部的背部肌群和臀大肌，還可以練到大腿達到修飾腿部的線條，可算是一舉三得的最佳訓練。腿部肌力不足會導致膝蓋的提早耗損，這也是老人需要坐輪椅或是拿拐杖的原因。總而言之因為硬舉好處太多了，這也是為何美國健身房的女性對於硬舉會熱衷的原因。
圖片來源：運動競技頂尖講座
橋式 Bridging
如果硬舉讓妳感覺太吃力或是想要來個徒手訓練的話，橋式是個不錯的選擇。在做橋式時要注意3點：
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拱起時骨盆要緊縮，膝部不要外開。
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抬起腰部時，膝蓋至肩膀要成一直線並撐住5秒以上。
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想加強難度可以在腰際增加重量或是將腳的位置抬高。
圖片來源：運動競技頂尖講座
橋式也是髖關節和脊椎的最佳復健運動。
這裡提供重量訓練時要注意的6點
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如果你有任何醫療問題，請在合格的運動指導員的指導下練習。
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一周2~3次，之間至少休息一天。
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動作要慢，起來4秒，放下4秒。
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別用其他的肌肉來借力。你應該只用該使力的肌肉來出力。
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縮緊腹部以保護脊椎。
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身體更強健時，可以諮詢運動指導員是否需要增加重量鍛鍊。
文章來源：健身筆記
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