訓練臀大肌的7種橋式變化

在「久坐對於肌肉的影響」文章中，臀大肌會處於伸展拉長的狀況，導致你臀大肌愈來愈無力平坦，有網友問說，怎麼讓你擁有「蹺臀」？而網路上也有很多所謂Butt Workout，動作大多會有深蹲、弓箭步、橋式等，在「久坐的朋友，活化無力的臀肌！」都有介紹過，而今天再來介紹7個橋式的變化式，來挑戰你的臀肌。

要擁有緊實的臀部，也沒有任何的秘密，少坐、規律的進行運動，在「久坐的朋友，活化無力的臀肌！」文章中已經有介紹從暖身到開始進行動作，而今天再來看Core Performance提供的7種橋式變化式，從簡單到困難，你可以挑戰看看，在7 Ways to Performance the Glute Bridge都有影片介紹，山姆伯伯只是做個中文的簡譯。

1. 基本的橋式(Classic Glute Bridge) 【影片連結】

記住，要縮緊你的臀肌將髖關節推離地面，而且背部不要過度抬高。

2. 橋式+內縮(Glute Bridge with Adduction)【影片連結】

比起基本的橋式使用到更多的肌肉，在雙膝中間夾一個墊子，縮緊你的核心、骨盆及大腿內側的肌群。

3. 橋式 + 跨步(Glute Bridge – Marching)【影片連結】

這個動作會活化你驅幹的穩定肌群，記得要保持身體的穩定，不要因為空中跨步時，身體過多的晃動。

4. 單腳橋式(Glute Bridge – 1 Leg)【影片連結】

單腳離地的方式進行橋式，著地的腳會受到二倍的受力，盡量保持身體的平衡與穩定。

5. 直腿橋式(Straight Leg Glute Bridge – Time)【影片連結】

臀肌需要提供更多的力量來挺起你的身體並且保持身體呈一直線，試著每次停留30秒的時間。

6. TRX 橋式 (Glute Bridge – 1 Leg TRX)【影片連結】

TRX提供一個不穩定的平面，視必造成臀肌要花更多的施力在於穩定的狀態。

7.直腿橋式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)【影片連結】

腳下可以放個Foam Roller，結合直腿橋式與抬腿的動作，這是最困難的變化式，髖關節要完全的進行延展。在抬腿的過程中，要保持身體的穩定。

(影片請見原文網站)

最後，訓練肌肉(即使是臀肌)不用太花俏好看的動作，簡單的動作，規律的進行，適時的增加強度，就會看到效果囉。

資料來源：山姆伯伯的工作坊