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健康飲食

2016-02-04 15:45:35

過年團聚不發胖 就靠聰明「挑」「食」術

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恭喜您 恭喜您 新年喝采笑嘻嘻!

 

新年來了,今年猴年,各位準備靈活開展一番了嗎? 頭腦靈活,身子也得靈活,過年是否擔心又是處處餐聚? 要多多運動來贖罪?

  

 

年菜多麼豐富,桌上佳餚多麼美味,男性女性動筷子可是不一樣的,先來看看有什麼山珍海味在餐桌!

 

熱量要斤斤計較

在餐餐大魚大肉,桌桌滿漢全席,時時茶水奉送,處處都是飯局的情況,熱量的控制就顯得相當重要! 畢竟吃的數量無法減少之下,總熱量避免過度破表,而有肥胖上身或是代償性的過度運動疑慮,熱量就要斤斤計較!

但是,熱量在控制情況下,如何達到維持健康、維持好氣色、精神滿滿的秘訣,就在如何聰明選擇!

 

聰明選擇第一步 優質蛋白質要多多益善

各形各色的佳餚,動筷子前,優質蛋白質為先,魚類是推薦的。並且,以提供「每一卡熱量更多蛋白質」的魚類為更好的考量喔!

其實以魚類來說,鱸魚、「拼盤中的海蜇皮」、年年有魚的「清蒸石斑魚」都是滿好的選擇,其他如蟹腳、魷魚也是不錯的選擇!

 

蔬菜類 清蒸水煮最優質 膳食纖維要最多

而蔬菜類,其熱量都不高,重點是膳食纖維高才是首選,在年節食物、飲品樣樣都供過於求的時期,熱量也是考量點,讓大魚大肉及蔬菜的總熱量不破表,但是卻又能吃到單位最低熱量而最高的膳食纖維,幫助排泄,以及協助大魚大肉中不免俗食用到的膽固醇之代謝喔!

因此,像是佳餚中的瑤柱燉菜的長年菜,即為芥菜,也是很好的膳食纖維來源。另外,若餐桌上的青江菜、青皮苦瓜、小白菜、茼蒿、花椰菜都是很好的選擇,亦是多多益善喔!

溫馨的提醒:膳食纖維由抑制脂質吸收,結合膽酸促進其排出體外,導致肝臟膽固醇合成膽酸速率增加,而減少肝臟的膽固醇累積喔!

 

豆類 素食者的首選 熱量低、膳食纖維、蛋白質三者並重

豆類也是優質蛋白質來源,更是全素者的唯一蛋白質來源,在過年山珍海味的時節,素食者也是可以聰明的享受遍地美食,而不增重!

茹素者過年也是處處是餐局,熱量不匱乏也是滿溢的情況下,在控制一定熱量下,較多的膳食纖維及蛋白質攝取,就是你的下筷原則。

帶莢毛豆、黑豆、碗豆仁、黃豆、紅豆、綠豆等都是好的選擇,相對都可以攝取到好的蛋白質、膳食纖維、熱量低,三者兼具喔,而冬粉相對的熱量較高,其所含膳食纖維及粗蛋白較少,故酌量食用,避免熱量過高喔!

「綜合評比」是以一單位熱量中每一克的食物所含之膳食纖維、粗蛋白量加總,扣去粗脂肪後的數值,故數值越高,代表所其提供一卡熱量每一克食物中具有較多我們所需要的膳食纖維與蛋白質並除去脂肪。如:帶莢毛豆綜合評比為=(11+12.9-1.7)/120 = 0.19。

 

肉類 脂肪越少越好 熱量越低越好

桌上每道菜,都少不了肉類的攝取,但是道道的肉類中,選取哪一種肉類,就是靠您的聰明來選取囉!熱量,還是要看熱量,然而脂肪當然是越少越好,每攝取一克的肉類可以吃到較多的蛋白質,卻是較少的熱量及脂肪,對於發胖較不具有威脅性喔!

「綜合評比」是以一單位熱量中每一克的食物所含之粗蛋白質扣去粗脂肪後的數值,故數值越高,代表所其提供一卡熱量中所攝取的每一克有較高的蛋白質扣去脂肪量。如:里肌肉(肉雞)綜合評比為=(23.7-0.6)/106 = 0.22。

 

澱粉類 還是熱量低為主 蔬菜 蛋白質先行 澱粉排後面

糙米飯與白米飯 熱量相當 纖維含量較高

除了米飯是桌上一定有的澱粉類,其他的酌量食用。然而,米飯要怎麼吃呢?

其實,米飯1碗總重200克左右,熱量大概是225卡左右,因此若米飯已食用,就要減少其他澱粉類的食物,然而,五穀雜糧、糙米飯其糠層還是比純白米飯富含纖維,雖然兩者熱量相當,但是糙米飽足感夠、咀嚼時間較久,因為纖維還可以幫助腸胃蠕動排便。

相對來說,豆薯、蓮藕、馬鈴薯、山藥、荸薺等,是較低的熱量,而膳食纖維先對來說也含量較高,是比較優質的澱粉類,可以酌量食用。

 

因此,我們來看看一般餐桌上的年節菜色,一開始我們看到的常見年菜,依剛剛的各大類食物判斷原則,魚類優於肉類,豆類挑對高膳食纖維,蔬菜膳食纖維要更多,然而,烹調方法也是一個要件喔!

清蒸水煮多多食,清湯多挑色澤淺,羹類勾芡撇開來,油類醬料沾少些,健康輕盈不掛心!

 

所以,以下滿桌子的菜色,看到它們的成分,知道怎麼分辨了嗎? 食用順序是什麼呢?

 

蔬菜要先吃 優質蛋白質多吃 清湯一碗為限 樣樣都可酌量食用到

因此,動筷前先略過一遍, 蔬菜先吃,再來食用魚類、肉類、豆類,最後可酌量食用澱粉類食物,與湯品,但是羹湯避免、湯品適量即可。為什麼呢? 羹湯勾芡後,含有油脂及碳水化合物,兩者皆會造成血液中三酸甘油脂過高,扣除身體活動量後剩餘就會囤積,再多就會演變成脂肪肝,故羹湯勾芡類要避免。

而大多來說,肉湯品大多含有較高的普林,或是高的鈉含量,外食請記得盡量以一碗為限,避免鈉含量攝取破表。大多來說,一碗即含有400毫克的鈉,就是衛福部一天建議2400毫克的1/6。

 

多走動 闔家歡樂坐不如站 走不如多跑跑 騎腳踏車 跳繩也很好

當然,在餐桌上的聰明選擇,讓您身上少負擔,但是,多多走動對於健康維持、體態保持,還是要當作進食一般的必備功課喔! 可以養成久坐期間,起身運動十分鐘,一天累積三次,每天的運動量分段進行,是可以段段累積的喔,效果如一次做完!

根據世界衛生組織的建議,18歲以上成人每週運動應累積至少達150分鐘的中度身體活動或是75分鐘的費力身體活動,每天30分鐘,可分5天進行。

而5-17歲兒童及青少年每天運動應累積60分鐘,每週累計420分鐘。

 

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