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運動營養補充

2016-01-07 14:49:56

長跑運動,「鐵」定重要

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從事長跑運動者需有良好的攜氧量與神經肌肉功能。鐵不足(低鐵儲存),無論是否有貧血,都可能影響到攜氧量、肌肉功能,而限制了運動能力。

耐力性運動,特別是女性長跑運動者,可能需要增加50-70%的鐵需求量,因此飲食上攝取足夠含鐵的食物,對長跑者而言,是很重要的

 

台灣對鐵的建議量在成年男性10毫克,成年女性15毫克,停經後則建議10毫克。鐵在人體的儲存量很少,健康成人體內,男性約3~4公克鐵,女性約1~2公克,屬於微量礦物質,雖然量很少,但卻是維持生命的重要元素;因人體代謝的每個環節幾乎都需要鐵,包括參與酵素反應、構成荷爾蒙、促進調節細胞生長與發育、強化免疫功能等。根據台灣2008年營養調查顯示,成年女性缺鐵百分比是16.9%,其中以13~50歲的婦女最容易缺鐵。臨床上,是血紅素(Hb)值來判定貧血與否標準值:女性12~14 g/dL,男性14~16 g/dL,以女性為例,Hb小於11就代表貧血。但鐵夠不夠不只看血紅素,可以加測血鐵蛋白(Ferritin)及運鐵蛋白(Transferrin)來正確的判定體內的含鐵量,血鐵蛋白是鐵儲存量的指標,小於12 ug/L代表鐵缺乏

對女性長跑選手,一定要有足夠的鐵,因鐵是製造血紅素,運送氧氣最重要的礦物質;鐵也是身體攜帶氧氣蛋白質,如血紅蛋白與肌紅蛋白的重要成份,並且是產生能量酵素的輔助因子。雖然如此,鐵還是女性運動員最常缺乏的營養素,鐵缺乏是會損害肌肉功能及限制運動能力,能量不足,容易疲倦,降低運動成績。因此素食、女性、長跑者或常捐血的運動員,應攝取高於RDA鐵的建議量,並定期監控體內的鐵量,避免缺乏而影響成績。

含鐵豐富的食物:紅肉、內臟、貝類、堅果類、綠葉蔬菜。動物性食物含有血鐵質,鐵吸收率比植物性食物來得高。降低會干擾鐵吸收食物因子的攝取,如穀類、堅果類內所含的植酸、一些蔬菜中的草酸、制酸劑、茶或咖啡(含單寧酸)、過多的銅、鋅或錳均會與鐵互相干擾,降低吸收率。

 

紅肉是富含鐵的食物

 

但要注意,鐵並不是多多益善,過多的鐵可能在體內形成游離鐵,促進自由基生成,此與慢性疾病發生有關;過多的鐵可能導致動脈粥狀硬化加速形成等。身體對鐵的吸收是依據身體的需求量而調整的,當足夠時對鐵的吸收率很低,約10%;但就算是缺鐵時,也才增加到40%,因此要扭轉缺鐵性貧血況,除非輸血,否則是需要一段時間的(約3-6個月)。育齡女性的長跑者,要注意飲食中鐵質的攝取,若因生理因素造成貧血,必要時需特別補充鐵,但對男性或停經婦女則只要均衡飲食就足夠。

補鐵,從飲食中攝取鐵是最安全的,因不會有過量的風險,且需有足夠的營養搭配,才能讓身體的鐵發揮最大的運動效益。

 

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