【教練教健身】居家健身：小腿的伸展與訓練

我有討厭的蘿蔔腿！我有容易扭到的腳踝！我有憂鬱的傾向！我容易生病！

你可曾想過，可能都是同樣原因造成的？雖然說得太聳動了點，但其實小腿肌肉群緊繃、彈性差，就會影響血液回流，而且肌肉跟肌腱的比例，也使小腿變得十分敏感，所以我們一定要善待小腿喔！

伸展

由上述所知，伸展對小腿及我們的健康及塑形是非常重要的，所以跟大家分享兩種伸展度很夠的方式，讓大家一起邁向健康。

一、高低差小腿伸展

1. 一腳踩穩，手扶好物品，穩住自己重心。
2. 另一隻腳前緣踩在高地，腳根往低處壓。
3. 深呼吸4-8口後換腳，可重複1-3次。

二、平地小腿伸展

1. 以伏地挺身姿當作預備。
2. 一隻腳打直踩地踩滿，另一隻腳可至於打直腳的後側，穩住重心。
3. 雙手打直，將屁股重心往後移，呈現A字型。
4. 深呼吸4-8口後換腳，可重複1-3次。

三、跟著影片一起作

訓練

動作就是腳呈現將近全直的狀態後，蹎腳跳即可，舉凡跳繩或是交叉布等。因為小腿的運動，一般都是為了血液循環而做的，少有一般人是為了訓練而做的。在這裡簡單分享有效率的蹎腳運動。

一、高低差蹎腳

1. 將腳前緣踩在高地，腳根往低處壓。
2. 蹎腳到最高處，下去也到最低處(過程中腳尖不離地。)
3. 保持呼吸，持續30秒~1分30秒(因每人身體狀況不一，可視情況增減。)

二、時間差蹎腳

1. 蹎腳到最高處後維持幾秒。
2. 下落時速度放緩(過程中腳尖不離地。)
3. 保持呼吸，持續30秒~1分30秒(因每人身體狀況不一，可視情況增減。)

三、跟著影片一起作