【教練教健身】居家健身：肱三頭肌篇

蝴蝶袖困擾你嗎？怎麼樣的運動可以消除蝴蝶袖又不會讓你變成金剛芭比？

肱三頭肌就是我們的上臂，也就是俗稱蝴蝶袖的惱人肌肉群，接下來讓我們一起來透過簡單的伸展及訓練，雕塑緊實的手臂曲線吧！

一、伸展

1. 將我們的伸展手向天空舉直後，前臂彎曲下來。
2. 將我們輔助手按住伸展手後，往回拉。
3. 注意我們的意識集中在伸展上臂，保持呼吸、維持身體中心線(頭頂往天花板飛去的感覺)，深呼吸3-6次後換邊。

二、訓練

器材

1. 找一個自己舉起來約15下、會4-8成累的重量(例如水瓶、啞鈴等)。
2. 往上做出舉手的動作，注意上臂不動，動前臂。
3. 維持手腕的固定及配合呼吸，做10-25下。

【貼心小叮嚀】

• 因為此部分肌肉較為強健，挑選重物時，請小心訓練。
• 次數因自己的目標而異；過程中打直快，彎回來時(放下來的動作過程)要慢2-3倍，訓練效果較佳。

徒手

簡單的徒手訓練就是窄手的伏地挺身即可；另外的方法就是以「等長及縮」或「等速收縮」的方式訓練，簡單的說，就是出力時，不會有任何移動的動作產生。

1. 一隻手持續施加壓力給訓練手。
2. 訓練手以要打直的力道抵抗反向的施力。
3. 維持呼吸，並持續施加力道10-30秒。

【貼心小叮嚀】

• 詳細的情形讓我們一起來觀賞影片了解吧。
• 影片解釋：以解剖學的角度，將手打直的動作模式，稱為「肱三頭肌的收縮」或是「手臂的伸展動作」，所以影片教練才會有口語上的不同說法。