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肌力訓練

2015-12-08 10:34:19

【教練教健身】居家健身:肱三頭肌篇

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蝴蝶袖困擾你嗎?怎麼樣的運動可以消除蝴蝶袖又不會讓你變成金剛芭比?

肱三頭肌就是我們的上臂,也就是俗稱蝴蝶袖的惱人肌肉群,接下來讓我們一起來透過簡單的伸展及訓練,雕塑緊實的手臂曲線吧!

 

 

一、伸展

  1. 將我們的伸展手向天空舉直後,前臂彎曲下來。
  2. 將我們輔助手按住伸展手後,往回拉。
  3. 注意我們的意識集中在伸展上臂,保持呼吸、維持身體中心線(頭頂往天花板飛去的感覺),深呼吸3-6次後換邊。

 

二、訓練

器材

  1. 找一個自己舉起來約15下、會4-8成累的重量(例如水瓶、啞鈴等)。
  2. 往上做出舉手的動作,注意上臂不動,動前臂。
  3. 維持手腕的固定及配合呼吸,做10-25下。

【貼心小叮嚀】

  • 因為此部分肌肉較為強健,挑選重物時,請小心訓練。
  • 次數因自己的目標而異;過程中打直快,彎回來時(放下來的動作過程)要慢2-3倍,訓練效果較佳。

 

徒手

簡單的徒手訓練就是窄手的伏地挺身即可;另外的方法就是以「等長及縮」或「等速收縮」的方式訓練,簡單的說,就是出力時,不會有任何移動的動作產生。

  1. 一隻手持續施加壓力給訓練手。
  2. 訓練手以要打直的力道抵抗反向的施力。
  3. 維持呼吸,並持續施加力道10-30秒。

【貼心小叮嚀】

  • 詳細的情形讓我們一起來觀賞影片了解吧。
  • 影片解釋:以解剖學的角度,將手打直的動作模式,稱為「肱三頭肌的收縮」或是「手臂的伸展動作」,所以影片教練才會有口語上的不同說法。

 

 

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