【運動與人體系統】呼吸對，運動更會！

運動時，人體6大主要系統全部到齊一起動

運動是為了身體健康，而不是追求刺激，所以運動前，一定要先了解運動時我們的身體承受力，才能避免運動傷害，進而享受運動帶來的好處。

運動不是只有手、腳的活動而已，而是全身的律動，從裡到外的器官、組織都必須產生共同作用，才能讓肢體有節奏性的移動。而要讓運動持續不懈，除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外，呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌的分泌等生理作用都必須做調整，也就是說，運動時，全身的呼吸、循環、肌肉、骨骼、關節、神經的六大系統會同時運作，而不是單一部位的律動。接下來，讓我分別將運動與六大系統的關係一一向各位介紹。首先，要介紹的是呼吸系統。

呼吸系統

呼吸是人體生存的必要條件，我們必須藉由呼吸提供氧氣產生能量，維持生命。呼吸系統是由，包括：鼻子、咽喉、氣管、支氣管、肺、橫膈膜等組織所組成，作用是過濾氣體、吸入氧氣、排出二氧化碳。

人體的呼吸系統

呼吸5大功能

1. 排出二氧化碳

   二氧化碳是人體代謝產生的廢氣，身體會保有一定濃度，以協助氣體交換，二氧化碳濃度太高時，有害健康，需透過呼吸，排出過剩的二氧化碳，提高含氧量。

2. 提供氧氣

   人體需要氧氣生存，透過呼吸，氧氣進入體內，經由血液輸送至全身器官，作為身體活動及運動能量時的來源，生命的活動、肌肉活動及運動，都需要氧氣。

3. 排除毒素

   透過呼吸的氣體交換，生命得以維繫，利用橫膈膜的腹式呼吸，可以有效增加腹壓，提高血液循環，促使體內毒素、廢氣迅速排出體外，而不會沉積體內。

4. 抗菌

   呼吸系統中的鼻子，是人體和外界進行氣體交換的守門員，能夠過濾空氣中的塵埃、病菌等有害物質。鼻內纖毛，還會讓部分細菌隨著黏液進入胃內，用強酸胃液殺菌。    

5. 協助發聲

   人體主要發聲位置在喉嚨，當聲帶進行發聲時，會向內關閉聲門，此時會產生阻力，呼吸系統要負責提供穩定氣流抵抗阻力，使聲帶產生振動，才能發出清晰的聲音。

呼吸與運動關係

運動時，肌肉會消耗大量氧氣，因此呼吸能否順暢會直接影響運動效率及安全，若氧氣吸收充足，深入肺臟，是會享受運動帶來的好處，若氧氣吸收不足，身體會提早疲勞，進而影響身體健康。

運動時的呼吸量、換氣量、氧需要量，會隨著速度、時間不同，隨時調節，才能應付運動之需。每分鐘呼吸量一般約20至30升，呼吸深度越深，呼吸量會越長；換氣量約為120升/分，經過訓練後，可增加到150升/分鐘；氧需要量則是依照運動進行持續提升，接近最大運動量時，攝氧量的增加常比不上換氣量的增加。 

訓練不足或體適能較差者，常因為不能掌控呼吸調節，出現呼吸困難、全身疲乏感，此時只要降低運動速度、調整呼吸，不適感會漸漸消失，而出現舒服感。之後，需再透過長期體能活動的訓練，逐漸增強每分鐘的換氣量，讓氧氣在體內的輸送更具效率，獲得最大的舒適感。

運動時的正確呼吸很重要，運動過程中，要將呼吸調節作為重要的練習。掌握到呼吸調節的技巧，愛運動的你，不但不會容易覺得累，反而可以更有效率，更能容易突破自己的能力。

腹式呼吸有助提升運動表現

 日常工作的呼吸，屬於淺短、急促的淺層呼吸，是大家習慣的「胸式呼吸」。運動時，肌肉需要大量氧氣，屬於深長、慢吐的深層呼吸，需要透過「腹式呼吸」供給。

 腹式呼吸需要練習，站、睡、坐、臥都可以練習，待身體逐漸適應後，就能增進攝氧容量，讓氧氣深入肺泡，提升氣體交換效率。

【教練教呼吸】

資料來源：《國家代表隊醫師教你運動不受傷》，高寶書版