【教練教有氧】站立式有氧運動器材怎麼用？

相信大家都有前一晚滿心歡喜收拾運動裝備盤算著明天一定要痛快的運動一番，以對付日益增加的腰圍，但一早出門時卻遇見天候不佳的窘境，那心情簡直是down到了谷底…

幸好，現在健身房非常的普及，無法在戶外場地盡情奔馳時，健身房的心肺器材能提供一個替代的方案使我們有氧訓練能夠延續；然而，心肺器材的動作可能跟平常我們在戶外跑步、爬樓梯、騎自行車差不多，但其實在使用器材的動作上，還是會有些許的不同，需要調整以達到最安全、最有效的訓練。我們分兩個階段為大家介紹，第一階段介紹三樣運動器材：跑步機、登階機、滑步機。

跑步機

它可以說是健身房的熱門首選，在許多健身房或運動中心，跑步機可是要排隊領號碼牌的；配有扶手的設計，加上可調節的速度和坡度，使跑步機能夠適合大部份運動的族群，無論快走、慢跑、上坡跑、下坡跑他皆能勝任，而跑步機踏板部分則有吸震的效果，因此，比起真正在室外跑步更能將腳步接觸到表面的衝擊力降低至最小以保護運動者的膝關節，近似於跑步的動作可以鍛鍊到我們下肢絕大多數的肌群：股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、髂腰肌、脛前肌、 腓腸肌、比目魚肌。

然而，如此親民的機器卻時常發生有人摔倒的意外及膝蓋受傷的慘劇，原來要拿跑步機做訓練其實是有一套練習的方式及步驟，不是每一個人都能一下在上面盡情奔跑。

1. 扶著扶手訓練

對於初學者、心臟病恢復者、或運動底子較差者，最重要的是需保持身體的平衡，因此，會建議這些族群的人一開始以雙手握著把手的方式進行跑步或走路訓練，但切記握把手的力道不宜太大，以能夠維持身體平衡之力道即可。

2. 脫離扶手訓練

等到能夠在雙手輔助的情況下，維持身體平衡進行訓練時，就能夠進入逐漸脫離扶手的階段

步驟一：將雙手扶把手的力道減弱些改成輕輕扶著的方式

步驟二：從雙手的實握改為只由手指頭輕扶把手

步驟三：由雙手改為一手扶把手一手自然擺臂

步驟四：將扶把手的那隻手改為只用手指輕扶把手另一手則繼續自然擺臂

步驟五：雙手皆離開扶手像跑步或走步般自然擺臂。

3. 模擬真實跑步訓練

在室內跑步機訓練時所消耗的量會略小於在室外真實跑步所消耗之熱量，其原因有兩個，一為室內的空氣阻力較小；二為使用跑步機僅需使雙腳擺動跟上跑步機的節奏，不需要真的使身體前進，少了向前推蹬的這個步驟；因此常會有種室內跑步比室外跑步更輕鬆更快速的感覺，為了彌補減少這些與現實跑步間的差距，進行跑步機訓練時，可以將坡度調升一度，這可以使身體不在只需跟上跑步機的節奏，還必須向前推進免於下滑，使運動的感覺即消耗的熱量更接近真實在室外的跑步訓練。

了解這幾個步驟後，我們就能安全的利用跑步機做訓練了!

【貼心小叮嚀】

跑步機為所有心肺訓練器材中唯一能產生衝擊效應之器材，透過腳步離開踏板再落地所產生的衝擊效應，可以強化並增加我們的骨密度，但膝蓋原本就有受傷或經過醫生診斷不適合使用跑步機的人，就不建議使用了。

登階機

健身房的第二寵兒，尤其是深受女性朋友們的青睞，因其運動的動作設計酷似爬樓梯，訓練的主要肌群大多集中在下肢包括股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、豎脊肌、腓腸肌、比目魚肌，尤其是臀大肌當你奮力登完階的隔天會發現它異常痠痛，這也是這台機器如此受人喜愛的原因。

現在的登階機都配有自動升降裝置，因此，比傳統的登階運動可以減少膝關節三至四倍的壓力，這使得運動更為安全及能符合更廣大的使用族群；加上由於腳掌從頭到尾皆無離開踏板，使得相較於跑步機對於膝關節的衝擊力較小，感覺登階機其實頗為安全的，甚至比跑步機更為容易的感覺，但在姿勢上還是幾個小細節必須注意：

1. 登階機和跑步機一樣也是配有握把，但使用時仍須以輕握為原則，不可過度的依賴，過度使用握把會減少能量消耗約20%，並且會使身體向前傾斜而無法使身體保持與踏板垂直，進而對下背造成過多的壓力。所以，能夠保持平衡者可以試著將雙手放開，隨著登階運動自然擺動。
2. 運動時，上半身需維持直立不可前傾，使用者和登階機必須保持在垂直的方向上，運用臀部及腿部的力量進行類似連續爬樓梯的動作，使身體能維持在一定的高度不至於完全將至觸碰到地面。在這個正確的姿勢下，脊柱和豎脊肌能共同分擔上半身的重量，減少對脊椎的負擔。
3. 下背必須保持自然的幅度以減少背弓情形，並隨時將核心收緊。千萬不要認為這只是個下肢的運動，就輕忽了。
4. 臀部不可過度搖晃。常看有許多人在使用時會猛搖屁股，認為這樣能運動的較多、消耗較多熱量；其實臀部產生過度的搖晃，代表在踩踏時動作幅度過大，應該減少其動作幅度。過大的動作幅度會造成肌肉過早疲勞，以及產生錯誤的運動姿勢。
5. 我們的膝關節部分，必須注意關節和腳趾需在同條延伸線上，並對齊朝前，而屈膝時關節不可超過腳尖；伸膝時則不可完全伸直造成膝蓋鎖死的情形，仍需保持微彎以保護我們的膝蓋。

【貼心小叮嚀】

登階在訓練時踩踏速度則可依訓練強度及體能程度調整，速度越快則越難、越慢則越容易，一般的訓練通常速度是控制在每分鐘43-95次踩踏，在做難度較高及強度較強的訓練時，應避免造成「過大的臀部擺動幅度」及「運動時整體動作的幅度過小」這兩種常見的錯誤產生。

滑步機

它是一種綜合了跑步機、登階機的有氧機器，既然是兩種機器的綜合體，它所鍛鍊到的肌群自然和前兩者差不多，分別是股四頭肌、腿後肌群、臀部肌肉、髂腰肌、脛前肌、腓腸肌及比目魚肌。由於「腳不會離開踏板」及「踏板能夠依使用者調整活動範圍」的特性，使得機器在使用上比跑步機及登階機更加舒適；再來，對膝蓋的衝擊力能夠減到最低，加上使用滑步機也能夠有不錯消耗熱量的運動效果，所以，越來越多的人使用滑步機來替代跑步機、登階機來做訓練。這麼好用的機器相信大家也等不及想使用了吧，就讓我們來介紹滑步機的使用注意事項。

1. 滑步機與上述兩種機器一樣配有握把，記住也是以輕輕扶住為原則，以避免上半身過度傾斜無法保持正確姿勢，進而減少訓練效果。
2. 身體姿勢的部份，除了上半身需保持正直外，膝關節在曲膝時，也得注意不得超過腳尖，以減輕膝蓋的壓力，預防傷害。
3. 滑步機的轉動方向有兩個：一個是向前，另一個是向後，運動方向的變化連帶著使肌肉得到不同的刺激。向後踩的訓練對於臀大肌及腿後肌群能得到較多的訓練；向前踩則是對大腿前側的股四頭肌及脛前肌要較大的刺激；所以，在練習的過程中不仿可以嘗試中途變換方向，一方面能刺激到不同的肌群；另一方面還可以減輕在單一重複動作對下肢造成的壓力。

以上三項是在健身房中較常見到的站立式的有氧運動器材，尤其又以跑步機及滑步機，與我們戶外實際的跑步運動最為接近，因此，若你希望從事的是對慢跑或跑步的運動表現有所幫助的訓練，不單單只是要燃燒脂肪或消耗熱量，可以選擇這兩項作為你室內有氧運動的訓練器材。之後，我們會進行第二階段的介紹，主要介紹的是有關坐式的健身房有氧器材，大家敬請期待。