重訓 vs 有氧 減重效率哪個高?

講到運動減肥，許多人腦中可能會浮現出在學校操場揮汗跑步的畫面吧。

最近有朋友分享了一張健身資訊網站的圖片給史考特看，標題為「如何運動最能消脂肪」。根據該網站的說法，燃燒脂肪最好的方法是中低強度的運動，例如快走、游泳、慢跑等。高強度的運動如重訓、短跑效果則比較適合用來增加肌肉量，緊實體態。

在一分鐘健身教室過去的文章(健身Q&A：低強度有氧 燃脂效果好?)中，史考特曾解釋過為什麼高強度運動燃脂效果其實不比低強度運動差。高強度運動能在運動後持續升高代謝率，並且改善胰島素敏感度等血液指標。僅測量運動當下的脂肪燃燒，而忽略的運動後一整天的新陳代謝，是犯了見樹不見林的毛病。

在今天的研究分享中，史考特會將就重訓/有氧運動對減脂、身體組成，心肺有氧能力的影響來做個大比較。到底是重訓好、有氧好、還是都做更好，希望今天的文章能給您一些不同想法。

重訓/有氧比一比

這個2012年於美國杜克大學進行的實驗納入了119位肥胖的受試者，隨機分成三組後，展開八個月的運動計劃：

圖片來源：一分鐘健身教室

●重訓組一周做3天的重量訓練，每天做三組針對大肌群的訓練，每組8-12下，總運動時間約每週180分鐘

●有氧組一周做3天的中等強度有氧，每週運動時間約130分鐘

●重訓+有氧組則是將以上兩組的菜單加起來做，每週運動時間約300分鐘

八個月過去，測量受試者的身體各項數值，杜克大學學者有了以下的發現：

（三組人馬的體重變化，明顯看出有氧組減去了最多的體重）

圖片來源：一分鐘健身教室

（實際比較脂肪量與肌肉量的變化，可以看出重訓+有氧組減脂增肌的效果最佳）

圖片來源：一分鐘健身教室

（可以看出重訓+有氧組的體脂肪下降幅度為其他組的兩倍以上）

圖片來源：一分鐘健身教室

光看體重數值，您可能會認為有氧運動最有利於減重。但就脂肪量的變化與肌肉量的增加，重訓+有氧其實才是改變體態最好的選擇。

在心肺有氧能力上，重訓+有氧組進步幅度也高於純有氧、純重訓組。

值得一提的，有氧組有最高的「中途放棄率」：三分之一的有氧組受試者因各種理由而自行退出實驗。相反的，即使重訓+有氧組在健身房花的時間遠高於有氧組（300分鐘比上130分鐘），他們的放棄率僅有23%。這是一個非常有趣的現象：做重訓似乎讓人更能維持運動習慣。

結語

許多朋友錯誤地認為重訓就是增加肌肉，有氧就是在燃脂，這與事實相去甚遠。適度搭配重量訓練與有氧訓練，不僅在減脂增肌的效果上比單一運動都來得好，更能促進心肺有氧能力！

文章來源：健身筆記