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運動傷害防護

2019-12-12 19:40:42

抽筋的成因及預防解決方法

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許多車友在騎行過程中都遇到過抽筋,抽筋學名為肌肉痙攣,是指肌肉突然、不自主的強直收縮的現象,會造成肌肉僵硬、疼痛難忍,對騎行者來說,抽筋通常發生在腿部、手部、背部以及頸部,悲慘的阿魯被車迷戲稱嘴抽筋。在激烈的比賽中,一旦出現抽筋,你很難在短時間內恢復,運動狀態也會大打折扣。抽筋的真正機理目前尚無定論,但我們知道,在某些條件下,抽筋確實更容易發生。

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

疲勞和超負荷

▲自行車聯賽重慶奉節站,一位車友抽筋倒在路邊

圖片來源:自行車筆記

 

肌肉收縮和放鬆的循環是我們運動的基礎。當我們身體極度疲勞,肌肉在超過身體極限狀態下運作時,抽筋往往會突然發生,成為壓死駱駝的最後一根稻草。以自行車運動為例,如果你很久沒有進行訓練,突然有一天參加一場高強度的比賽,求勝心切的你很可能就會抽筋,因為運動強度已經超過了你肌肉的承受極限。還有一部分原因是因為在高強度的運動過程中,像小編這樣的滷肉腳會很快地被逼進乳酸區域,作為一種強有機酸,乳酸解離產生氫離子,引起肌肉內PH值下降。而氫離子的累積會干擾鈣離子與肌鈣蛋白的結合,從而乾擾肌肉收縮和放鬆,導致肌肉抽筋。

 

 

水和電解質

圖片來源:自行車筆記

 

 

損傷和單車設定

圖片來源:自行車筆記

 

如果你經常性抽筋,就需要考慮是否身體出現了潛在的損傷。例如,踝關節勞損會限制關節的動作幅度,讓你的小腿更容易抽筋,後背損傷也會導致腿部抽筋,如果你出現類似的情況,建議去正規的醫院進行檢查,不要心存僥倖。

 

不恰當的自行車設置和騎行姿勢也是抽筋的誘因,例如坐墊高度太低(或太高),踩踏時肌肉和關節無法舒展(或過度伸展),腿部血液循環受到限制,就容易引發抽筋,鎖片角度位置不合理,同樣也有可能導致抽筋。因此,找一位經驗豐富的fitter為自己把把脈也有助於預防和緩解抽筋。

 

現在你知道可能導致抽筋的因素,接下來讓我們了解一下如何預防抽筋,如果發生抽筋該怎麼辦。

 

▲比賽中為了讓隊友保存體力,在抽筋的情況下依然積極突圍

圖片來源:自行車筆記

 

誰都不想在終點前五百米抽筋,如果不幸中招,即便你咬牙堅持,踩踏力量和節奏還是會受到影響,所以預防才是關鍵。

 

做好準備工作,出發之前記得要熱身,做一下拉伸操,讓身體肌肉得到舒展,一些功能腿套和機能襪也宣傳有預防抽筋的效果。

 

圖片來源:自行車筆記

 

及時補充水分電解質市面上有許多不錯的運動飲料、片劑、粉劑都值得嘗試,合理搭配的等滲運動飲料中含有碳水化合物和電解質,易於吸收,能夠幫助保持體液平衡,運動時如果你感覺到口渴,此時你已經處於脫水的狀態,建議合理的補水方式應當是少量多次,當然這也與比賽節奏有關,參賽經驗豐富的車手會抓住合適的時機補水,而菜鳥車友比賽時高度緊張,全程跟下來不敢伸手拿水壺的事例也是有的。

 

適當攝入能量適當攝入能量可以讓肌肉保持良好的運轉,也有助於運動後的恢復。運動專家建議,在運動時每小時應攝取30-60克碳水化合物,而綜合出汗率、天氣條件、運動強度以及著裝等因素,人體每小時會流失500-1000ml的水份,也許我們無法做到像專業運動員那樣的科學訓練,但也應該留心了解自己的身體狀況,這些細節往往就是比賽獲勝的關鍵。

 

不訓練,給你電動馬達也是白搭長期堅持訓練,使身體機能盡可能地適應你的運動需求,這將有助於防止肌肉超負荷運轉產生的肌肉痙攣。

 

 

圖片來源:自行車筆記

 

 

經驗豐富的fitter和運動理療師值得擁有,如果你比其他人更容易抽筋,就要考慮是不是身體存在傷病或者騎行姿、者單車設定出了問題。相對於你昂貴的科幻智慧單車以及往後幾十年的身體健康,在“軟體”上花錢絕對是物有所值。

 

 

處理抽筋

如果你能做的都已經做了,但還是意外中招,下面的提示或許可以幫到你。

 

當你感覺肌肉開始出現異樣,酸脹變得僵硬,有點不聽使喚,這是肌肉痙攣的前兆,如果此時不加以控制,接踵而來的劇烈疼痛會令你崩潰,此時正確的做法時將齒比調輕,減輕肌肉負荷,變換一下騎行姿態,例如嘗試從坐姿切換到站立(並不是讓你大力抽車),在坐墊上前後移動,找到令肌肉感到放鬆的姿勢。如果你對自己的控車技術足夠自信,可以在車上做一下動態拉伸的動作,也有助於放鬆肌肉,前提是注意安全!

 

▲下車走兩步

圖片來源:自行車筆記

 

如果你感覺需要停下來,記住千萬不要一屁股坐在地上不起來,這種懶人做法反而會讓肌肉收緊得更加厲害。嘗試原地做一下拉伸,來回走動一會兒,慢慢喝一些電解質飲料,抽筋的症狀會逐漸緩解。

 

▲止痛噴霧也能起到緩解疼痛的效果

圖片來源:自行車筆記

 

 

如果你和一群朋友在一起騎行發生抽筋,不要礙於面子隱瞞情況,及時處理才能將傷痛降到最低,真正的好友是會停下來等你。

 

 

文章來源:自行車筆記

 

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