咖啡與運動效率

在忙碌的生活中，咖啡已成為上班族不可或缺的精神糧食，近年研究更發現咖啡中的「咖啡因」成分是一種甲基黃嘌呤類（methyl-xanthine），主要功能是中樞興奮、刺激心肌、平滑肌放鬆及利尿，會活化脂解酶（HSL），促使脂肪分解成游離脂肪酸，並釋放至血液中，若此時再搭配運動，減重效果會更顯著！

2017年《Clinical Physiology and Functional Imaging 》[1] 曾刊載一篇研究針對7位24至26歲、體重60至63公斤、BMI值約22、有運動習慣的男性，隨機進行試驗。

研究團隊要求受試者在運動前1小時喝熱水或喝咖啡（含咖啡因5毫克／公斤體重），接著進行連續運動30分鐘或間歇運動(採10分鐘為段落，運動與休息交替)30分鐘，並在相同運動強度（最大攝氧量的40％）之下，比較運動前、中、後的能量利用和呼吸交換速率。

研究報告指出，在運動前喝咖啡的受試者，運動後30分鐘脂肪氧化速度，間歇比連續運動快9±5％；運動前喝熱水，間歇比連續運動快6±10％；顯示在運動前喝咖啡，脂肪氧化速度比喝熱水組快。

除了在運動上，咖啡會增加效率外；光是坐著不動，只要在早餐加入咖啡，也能有意想不到的瘦身效果。

2013年《Obesity 》[2]《肥胖期刊》也曾刊載一篇單盲試驗研究，將33名受試者分為兩組，年齡層分布在25至30歲，一組為16名正常體重者（BMI值25以下），另一組為17名過重／肥胖者（BMI值25以上），2組再各細分成3組，分別於進食早餐時喝白開水、淡咖啡（含咖啡因3毫克／公斤體重）、濃咖啡（含咖啡因6毫克／公斤體重），午餐則提供自助餐由受試者自行進食，為期3天。

結果在「過重／肥胖者」這一組，早餐喝濃咖啡比喝水的人，平均一整天可減少熱量攝取550大卡；早餐喝濃咖啡比喝淡咖啡，可在午餐時減少熱量攝取300大卡，並在一整天減少熱量攝取725大卡；早餐喝淡咖啡比喝濃咖啡，在午餐時反而會增加熱量攝取281大卡。不過，對於正常體重者來說，早餐喝咖啡或喝水對於減脂瘦身並沒有太大的差別。

咖啡因減重只是「輔助」！每天不超過300毫克

雖然已有多篇研究文獻證實咖啡因對減重有益處，但要減輕體重，還是需均衡飲食搭配運動、多喝水才正確。此外，咖啡也不是喝得越多就瘦得越快；當一天的咖啡因攝取超過500毫克時，容易出現煩躁不安、焦慮、易怒、心悸；所以，衛福部食品藥物管理署遂建議國人每日咖啡因攝取不宜超過300毫克。

此外，上述咖啡飲品的選擇，建議盡量以「不加糖、不加奶精的黑咖啡」為主，以免攝取過多的熱量，導致減重計畫大破功。

[1] Clin Physiol Funct Imaging. 2017 Mar;37(2):148-154. doi: 10.1111/cpf.12279. Epub 2015 Jul 17.

[2] Gavrieli, A. , Karfopoulou, E. , Kardatou, E. , Spyreli, E. , Fragopoulou, E. , Mantzoros, C. and Yannakoulia, M. (2013), Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals. Obesity, 21: 1127-1132. doi:10.1002/oby.20190

文／鄭光男醫師
精神科專科醫師
光能身心診所院長
從事營養醫學整合療法逾十年