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時機與地點

2015-06-10 10:45:56

在高溫環境運動該注意的事項,您做對了嗎?

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對喜歡運動的人來說,可以在溫暖的陽光下享受流汗的快感,比起在冷風颼颼或是陰雨綿綿的天氣下運動,真的是一大享受。但如果沒能注意到炎熱的天氣下運動所可能造成的傷害,事先做好一些防護措施,就可能樂極生悲,造成遺憾。

 

對人體而言,熱量的來源分為兩個部份:內因性(自己產生的)與外因性(外界傳來的)。內因性的熱量來自於體內醣類或脂肪的燃燒;外因性的熱量則是藉由傳導、輻射、對流等方式而由外界傳到人體(例如曬太陽)。當我們在運動時,身體的代謝率會隨著運動的強度與時間而增加,體內的核心溫度也會漸漸升高。就好像是機器不斷在運轉,溫度會越來越熱一樣,在這個時候,身體的「散熱」系統便適時啟動,避免因為體溫過高傷害了許多重要器官。而流汗,就是這個散熱系統中最重要的機制。汗水在蒸發的過程中,會帶走體表大量的熱量,藉由這樣的方式可以迅速調節過高的體溫。

 

當我們在高溫(炎熱)的環境下運動,外因性的熱量會藉由輻射(直接的陽光照射)、對流(熱風)、及傳導(腳踩在滾燙的地面上)而大量傳到人體,而身體也不斷產生內因性的熱量。若是當時環境的濕度很高,汗水流不出來並蒸發,表示身體散熱系統無法發揮應有功能時,就很有可能發生「熱疾病」。熱疾病包括了熱痙攣、熱衰竭、熱暈厥以及中暑,小則肌肉抽筋,嚴重者意識昏迷,甚至可能危及生命。所以在很悶熱的氣候下,運動是危險的。此外,小孩、老人、肥胖或體適能不佳、有上呼吸道症狀及腸胃炎的人,都有可能增加罹患熱病的危險性,務必要避免在高溫的環境下活動。

 


流汗是身體的散熱機制

 

除了可能會產生熱疾病,另一個在高溫環境下運動的危機是:「脫水」。在高溫環境下運動,從流汗、皮膚蒸發、小便都會導致身體水分的流失。要特別提醒的是,汗水的量和小便的量並不能代表身體流失的水分,真正讓身體大量失水的其實是從皮膚表面蒸發的水分。一般人在運動時,很容易忽略身體的渴,習慣口渴時才喝水。事實上,這時候身體已經脫水了!口渴時,身體已脫水2%了。(如果你的體重是60公斤,口渴等於身體脫水1,200cc!)若再沒有補充水分,水分不斷流失,身體會出現疲倦、焦躁、頭痛、灼熱、抽筋等症狀,若身體缺水比例超過20%以上,很有可能中暑、衰竭,甚至休克死亡。

 

以下提供一些秘訣,可以讓我們更安全地在高溫(炎熱)的環境下運動:

 

1. 儘量避免在一天中最炎熱的時間,即上午十點至下午三點之間運動,時間若能配合,最好在清晨或傍晚。若室外溫度高於32℃度或太過悶熱,也不建議從事戶外運動。

 

 

2. 降低運動的激烈程度,每十到二十分鐘要有短暫的休息。

 

3. 運動的前、中、後都要補充足夠的水分,要喝到尿液呈清澈無臭味才可。千萬不要等到口渴才喝水!

 

4. 用運動飲料補充流失的水分和電解質,也補充一些熱量。

 

5. 確實做好防曬措施,必要時配戴太陽眼鏡,以保護眼睛。

 

6. 運動服裝最好選擇寬鬆、排汗佳且不黏身的材質,顏色以淺色系為主。

 

7. 運動時若感到若有疲倦、頭痛、抽筋、暈眩、噁心、頭昏眼花的時候要馬上停下來休息。

 

除了運動前後的水分補充,平時也應該養成定時喝水的習慣,正常人每天至少要喝八8大杯的水,也就是2000c.c.以上的水分。平常有規律的運動,或者是剛運動完的幾個小時,身體的新陳代謝速率是比一般人快的,水分的流失也會大於一般人,水分的補充就要更大量。

 

炎熱的夏日並不能剝奪我們運動的權利。不要貿然的一開始就在高溫下激烈運動,可以先從事簡單的運動,如走路、使身體慢慢適應溫度,也可以藉此開始補充水分。把握安全運動的小秘訣,我們將可以盡興地享受陽光、享受運動。

 

 

資料來源:《國家代表隊醫師教你運動不受傷》,高寶書版

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jason tsai
2015-06-23 23:05:01

最近參加JoiiSPorts的團隊太多, 機呼每天

都要喝掉一瓶1000cc運動飲料, 不知

會不會有過量情況?

不動如山
2015-06-23 08:57:30

最近其實有新聞說傍晚的夜跑其實也是非常危險,那時候雖然沒有太陽,但是地球正在降溫因此必須要散熱,所以傍晚時後的溫度也是非常悶熱,也有中暑的可能性.


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