癌友瑜珈指南

先談談壓力與癌症

壓力目前沒有直接的證據與癌症發生有關，有些研究如離婚婦女，罹患乳癌機率增加，推測可能與社交環境、壓力產生有關，動物實驗中，發現壓力大的動物比較容易發生癌症復發與轉移，與身體內的壓力荷爾蒙，交感神經過度運作產生發炎有關，得了癌症後，近一半的人曾有失眠的問題，1/4的人有憂鬱焦慮的問題，這些都是慢性壓力的來源，除了藥物，我們應有更好的處理這些問題的方法，植物飲食、運動外，我們強烈建議”身心療法”，如瑜珈、太極、氣功、冥想都是有幫助減壓的，我們就來看看關於癌友瑜珈練習的一些注意事項。

為什麼我要練習瑜珈?

當生病以後，我們會花很多時間、精力學習疾病相關的診斷和治療知識，除了這些知識，我們還可以尋求應對”壓力，焦慮，抑鬱，失眠或疲勞”的方法。很多科學研究顯示，瑜伽可以幫助改善治療期間和治療後常見的副作用，降低發炎反應基因、減輕疼痛、減少熱潮紅和提高肌肉強度和身體外觀形象，整體提升癌後生活品質。

若你沒有這些問題，瑜伽仍可以作為您的保持健康養生的一部分生活實踐方法。

瑜伽與其他的運動不同的地方在哪?

瑜伽是一套包含身體、心理、精神層面的一種練習。瑜伽的身體練習特色為移動身體到一特定姿勢，並維持住他。瑜伽的精神練習，包括冥想和呼吸，可以融入身體練習或是單獨練習。調節呼吸的瑜伽被稱為調息，調息呼吸法可使人平靜，科學研究發現調息可以改善人的免疫功能。


瑜伽是許多健康運動選項之一，適合在治療期間或完成治療的所有年齡層。運動，不無論採取哪種形式，是你的身心重要支持。除了身體鍛煉，瑜伽提供了一種心靈精神的練習方法，可以減緩的心理緊張、匆忙的想法，並幫助你實際感覺自己存在於當下每個時刻。


瑜珈帶來的減輕壓力可以幫助改善許多健康問題，如失眠、憂鬱、焦慮、疼痛、疲勞等，也可以幫助恢復癌症手術後的肢體活動度與力量。以你的身體狀況、治療各階段或恢復期作姿勢上調整，所有形式的運動，都需要慢慢地開始，並與你的主治醫師確認這運動安全可行。

開始練習瑜珈前的八個問題?

1. 根據我的狀況，練習瑜珈安全嗎?

2. 我的淋巴水腫風險?

3. 甚麼姿勢或動作可以幫助我恢復手的靈活性和力量？

4. 什麼類型的瑜伽或身體動作我應該避免？

5. 我是否需要牆壁來練習平衡能力，避免摔倒？

6. 我是否應避免扭轉肢體或身體，或站立姿勢向前折疊、摸我的腳趾的動作？

7. 根據我的身體狀況與治療問題，我是否還有其他預防措施要注意?

8. 甚麼方法最安全幫助我恢復上半身的力量?

記住，你是可以跳過你不適合或不舒服的瑜珈姿勢!!

練習瑜珈時，必須傾聽你自己身體的聲音，專注於你的呼吸，這樣可以幫助你獲得放鬆與休息，而不是勉強自己做做不到的瑜珈姿勢。

如何將冥想結合瑜伽練習？

冥想是一個可以連結到放鬆，增加自我意識狀態的的練習，可以在瑜珈中進行，或單獨練習。研究顯示，冥想有很多好處，特別是癌症病友有減壓、抗發炎的作用。有許多不同類型的冥想，都鼓勵你放鬆，你可以集中精神專注在你的呼吸，在你的聲音或在身體運動本身。

冥想可以讓幫助你重新認識你自己的想法，包含不愉快的想法與經歷，並在壓力大的時候，幫助你以平靜的心情面對並連接自己內心與周遭的環境。

瑜伽是一種心靈和身體的練習。如果您在積極治療中，瑜伽的冥想心靈練習是一種安全的開始方式。

瑜伽的心靈練習:

瑜伽心靈練習的好處，開始的做法稱為正念(mindfulness):正念不是要你凡事都正向想法，重點在關注你的當下每一刻，你的自然呼吸，你一天體驗經歷。

請關注你的呼吸，吸氣和吐氣，注意你的特定的經驗(如:生病)，不帶有任何主觀判斷，練習正念和把心靈帶回專注。如果你有一個不愉快想法，不要跟著他走,相反的把你的注意力轉移到你的重點：呼吸，或當下生命存在瞬間。

練習瑜伽的人說，他們感到深深的安全感和平靜，即使在治療的時候，可以幫助你面對治療的挑戰與將來的生活的改變。

瑜伽的身體姿勢: 

一般來說，瑜伽被認為是溫和的和安全的。有經驗且訓練有素的瑜伽老師可以告訴你適合初學者的安全瑜珈姿勢。

有些姿勢，或體式，會讓乳癌(癌症)病友感到些負擔，如:彎腰需要觸摸你的腳趾，平衡你的手或腳，扭動你的身體的軀幹，用你的手支撐你的身體重量，身體上下顛倒，或用肩膀、或頭頸支撐全身重量的姿勢，這些姿勢對乳癌是高風險的，尤其若有淋巴水腫或有轉移性問題時更要特別避免。

你的老師應該能夠告訴你如何修改調整適合你的姿勢，改變身體的位置使姿勢不會太強烈，太不舒服。傾聽你身體的反應，若有不適，作姿勢適度的修正，不要勉強。

一些常見的安全瑜伽姿勢

貓和牛的姿勢

樹姿勢

孩子的姿勢-休息姿勢

可以鋪墊子、枕頭輔助

大休息（ Savasana ）

腿靠牆姿勢（ Viparita Karani ）

 

其他姿勢

   

 

   

瑜珈姿勢與淋巴水腫風險

淋巴水腫是一種乳癌手術或放射線治療後患側手臂的慢性腫脹。淋巴水腫會導致腫脹，疼痛和因為淋巴循環不佳導致感染的風險增加，這種風險最高是在治療後2-3年左右。

你可以在你的瑜伽練習採取預防措施，減少你的淋巴水腫的風險。研究顯示肌肉力量的強化計劃，應啟動和進展十分和緩。所有乳癌瑜珈練習者一定要小心某些以手臂支撐全身重量，或支撐大比例重量的瑜珈姿勢。作為初學者，選擇保持你的手離開地面的姿勢動作，或當別人使用地板支撐時，改以牆壁為支撐練習方法。

緩慢，有節奏的瑜珈動作可以幫助淋巴流動來預防淋巴水腫，特別注意手術摘除腋下淋巴的區域和放射線照射的區域，如果這些區域感到腫脹、沉重、疲勞，疼痛或刺痛，請停下來休息。當這些感覺持續存在，請找你的醫生評估討論。

一些研究顯示在淋巴水腫的病人練習瑜珈是安全的，如果你有淋巴水腫，或高風險產生淋巴水腫，可能會建議你穿彈性護套來壓縮你的手臂或軀幹，並在瑜珈練習期間，以及練習後一個小時持續穿戴，建議在涼爽的溫度下練習。你可以從瑜珈的呼吸練習和瑜珈緩慢的動作幫助加強淋巴流動，修正或避免手臂負重過大的姿勢，如下犬式、蛇式、戰士式(如下圖)

 

避免的姿勢