羽球，耐力型運動的極致表現。吃對，才能保持體內肝醣充足！

「羽球」，一種強調肌耐力的運動，如何避免肌肉中的醣原耗盡是十分重要的。

在飲食原則上，以耐力型的飲食型態為主，飲食型態最終目的就是「避免肝醣耗盡」。那要如何保持體內的肝醣充足呢？

簡單來說，就是「開源、開源再節流」。

圖片來源：Simple nutri-health 營養一二三 健康好簡單

何謂「開源、開源再節流」？首先，增加體內肝醣含量，知名的方法之一「肝醣超補」，將體內肝醣量不止補滿，是塞爆，來應付比賽時所需；第二，保存體內肝醣避免耗盡，除了運動時補充糖份，也要保持胰島素平穏，也避免體內胰島素過多，把醣份都消化光了；第三、及早讓脂肪協助能量產生，因為脂肪釋放的能量較多，也較為持久，以免肝醣耗盡而無力完成賽程。

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也因為「肝醣保留」是比賽的決勝關鍵。因此—「高熱量、高醣份、高蛋白」便是所有飲食計劃的最終目的。

醣類

以醣類來說，為了要應付身體的消耗，所以需要的大量醣類食物，約近總熱量的60%。而醣類食物最大宗的來源，就是澱粉類及水果類。而澱粉類來源，又以全穀根莖類尤佳，如紅豆、蕎麥、地瓜、全穀米等食材，可提供充足的熱量外，還擁有豐富的纖維，保持血糖平穏，可謂一舉二得。足量的醣份攝取，還可以避免運動員感冒，好處多多哦！

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蛋白質

蛋白質攝取方面，約是佔總熱量的15%，也就是1.2~1.4公克/公斤（常人為0.8~1公克/公斤）。除此之外，耐力型的運動員較不建議攝取過高的蛋白質量，約是（> 1.5 - 2g / kg /天），長期下來反而會導致電解質不平衡的問題。

脂肪

至於在敬陪末座的營養素—「脂肪」，以粗略估算來計，大約僅佔脂肪建議比例下限25%，所以在蛋白質的攝取上，就必須注意避免攝取含油量較高的食物來源，像是煎牛排或炸雞排等，還是得選擇一些低脂食物，如未加工的黃豆製品類、蒸魚、清燉牛里肌、或是藥滷雞腿等，會比較合適。

羽球是一種十分強調肌耐力的運動，所以飲食上更須注意三大營養素的攝取，才能將比賽時的體力表現發揮的淋漓盡致！

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