淺談肩關節旋轉肌群

肩關節為人體堪稱最複雜的關節之一，其不僅擁有六個自由度(屈曲、伸展、外展、內收、外轉、內轉)，更有許多韌帶與肌肉肌腱附著於其周邊，這些韌帶與肌肉肌腱不免用來穩定或保護重要的肩關節。

今天我們要談這群肌肉為最常被提及的「旋轉肌群(Rotator cuff)」，旋轉肌群分為四條，其中三條為肩關節外轉肌，一條為肩關節內轉肌。三條外轉肌分別為棘上肌(Supraspinatus)、棘下肌(Infraspinatus)、小圓肌(Teres minor)；一條內轉肌為肩胛下肌(Subscapularis)。棘上肌起始於肩胛骨之棘上肌窩，終止於肱骨大結節；棘下肌起始於肩胛骨之棘下肌窩，終止於肱骨大結節；小圓肌起始於肩胛骨外緣下 1/3，終止於肱骨大結節；肩胛下肌起始於肩胛骨之肋骨面，終止於肱骨小結節；這四條肌群能夠藉由動態收縮與肌肉肌鍵之被動張力來達到穩定肩關節的能力。

許多運動項目皆會大量使用到肩關節旋轉肌群，如棒球、網球、標槍。在棒球投球、網球發球、標槍投擲過程中，肩關節會做一高速旋轉動作，更在棒球放球後、網球擊球後與標強投擲出去後這幾個時期，藉由旋轉肌的離心收縮，來抓住肩關節做減速的動作，即使非上述項目之運動項目，或為一般人族群，旋轉肌群在肩關節穩定上仍扮演了重要腳色，因此對於旋轉肌之伸展與保養便顯得格外重要。

無論是一般人、熱愛運動族群或運動員，都需要了解旋轉肌群該如何做自我的伸展與利用按摩球做肌肉放鬆，以下簡介幾項自己在家就可以做的動作：

伸展 (三次，每次 20-30 秒)

• 睡眠者牽拉（側躺，肩關節與肘關節 90 ̊ ）

圖片來源：歐卡爾

• 跨身體中線牽拉（站姿，將手臂跨過身體中線由另一隻手將其向身體壓）

圖片來源：歐卡爾

按摩球 （靜態：於痛點上停留 30 秒至 1 分鐘；動態：於肌肉體上下左右移動）

(1)棘上肌按摩 (2)棘下肌按摩 (3)小圓肌按摩

圖片來源：歐卡爾

撰文：歐卡爾物理治療師 陳重年

陳重年物理治療師

中華民國專技高考物理治療師

2017 青年台維斯盃/青年聯邦盃中華隊物理治療師

2016 世界少年網球公開賽中華隊物理治療師

2014 青年奧運亞大區田徑選拔賽中華隊物理治療師

彰化花壇網球學苑約聘物理治療師

台中市東山高中網球隊約聘物理治療師