久坐或久站造成下背疼痛的原因及紓緩方式(瑜伽)

很多人都有下背疼痛的症狀，尤其是久坐的上班族，山姆伯伯也曾是下背疼痛的受害者。最主要的原因是，在來於所謂「髖屈肌(Hip Flexors)」過緊的原因，髖屈肌大概的區域如下方斜線區域。當我們坐下時，會使得髖屈肌群這塊肌肉縮短，導致緊繃的狀況，而髖屈肌群中的腰肌(Psoas)與下背肌群是有連結的，腰肌緊繃會迫使下背前推，這時就會引起下背疼痛(Lower Back Pain)[資料：Tight Hips? Tips To Loosen Your Hip Flexors]。

圖片來源：山姆伯伯工作坊

如何紓緩下背疼痛的狀況呢？身體上，有一個簡單的觀念「截長補短：過緊的部位要多做伸展，過於無力的部位要做收縮的動作(資料：樂活瑜伽醫學網站：山式vs姿勢不良)」，以維持整個身體的平衡。因此最方便做的動作如髖屈肌伸展(Hip Flexor Stretch)(如上圖)，前腳向前伸出，膝蓋彎曲，膝蓋不要超過腳指，後腳伸直，成弓箭步姿勢。或是參考以下影片的說明(英文)：

而其實上圖的動作即為瑜伽動作之一，解決久坐或久坐下背疼痛的方式，瑜珈是非常好的方式，在「哎喲背痛？研究：勤伸展練瑜伽」這篇雅虎新聞，說明瑜伽對下背疼痛有很大的改善。山姆伯伯過去因為久坐辦公室，所以三不五時就會感到下背極度疼痛，後來接觸瑜伽之後，下背痛的狀況幾乎完全改善了。

據今天發表的美國研究報告，長期受慢性下背痛所苦的人可以去上上瑜伽；經由訓練有素的瑜伽老師指導之後，背痛改善的狀況就跟伸展課程一樣好。

而在知名Men’sHealth男士健康網站上，提供一個瑜伽訓練Yoga Workout，來幫助你預防及減緩下背疼痛的狀況，文章「Workout: Yoga for Back Pain」。網址裡面有PDF可以下載，提供六個動作(附圖)。

1. BENT-KNEE FORWARD BEND

雙腳與肩同寬．雙膝微彎．雙手交叉環抱至於頭的附近．上半身前彎。(時間約2~5分鐘，直到你感覺到下背有放鬆的現象)

圖片來源：山姆伯伯工作坊

2. DOG/CAT TILTS ON HAND AND KNEES

瑜伽中的貓式動作，圖的下方有教學影片唷。

圖片來源：山姆伯伯工作坊

3. FLAT BACK POSITION WITH KNEES SLIGHTLY BENT

下半身跟BENT-KNEE FORWARD BEND的動作一樣，只是下半身前彎時，讓後背與地板成水平狀態，然後雙手打直往外延伸出去。每次為10~20秒的時間，一共5次。

圖片來源：山姆伯伯工作坊

4. COBRA

瑜珈中的眼鏡蛇式，如下影片說明：

5. SUPERMAN

這是彼拉提斯中十分常見的動作，叫「超人」。

1. 平躺臉朝下。
2. 將你的腹部平貼在地上，將雙手及雙腳打直。
3. 將你的上半身及下半身抬起，盡量只有腹部貼在地面。
4. 接著「右手上、左腳上」停留5秒，回到原位。(不要同手同腳)
5. 接著「左手上、右腳上」停留5秒，回到原位。(不要同手同腳)
6. 步驟4及5的動作稱為一個循環，一共做10次的循環。

圖片來源：山姆伯伯工作坊

6. SPINAL TWIST

最後是緩和的動作，最下方有影片說明。注意一點，下半身在旋轉時，上半身的「肩膀」不要離地，以「肩膀」不要離地為前題去翻轉你的下半身囉。一邊大概停留2~5分鐘的時間，這時間做深深的吸氣及吐氣。

圖片來源：山姆伯伯工作坊

文章來源：山姆伯伯工作坊