運動後吃要吃什麼糖比較好？果糖還是葡萄糖？

圖片來源：營養共筆

還記得之前去健身教室講健康講座的時候，來上課的學員問到「運動前後要吃什麼比較好呢？」

講有吃就好這樣的答案是雖然對，但如果我真的這麼回就顯得很沒有誠意。這次要分享的新研究，未來或許能用來幫我在遇到這樣的問題時，有更好的答覆。新研究是關於運動後所吃的「糖」與肌肉能量恢復之間的關係。

這世界上不管做什麼都是要付出代價的，即便是我們身上的肌肉們，想要收縮使力就得燒一些東西然產生能量，碳水化合物（糖）或是脂肪酸就是要拿來燒（氧化）的東西，從中獲得工作的能量。通常我們能從含糖飲料、米飯、麵食或是地瓜與玉米之類的食物獲得碳水化合物；從油或含有油的食物獲得脂肪酸。至於蛋白質或胺基酸，除非真的很缺能量啦，不然身體不太會拿它們來燒的。

肌肉主要靠肝糖和 IMCL 來燃燒產能

就如同汽車，油箱裡面裝著油經過燃燒後能驅動引擎轉動；人類的肌肉裡面也有類似汽車油箱概念的存在，肌肉貯存能量的方式有兩種，肝糖和肌肉細胞內脂質（Intramyocellular lipid, 簡稱 IMCL），兩種燃料有各自的特性可以對應不同肌肉運動的方式。（你可以想成油電混合車，依狀況調整能量的消耗方式）。

肝糖與 IMCL 在我們運動的過程中都會慢慢的消耗掉，用完了肌肉就會因為沒能量而沒力。沒關係，用完了吃回來就好了！你一定會發現當你用很多肌肉之後，有很大的機會會變得比較能吃，有一部分的原因就是要幫肌肉加油，把肝糖與 IMCL 的燃料箱給補滿… 但人跟車還是有很大的不同，不像我們去加油站說要加 95 一百，就真的會有一百元的油進入油箱的哩。

研究怎麼做

研究人員找來 8 位平均 29 歲的耐力運動員參與。一開始會先請參與者們進行三天的飲食控制，並持續的運動好讓肌肉中的肝糖與 IMCL 僅可能的降低，接著休息 24 個小時後讓他們攝取試驗餐。試驗餐有兩種，有著相同的卡路里、蛋白質與脂質，但所含有的糖是不同的，一種是果糖（FRU 組），另外一種是葡萄糖（GLU 組）。餐後會持續監控參與者們的新陳代謝 6 個小時，而在餐後 24 小時後會再測量參與者們股肌（vastus muscle）的肝糖與 IMCL 。之後，會在他們運動期間評估能量代謝的情形。

果糖跟葡萄糖的結果有點不一樣

經過分析後發現不管是吃果糖還是吃葡萄糖，肌肉裡的肝糖與 IMCL 合成的結果相似。但是呢！相對於 GLU 組，攝取果糖會讓 FRU 組的淨碳水化合物氧化增加，因而有較少的淨碳水化合物儲存，也就是說運動後攝取果糖雖然對肌肉肝糖的儲存沒什麼影響，但從全身來看，肝糖的合成反而減少了。此外，研究發現，與 GLU 組相比，FRU 組隔天的血糖濃度會比較低，且運動表現有下降的情形。

總而言之，從這個研究發現可以知道運動後補充果糖會降低全身肝糖的合成，並影響之後的運動表現。

文獻出處：Rosset, R., Lecoultre, V., Egli, L., Cros, J., Dokumaci, A. S., Zwygart, K., … Tappy, L. (2017). Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals. The American journal of clinical nutrition, 105(3), 609–617. doi:10.3945/ajcn.116.138214

文章來源：營養共筆