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健康飲食

2017-03-06 13:55:35

龐德飲食第五原則:適量攝取乳製品(每天240ml為限)

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牛奶含有豐富的優質蛋白質、鈣質、維生素B2、維生素A以及多種礦物質,營養素含量相當多元,一直以來都是專家學者推薦的重要食物之一。尤其兒童、青少年在成長階段需要豐富的鈣質攝取,以及更年期婦女為預防骨質疏鬆症,專家們都建議每天須攝取1~2杯的牛奶。但是,近年來的研究顯示,牛奶有越來越多負面的影響…
 
 
 
 
一、乳糖不耐症
 
許多人喝牛奶會拉肚子,是因為缺乏乳糖分解酶,無法分解牛奶中的乳糖來吸收。未被分解的乳糖在腸道會被細菌分解、發酵、產生氣體,因此容易造成脹氣、腹瀉、甚至腹部疼痛。
 
然而,乳糖不耐的現象在嬰幼兒身上較少發生,是因為2歲之前的嬰兒其體內的乳糖分解酶含量最多、活性也強,因此不論攝取母乳或是配方奶皆可消化吸收。而乳糖分解酶會因為年齡的增長而遞減,也因此有專家提出:就身體賀爾蒙演化的觀察,成年人不應過度依賴牛奶。
 
 
二、造成過敏與發炎
 
牛奶蛋白質主要是酪蛋白所組成,其分子較大,不容易消化,因此許多人對牛奶會有慢性食物過敏反應,都會讓身體處在慢性發炎的狀態,容易造成皮膚紅疹、打噴嚏、眼睛癢、甚至異位性皮膚炎…等症狀。
 
 
三、同半光胺酸增加心血管疾病風險
 
牛奶中含有非常豐富的甲硫胺酸,是一種人體必需的胺基酸,有助於脂肪的代謝。但是,在維生素B6, B12與葉酸攝取不足時,甲硫胺酸會代謝成同半光胺酸,而同半光胺酸則會造成膽固醇的增加與提高動脈硬化,進而增加了心血管疾病與中風的風險。因此建議減少牛奶的攝取,並同時需注意維生素B6, B12與葉酸的補充。
 
 
四、殘留賀爾蒙、抗生素、除草劑
 
在商業飼養下,飼主希望乳牛可以源源不絕的分泌乳汁,將強迫乳牛不斷懷孕、甚至施打賀爾蒙以增加產乳量,施打抗生素來治療長期因機器擠乳而受傷的乳頭,而這些人工的賀爾蒙與抗生素都可能殘留在乳汁當中。同時,如果餵食的飼料中如有農藥、除草劑的殘留,也都可能累積於乳汁當中。因此,就人道的立場以及避免誤食不必要的化學殘留物,牛奶還是少喝為妙。
 
 
 
不喝牛奶,鈣質不夠怎麼辦?
 
以下是每100g食物的含鈣量,小魚乾、黑芝麻與蝦米的單位含鈣量都是牛奶的十幾二十倍,甚至許多深色蔬菜(芥藍、山芹菜、紅莧菜、紅鳳菜)以及豆腐與堅果類都比牛奶的含鈣量高,所以,只要均衡的攝取此表中的食物,同時避免攝取容易造成鈣質流失飲料(蘇打飲料、咖啡、濃茶),自然就不擔心鈣質的流失啦!
 
圖片來源:代謝型態飲食俱樂部
 

【豆漿優格DIY】
 
牛奶經過乳酸菌的發酵會變成優酪乳/優格,因為乳酸菌在發酵過程中可以分解牛奶中的乳糖,因此有乳糖不耐症的朋友反而可以適量攝取優酪乳。不過提醒:市售優酪乳普遍偏甜,要注意其中的含糖量,以建攝取過多的糖分喔。
 
 
如果對於牛奶過敏的朋友,建議可以使用豆漿當作基質來發酵成豆漿優格,不但可以攝取到優質蛋白質、鈣質、有益菌,更可以避免牛奶中的種種負面影響喔!
  • 步驟一:將豆漿隔水加熱至45°C左右
  • 步驟二:加入有益菌 
  • 步驟三:蓋上蓋子,放入優格生成器或是電鍋保溫即可
  • 步驟四:靜置8小時,豆漿即可變成豆漿優格,記得放入冰箱冷藏保存喔
 
 
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