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健康飲食

2017-03-02 09:07:36

龐德飲食第四原則:吃豐富脂肪酸的堅果和種子類食物

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 堅果已經成為近年來『健康零食』的代名詞,因為堅果營養成分豐富多元,又少了一般零食高糖份的壞印象,其中的不飽和脂肪酸更有助於預防心血管疾病,瞬間已經成為零食界的新寵。但是,你知道嗎,如果你選錯產品、吃錯方法,不但無法獲得原本應該有的營養價值,還可能增加身體多餘的負擔喔!

 
 
 
堅果營養價值高、好處多多
 
堅果類泛指含有油脂的堅果與種子類食物,包括:杏仁、花生、腰果、核桃、開心果、松子、瓜子、芝麻…等。其營養特性有: 
  1. 堅果富含高比例的不飽和脂肪酸,根據研究顯示多元不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇的形成,並預防心血管疾病的發生。另外,素食者無法從深海魚類攝取到ω3的脂肪酸,堅果就是很棒的補充來源
  2. 堅果中有豐富的維生素B群、維生素E與礦物質,都是促進生理機能代謝、提升抗氧化能力的最重要元素
  3. 堅果同時含有豐富脂肪、蛋白質與少量的醣類,提供身體完整的營養來源,非常適合入菜、當點心,以及運動後能量的補充
  4. 堅果含有豐富的植物纖維,有助於腸胃道蠕動、預防便秘、平衡血糖與降低膽固醇的吸收
 
 
 
 
選擇堅果時的注意事項
 
生的堅果其實可以直接食用,但是我們大多習慣透過烘焙來增加其口感與風味,烘焙溫度越高,香味就越濃烈(稱為梅納反應)。但是,過度高溫烘焙的結果,將造成油脂與蛋白質的變性、營養價值變差、不易消化、甚至產生自由基與致癌物質。在中醫的角度,高溫烘培食品通常比較燥熱,容易造成口乾舌燥、火氣大、便秘…。通常我們建議使用120度C以下的溫度烘焙30~60分鐘。
 
 
低溫烘焙的堅果經過咀嚼就非常好吃,根本不需要添加任何的鹽或糖。坊間添加鹽與糖的綜合堅果,固然可以增加其保存時間,但是過多的鹽攝取,會讓我們越覺得口渴、甚至增加高血壓的罹患機率;過多的糖攝取,除了攝取多餘的熱量外,還會讓我們對甜食更加渴望、不知不覺越吃越多喔! 
 
 
因此,選購堅果時,請注意產品標示: 
  1. 務必選擇低溫烘焙的堅果(120度C以下)
  2. 強調沒有任何的食品添加劑(鹽、糖、香料、色素、防腐劑…)
 
 
堅果的熱量與食用量建議
 
堅果的熱量有80%來自於其中的油脂,因此營養學將堅果列為油脂類食物。不過只要是低溫烘培的堅果都是屬於『好的油脂』,因為攝取整顆堅果不但可以攝取到其中的蛋白質與油脂,還可以攝取到其中豐富的維生素、礦物質與纖維,這是一般精緻食用油所攝取不到的。
 
 
堅果的營養價值高,但其熱量也不低喔,平均每10g的堅果含有60大卡(其中45大卡為油脂),相當於9顆杏仁=7顆腰果=2顆核桃=15顆開心果=18粒花生,建議攝取堅果的同時,要減少烹調用油的攝取。也就是正餐時多使用蒸、煮、水炒的烹調方式,點心時就可以多攝取一些綜合堅果啦!
 
 
建議一:早餐一盤生菜沙拉灑上一湯匙的綜合堅果,可以平衡生菜的生冷感,又能增加早餐的好油脂
建議二:將杏仁打成杏仁醬,可以塗抹在吐司、饅頭上,避免單吃澱粉造成血糖波動 
建議三:2湯匙的綜合堅果搭配一杯無糖熱綠茶當做點心,切忌抱著一桶邊看電視邊吃喔!
 
 
 
最後再次提醒,堅果營養價值高、但是熱量也不低喔!每次只食用1~2湯匙就夠囉,選購時請務必看清標示,是否為1)低溫烘焙、2)原味、沒有任何的食品添加。
 
 
 
 
 
 
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